乳制品是平衡膳食的重要组成部分，它富含钙，是优质蛋白质和B族维生(sheng)素的良(liang)好来源，增加乳制品摄入有利于儿童(tong)青少(shao)年生(sheng)长发育(yu)，促进成人骨骼健(jian)康。
基(ji)于其营养价值和健(jian)康意义，结合(he)中国人的饮食和生(sheng)活方式实践(jian)，《中国居(ju)民膳食指南（2022）》推荐成人饮奶300毫升以上或相当量的奶制品。
不同人群乳制品建议摄入量
食物
类别
单位
幼儿
儿童(tong)青少(shao)年
成人
2岁(sui)
4岁(sui)
7岁(sui)
11岁(sui)
14岁(sui)
18岁(sui)
65岁(sui)
奶类
克(ke)/天
500
350-500
300
300
300
300
300
既然乳制品不可或缺，你喝对(dui)了吗？
选择多种乳制品
常见奶源中以牛奶的消费量最大。市场上常见的乳制品有液态奶、奶粉、酸(suan)奶、奶酪和炼(lian)乳等。但是，应该注意的是，乳饮料不属于乳制品，购买时(shi)注意阅读(du)食品标签，比如生(sheng)牛乳排在第一位的才是牛奶制品。
把乳制品当作膳食组成的必需(xu)品
达到(dao)每天相当于300毫升液态奶，实际并不难。例如，早(zao)餐饮用一杯纯牛奶（200—250毫升），午饭加一杯酸(suan)奶（100—125毫升）即可。对(dui)于儿童(tong)来说，早(zao)餐可以增加食用奶酪2—3片。
对(dui)于特别喜欢喝奶，每天能喝500毫升以上的人群，建议选择低脂奶或脱脂奶。
如果你是单纯的不爱喝奶，可以尝试酸(suan)奶、奶酪等，通过换品牌(pai)、换乳制品种类，适(shi)应自己的饮食习惯。再退一步讲，可以将牛奶作为食物原料，通过自制拿铁、牛奶水果捞(lao)、牛奶泡麦片等提高乳制品的摄入量。
乳糖不耐受怎么办
乳糖不耐受不等于就不能喝奶了，即使乳糖不耐受，也能照(zhao)常吸收奶类里的钙，不建议彻底放弃乳制品。可首选酸(suan)奶或低乳糖奶产品，如低乳糖牛奶、酸(suan)奶、奶酪等。需(xu)要提醒(xing)的是，尽量选择低糖的酸(suan)奶、奶粉或者低盐(yan)的奶酪。
另外一个办法，就是少(shao)量多次(ci)，并与其他谷物食物同食，不空(kong)腹饮奶。因为空(kong)腹时(shi)牛奶在胃肠道通过的时(shi)间短，其中的乳糖不能很好地被小肠吸收而较快进入大肠，会加重乳糖不耐受症状。如每次(ci)喝1/3杯（约50毫升）牛奶，并与谷物一起(qi)搭配，可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻症状。
对(dui)牛奶过敏怎么办
对(dui)于确认了牛奶蛋白过敏的人应避免食用牛奶。注意只有IgG牛奶阳性的并不能算牛奶过敏，在医疗环境中，口服食物激发试验是评估食物蛋白过敏的金标准。
每一类食物都是非常重要的，比如乳制品的主要作用是提供优质蛋白质和钙等，但是蔬菜(cai)、水果和谷类等食物在其他方面也是非常重要的。没有任何一种食物能够解决所(suo)有的问题，我们最终要实现(xian)的是多种食物构成的平衡膳食。
资料：区卫生(sheng)健(jian)康委(wei)、区疾控中心王晓 著
来源：上海静安