“只吃汉(han)堡也能瘦”“只喝(he)奶茶也能瘦”，打开一(yi)些短视频平台，能刷到许(xu)多博主推荐类似的减肥方法。这类方法的一(yi)个共同特征是(shi)，要求人们日常饮食中(zhong)只吃一(yi)种食物，以达到减肥的目(mu)的，因此(ci)被称作单一(yi)食品(pin)减肥法。
到底吃哪种好呢？网络(luo)上众说纷纭：汉(han)堡、奶茶、红薯、咖啡……五花八门的单一(yi)食品(pin)减肥法不一(yi)而足。但，这些真的有效吗？
单一(yi)食品(pin)减肥法真是(shi)减肥妙招吗
苟特今年30岁(sui)出头(tou)，她在(zai)20多岁(sui)时曾狂热减肥，尝试过各种减肥方法。2015年，她跟风尝试过红薯减肥法：早中(zhong)晚每顿主要吃一(yi)个手掌大小的红薯，早饭配牛奶和鸡(ji)蛋，中(zhong)饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是(shi)我没能坚持到一(yi)个月。”苟特说，“红薯太噎了(le)，很难(nan)吃。”虽然只尝试了(le)一(yi)段时间，她已经出现(xian)了(le)便秘，整个人的状态并不好，朋友形容她“面色像是(shi)从土里挖出来的”。
除(chu)了(le)红薯减肥法，她还试过咖啡减肥法，这种方法标榜饮食以咖啡为主。早上喝(he)一(yi)大杯咖啡，可以配些蔬菜或鸡(ji)蛋；上午泡一(yi)杯维C泡腾片喝(he)；午饭选择牛排或鸡(ji)腿(tui)肉(rou)等(deng)优质蛋白；18点前(qian)吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚持了(le)近3个月，早晨的咖啡在(zai)一(yi)定程度(du)上抑制了(le)食欲，当时她的体重确实有所下降。但苟特觉得维持这种饮食方式(shi)的成本(ben)太高了(le)，“每天中(zhong)午点外卖吃牛排，我的钱包撑不住了(le)”。其次，这种食谱过于(yu)单调，也让她很难(nan)坚持。而且饮食结构(gou)中(zhong)长期缺少淀粉，糖的摄(she)入减少，苟特察觉到自己(ji)情绪不稳定，很容易暴躁。
这两种方法在(zai)当时或多或少都达到了(le)减重的目(mu)的，但苟特也说不清是(shi)为什么。苟特猜测(ce)减重“就(jiu)是(shi)因为吃得少了(le)”。
大学生程璐曾尝试过“麦(mai)当劳减肥法”，一(yi)日三餐都只吃一(yi)个汉(han)堡。“期末的时候非常忙，麦(mai)当劳离学校近，加上看到过类似的宣传于(yu)是(shi)就(jiu)尝试了(le)。”比起其他需要精心(xin)搭配的减脂餐，麦(mai)当劳减肥法的食谱更方便，因为好吃也带来了(le)更多满足感，但是(shi)没持续几天她出现(xian)了(le)便秘。她还尝试过一(yi)天只吃馒头(tou)的单一(yi)食品(pin)减肥法。“我是(shi)瘦了(le)，但那不是(shi)健康的瘦。”程璐说，单一(yi)饮食法让她瘦得“松(song)松(song)垮垮”的。
中(zhong)国(guo)农业大学食品(pin)学院教授、中(zhong)国(guo)健康促进与教育协会营养(yang)素养(yang)分会副(fu)主任委员范志红告诉中(zhong)青报(bao)·中(zhong)青网记(ji)者，只吃单一(yi)食品(pin)确实能瘦，“因为你肯定吃不多”。无(wu)论多么诱人的食物，只吃这一(yi)种都是(shi)很难(nan)吃多的。范志红举了(le)个例子：“白米饭配红烧肉(rou)很好吃。但如(ru)果只吃米饭，按照一(yi)个人一(yi)顿饭摄(she)入600千卡热量计算，大约是(shi)三两半干(gan)米（热量约700千卡——记(ji)者注），相当于(yu)1.75碗米饭，一(yi)般人一(yi)顿吃不了(le)这么多。而且吃一(yi)些后血(xue)糖会上升(sheng)，自然就(jiu)会有饱腹(fu)感。”同样，即使只吃高热量、高脂肪(fang)、高糖的某一(yi)种食物，或许(xu)一(yi)开始会摄(she)入过量，但是(shi)慢慢地吃腻(ni)了(le)，就(jiu)吃得少了(le)。
具体而言，不同食物能提(ti)供的营养(yang)是(shi)不同的，但没有哪一(yi)种食物可以提(ti)供身体需要的所有营养(yang)。范志红提(ti)到，牛奶能提(ti)供的营养(yang)比较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等(deng)物质，需要额外吃蔬菜之类的食物弥补。假如(ru)长期只吃粗粮，会缺少维生素A、锌(xin)等(deng)营养(yang)物质的摄(she)入。范志红说：“人的肝脏会储备这些营养(yang)物质，所以刚开始使用(yong)单一(yi)食品(pin)减肥法时，这些问(wen)题不会显现(xian)，但长期这么做却有损身体健康。”
健康饮食有门槛
为什么单一(yi)食品(pin)减肥法会成为许(xu)多年轻人的饮食选择呢？除(chu)了(le)受到营销影响选择跟风外，与其日常难(nan)以实践健康饮食也有很大关系。
“健康饮食”4个字看似轻飘飘，却着实有门槛。首先，获取健康食物并不容易，背后需要财力、精力的支持。普通(tong)人没法像全职健康饮食博主、健身达人一(yi)样精致(zhi)地搭配每一(yi)餐。如(ru)果在(zai)外就(jiu)餐，可供选择的少油少盐食物不多，而且大城(cheng)市里，比较健康的轻食、麻辣烫等(deng)价格动辄一(yi)餐就(jiu)三四十元。大学生虽然在(zai)食堂吃饭比较便宜(yi)，但食堂的菜往往多油多盐。程璐告诉记(ji)者：“食堂菜太咸了(le)，但是(shi)点外卖又贵，还遇到过不新鲜的菜品(pin)。”
范志红告诉记(ji)者，她和一(yi)些餐饮经营者交流过，能不能额外供应杂粮饭或者外卖提(ti)供半份饭，“他们不这么做主要还是(shi)因为启(qi)用(yong)新的生产线投入成本(ben)太大，市场需求又不足，不确定能不能回本(ben)”。范志红希(xi)望能通(tong)过宣传，鼓(gu)励消费者形成主动为健康饮食买单的意识，有了(le)更多需求，就(jiu)可以推动餐饮企业提(ti)供更健康的食物。
除(chu)了(le)健康食物获取难(nan)的问(wen)题，作息也是(shi)年轻人坚持健康饮食的一(yi)大阻碍。苟特说自己(ji)早上起不来，就(jiu)没时间好好吃早饭，晚上至少得七八点才能下班(ban)，晚饭又容易吃多。苟特的抱怨也是(shi)很多打工人的心(xin)声，工作作息影响甚至框定了(le)他们的生活(huo)作息。
现(xian)代社会的工作压力使得很多年轻人改变了(le)作息方式(shi)，熬夜的人越来越多。但是(shi)范志红表示，人的基(ji)因是(shi)在(zai)长久进化中(zhong)形成的，适应的是(shi)“日出而作，日落而息”的作息。比如(ru)说，基(ji)因决定了(le)人们早上七八点正好是(shi)消化能力比较好的时间段，9点是(shi)精力比较旺盛的时间。但如(ru)果你早上9点钟才起床，作息和身体机(ji)制出现(xian)了(le)错峰，胃(wei)口不好，做事效率也不高。从科学角度(du)看，晚上人们分泌胰岛素的节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充裕，难(nan)免吃得多些。如(ru)果省去早饭，将需要摄(she)入的能量转移到晚饭，会增加人体降血(xue)糖的压力。因此(ci)，这样的饮食习惯并不适合血(xue)糖控制能力弱的人群。
饮食不该成为焦(jiao)虑源
程璐是(shi)艺考生，在(zai)高中(zhong)时为了(le)艺考曾严格控制体重。她告诉记(ji)者，当时过度(du)减肥后，虽然身材很瘦但自己(ji)随时随地活(huo)在(zai)焦(jiao)虑中(zhong)，消极情绪严重影响了(le)生活(huo)。“我每次吃东(dong)西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖、我能不能继续瘦。”每天带着饥饿感入睡降低了(le)睡眠质量，她的心(xin)情也变得抑郁，后来出现(xian)内分泌失调，有一(yi)整年没有来过月经，最后去看了(le)医生才逐渐调养(yang)好身体。
对此(ci)，范志红说：“其实，年轻人的压力已经够大了(le)，饮食不应当再成为另一(yi)个压力来源。如(ru)果你亏待身体，饮食不规律，一(yi)顿饥一(yi)顿饱，那么一(yi)是(shi)出于(yu)代偿心(xin)理，你下一(yi)顿可能会吃得更多；二是(shi)身体发现(xian)没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会发挥作用(yong)，反而更容易长肉(rou)。”
健康饮食不一(yi)定要大张旗鼓(gu)、精打细算。范志红说，只要饮食习惯没有大问(wen)题，在(zai)日常生活(huo)中(zhong)注意一(yi)些科学搭配就(jiu)可以。比如(ru)每天可以吃点杂粮调节血(xue)脂、补充营养(yang)，用(yong)牛奶泡些燕麦(mai)就(jiu)可以解决，还可以加点坚果、葡萄干(gan)。“这么做还是(shi)比较方便健康的，同时也能让你很愉悦。”
4月以来，苟特开始在(zai)某社交平台坚持打卡锻(duan)炼，这让她对自己(ji)的身体更有掌控感。“我现(xian)在(zai)不会每天称重。”苟特很自信地说，“我知道(dao)我哪几天放松(song)了(le)，确实会长点肉(rou)。”
在(zai)调养(yang)过程中(zhong)，程璐体重涨了(le)些，但焦(jiao)虑减轻了(le)。“所有人都说我现(xian)在(zai)很健康，我也这么觉得。”或许(xu)是(shi)认(ren)识到了(le)体重过轻对健康的损害，她反而没有了(le)当时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现(xian)在(zai)觉得没那么瘦也无(wu)所谓，每天开开心(xin)心(xin)就(jiu)好”。
范志红认(ren)为，相比几年前(qian)，人们已经逐渐认(ren)识到了(le)健康的重要性，而且现(xian)在(zai)大众能接(jie)触(chu)到更多营养(yang)学的知识，这是(shi)好现(xian)象。很多人“已经从一(yi)味(wei)追求低体重减肥，到综合考虑肌肉(rou)量、体脂率”，她希(xi)望更多人能用(yong)科学的方式(shi)、健康的心(xin)态对待自己(ji)的身体。
（应受访者要求，苟特、程璐为化名）
实习生 刘雨彦 中(zhong)青报(bao)·中(zhong)青网记(ji)者 齐征
来源：中(zhong)国(guo)青年报(bao)