6月12日，晨练的市民跑步经过西安城(cheng)墙建(jian)国(guo)门。 图/新华社
对于户外跑步爱好者(zhe)来说，夏季高温天气下跑步，身体(ti)给出的反应信号要格外注意，比如心率。
根据国(guo)家体(ti)育总局发布的《全民健身指南》，监测体(ti)育健身活动(dong)强度的指标有运动(dong)中心率、运动(dong)中呼吸变化和运动(dong)中自我感觉等。体(ti)育健身活动(dong)强度越大(da)，机(ji)体(ti)和心脏对运动(dong)刺激反应越明显，心率也会越快。
针对跑步心率的相(xiang)关(guan)问(wen)题，新京报(bao)记者(zhe)采访了两位专业人士：资深跑者(zhe)、中国(guo)田径协会E级教练员、比利时RS Lab专业I级跑步教练温凤麟，南宁马拉松、无锡马拉松、北京半程马拉松医(yi)师跑者(zhe)、北京电力医(yi)院耳科主任医(yi)师赵亮。
1.夏季跑步心率和冬(dong)季跑步心率有何不同？
温凤麟告诉(su)新京报(bao)记者(zhe)，“夏季高温条件下，人的运动(dong)能力会有所下降。心率可以(yi)视作一个衡量运动(dong)强度的重要指标，它会及时告诉(su)你，身体(ti)已经到极限了。”
“在同等训练强度下，夏季的心率会比冬(dong)季的更高。”温凤麟说。
赵亮也表示，由(you)于夏季气温较高，与秋冬(dong)季节跑步时相(xiang)比，同等配速下心率会有所提升，同等心率、同等配速下的体(ti)感也有差别。
2.夏季高温天气下，高强度心率长时间跑步有什么危险？
温凤麟认为(wei)，如果把心率比作汽车的发动(dong)机(ji)转速，当你持续(xu)高强度心率奔跑时，就有可能诱发心源性疾病。“即便是在很多(duo)科学的训练体(ti)系中，也不会轻率地(di)测试(shi)跑者(zhe)的最大(da)心率，如果要测试(shi)，必须有专业急(ji)救人员在场。”
3.什么样的心率属于高强度心率？
正常成年人在静息状态下，心率的正常值(zhi)范围为(wei)60-100次/分钟，跑步时心率会相(xiang)对增快，正常值(zhi)范围为(wei)120-160次/分钟。
在跑圈(quan)中，有一个被频频提及的测算(suan)运动(dong)高强度心率的公式：（220-年龄）×0.8。
举个例子(zi)，如果一位跑者(zhe)年龄为(wei)30岁，那么他的运动(dong)高强度心率为(wei)：（220-30）×0.8=152。这位跑者(zhe)运动(dong)过程中心率超过152就属于高强度心率。
温凤麟认为(wei)，这个公式得出的结果只可以(yi)作为(wei)一个参(can)考(kao)数据。“因(yin)为(wei)个体(ti)差异的问(wen)题，每个人的基础心率都不尽相(xiang)同。最好的方式还(hai)是长期(qi)佩戴专业穿戴设备，用大(da)量数据样本测算(suan)出自身的心率区间。”
赵亮也表示，“不同跑者(zhe)跑步时心率差异较大(da)，就我个人而言(yan)，160次/分钟左右的心率是比较舒适的马拉松配速对应心率，可以(yi)长时间奔跑并保持呼吸平稳(wen)，170次/分钟至180次/分钟的心率会感觉比较疲劳，超过180次/分钟的心率只适用于最后一到两公里(li)的冲刺。”
4.普通跑者(zhe)应该如何掌握适合自身的跑步心率区间？
针对这个问(wen)题，温凤麟给出了两条建(jian)议(yi)：
有穿戴设备的跑者(zhe)，平时就要关(guan)注心率数据。慢跑时的平均心率是多(duo)少？全速跑的时候心率是多(duo)少？尽早为(wei)身体(ti)划定一个“强度-心率”对应区间，可以(yi)更直观地(di)掌握身体(ti)的真实(shi)感受，区分“身体(ti)在报(bao)警”和“再坚持一下”。
没有穿戴设备的跑者(zhe)，可以(yi)用一个简(jian)便的方法大(da)致(zhi)找到自己的心率区间：即用跑步时能否说话去衡量训练强度。如果我们将训练强度按照低、中、高、强区分，分别对应的就是“能侃侃而谈”“能说整句话”“能说单词”“说不了话”。
5.跑步过程中如何实(shi)时监测心率？
据新京报(bao)记者(zhe)了解，目前市面上有不少运动(dong)手(shou)表、手(shou)环(huan)都有监测心率的功能，一些专业跑者(zhe)则会选择心率带（胸带、臂带）配合相(xiang)应的手(shou)机(ji)应用软件监测心率。
6.除了心率，还(hai)有什么身体(ti)信号需要跑者(zhe)引起重视？
《全民健身指南》指出，除了心率，还(hai)可以(yi)根据运动(dong)中的呼吸变化、主观体(ti)力感觉监测运动(dong)强度，呼吸变化可分为(wei)轻松、比较轻松、比较急(ji)促、急(ji)促，主观体(ti)力感觉可分为(wei)轻松、稍累、很累、力竭等多(duo)个等级。
结合个人经验(yan)及身边跑者(zhe)的共识，赵亮认为(wei)，相(xiang)较于心率和配速的反馈，体(ti)感状态的敏(min)感性优先级更高，如果跑者(zhe)在有氧心率、配速下出现冲刺时的体(ti)感，应及时降低配速，或者(zhe)暂停跑步休整。
新京报(bao)记者(zhe) 徐邦印
编辑 王春秋
校对 陈荻雁