每年(nian)的5月18日是全国血管健康日，这一天旨在唤醒公众对血管健康的关注，并(bing)鼓励我们通过科学的饮食和生活方式，为血管筑起坚固(gu)的“防线”。如(ru)果饮食不节制，有患高(gao)血压、高(gao)血脂、高(gao)血糖和肥胖(pang)等疾病的潜在危害，应急总医院(yuan)急危重症中心/急诊科主任、主任医师缪(jiu)国斌(bin)带我们一起探索如(ru)何通过饮食策略，守护好我们的血管健康。首先我们要记住守护血管健康的五个饮食原则——“低盐、低脂、均衡、适量摄入粗粮、戒烟限酒(jiu)”。
要多摄入这些食物
1.水果和蔬菜：
原因：大部分水果和蔬菜都含有丰富(fu)的维生素C、维生素E、叶酸以及其他抗氧化物质。这些成分有助于降低血液中的胆固(gu)醇水平，减少血栓(shuan)形(xing)成的风险，并(bing)保护血管内皮细胞。比如(ru)柠檬、橘子、柚子、菠菜、油菜、芹(qin)菜、西红柿、胡萝卜等。
2.深(shen)海鱼类：
如(ru)三文(wen)鱼、秋刀鱼、鳕鱼等，富(fu)含ω-3多不饱和脂肪酸。这种脂肪酸有助于降低血液中的胆固(gu)醇和甘(gan)油三酯水平，减少动脉(mai)粥样硬化和心脑血管疾病的风险。
3.坚果：
核桃、榛子、松仁(ren)等富(fu)含亚油酸和不饱和脂肪酸，这些成分有助于降低血液中的胆固(gu)醇含量，减少血管堵塞的风险。
4.全谷类食物：
燕麦(mai)、黑麦(mai)等富(fu)含膳食纤维和B族维生素，这些成分有助于降低血脂水平，促进肠道蠕(ru)动，减少食物残渣在肠道内停留(liu)的时间，从而有助于保护血管健康。
5.富(fu)含精氨酸的食物：
精氨酸是一种氨基酸，具有调节血管张力、抑制血小(xiao)板聚集和减少血管损伤的作用(yong)。富(fu)含精氨酸的食物如(ru)海参、泥(ni)鳅、鳝鱼、芝麻、山药等，有助于改善血管功能(neng)，保护血管健康。
6.富(fu)含叶酸的食物：
叶酸是一种水溶性维生素，对于维护心血管健康至(zhi)关重要。缺乏叶酸会导(dao)致血液中同型半胱氨酸水平升(sheng)高(gao)，增加心脑血管疾病的风险。推(tui)荐红苋菜、芦笋(sun)、豆类及苹果等。
7.天然抗凝与降脂食物：
有助于减少心肌梗死(si)与缺血性中风的风险。例如(ru)，番茄、葡萄、橘子等水果中含有的水杨酸抗凝物质具有类似阿司(si)匹林的作用(yong)；而螺(luo)旋藻、香(xiang)芹(qin)、山楂(cha)等则具有降脂作用(yong)。
要少摄入或避免这些食物
1.高(gao)盐食物：咸菜、咸鱼、腌制品、加工肉类（如(ru)香(xiang)肠、火腿）、高(gao)盐调味品（如(ru)酱油、味精）等。
2.高(gao)脂肪食物：油炸食品（如(ru)炸鸡、薯条）、肥肉、动物内脏、黄油、全脂奶制品、椰(ye)子油、棕榈油等。
3.高(gao)糖食物：糖果、甜点、蛋糕、含糖饮料（如(ru)汽水、果汁饮料）、高(gao)糖水果（如(ru)榴莲(lian)、菠萝蜜）等。
4.高(gao)胆固(gu)醇食物：动物内脏（如(ru)猪肝、猪脑）、蛋黄、奶酪、黄油等。
5.加工肉类：香(xiang)肠、火腿、培根、午餐(can)肉等。
6.含酒(jiu)精食物和饮料：各种酒(jiu)精饮料、烹饪中添加的酒(jiu)精等。
特别推(tui)荐以下这些食物
1.蔬菜类
菠菜：菠菜富(fu)含铁、钾、镁等矿(kuang)物质和叶酸、维生素等营养(yang)素，具有降血压、降低胆固(gu)醇、改善血液循环等作用(yong)。推(tui)荐每天摄入100-200克菠菜，可以清(qing)炒、煮汤或做成凉(liang)拌(ban)菜等。
西红柿：西红柿含有丰富(fu)的维生素C和番茄红素等抗氧化物质，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇和甘(gan)油三酯水平，减少血栓(shuan)形(xing)成的风险。推(tui)荐每天摄入1-2个西红柿，可以生吃(chi)、炒菜或做成汤等。
海带：海带富(fu)含碘、钾、镁等矿(kuang)物质和膳食纤维等营养(yang)素，有助于降低血压、调节血脂和血糖水平。推(tui)荐每周摄入1-2次海带，可以炖汤、炒菜或做成凉(liang)拌(ban)菜等。
2.水果类
苹果：苹果富(fu)含果胶、膳食纤维和维生素C等营养(yang)素，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇水平，减少心血管疾病的风险。推(tui)荐每天摄入1-2个苹果，可以生吃(chi)或榨汁等。
香(xiang)蕉：香(xiang)蕉含有丰富(fu)的钾元素和维生素B6等营养(yang)素，有助于降低血压和调节心脏功能(neng)。推(tui)荐每天摄入1-2根香(xiang)蕉，可以直接食用(yong)或做成香(xiang)蕉牛奶等饮品。
猕猴(hou)桃：猕猴(hou)桃富(fu)含维生素C和膳食纤维等营养(yang)素，能(neng)够增强血管弹性、降低血压和减少血栓(shuan)形(xing)成的风险。推(tui)荐每天摄入1-2个猕猴(hou)桃，可以生吃(chi)或榨汁等。
3.坚果类
核桃：核桃富(fu)含ω-3脂肪酸和多种维生素、矿(kuang)物质等营养(yang)素，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇水平、减少炎(yan)症反应和改善心血管功能(neng)。推(tui)荐每天摄入10-15克核桃（约2-3个），可以直接食用(yong)或做成核桃糊等。
杏仁(ren)：杏仁(ren)含有丰富(fu)的维生素E和膳食纤维等营养(yang)素，能(neng)够降低血压、调节血脂和增强血管弹性。推(tui)荐每天摄入10-15克杏仁(ren)（约10-15颗），可以直接食用(yong)或做成杏仁(ren)露等饮品。
腰果：腰果富(fu)含不饱和脂肪酸和蛋白质等营养(yang)素，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇水平、增强血管弹性和改善心血管功能(neng)。推(tui)荐每天摄入10-15克腰果（约10-15颗），可以直接食用(yong)或做成腰果炒菜等。
4.肉类及鱼类
瘦猪肉：瘦猪肉富(fu)含优(you)质蛋白质和维生素B族等营养(yang)素，能(neng)够提供(gong)身体所需(xu)的能(neng)量和营养(yang)支持。推(tui)荐每天摄入50-75克瘦猪肉（约1-2两），可以炒菜、炖汤或做成红烧肉等。
鱼肉：鱼肉富(fu)含ω-3脂肪酸和蛋白质等营养(yang)素，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇水平、减少炎(yan)症反应和改善心血管功能(neng)。推(tui)荐每周摄入2-3次鱼肉（每次约100-150克），可以选择清(qing)蒸、煮汤或红烧等烹饪方式。
5.奶制品及豆类
鲜牛奶：鲜牛奶富(fu)含优(you)质蛋白质、钙和维生素D等营养(yang)素，有助于降低血压和改善心血管功能(neng)。推(tui)荐每天摄入250-500毫升(sheng)鲜牛奶（约1-2杯），可以直接饮用(yong)或做成牛奶饮品等。
黄豆：黄豆富(fu)含优(you)质蛋白质、膳食纤维和多种矿(kuang)物质等营养(yang)素，能(neng)够降低血液中的胆固(gu)醇水平、改善心血管功能(neng)和预防骨质疏松等疾病。推(tui)荐每天摄入30-50克黄豆（约半杯），可以做成豆浆、豆腐或炒菜等。
要学会正确饮水
以下是关于饮水的一些详细建议，包括饮水时间、饮水量以及背后的分析和原因：
第一，饮水注意事项
1.选择健康水源：优(you)先选择天然矿(kuang)泉水或经过净化处理的饮用(yong)水。这些水源中的矿(kuang)物质和微量元素对身体健康有益，同时减少了(le)可能(neng)存在的有害物质。
2.控(kong)制水温：建议饮用(yong)温水，大约在25℃左右。这个温度的水具有较高(gao)的生物活性，进入人体后可以更好地滋润细胞。过冷或过热的水都可能(neng)对血管造成刺激，不利于健康。
3.避免直接饮用(yong)生水：生水中可能(neng)含有细菌、病毒等有害物质，直接饮用(yong)可能(neng)导(dao)致肠胃疾病等健康问题。因此，在饮用(yong)前要确保水源的安全。
4.不要以饮料代替水：虽(sui)然饮料中含有一定(ding)的水分，但其中也含有糖分、添加剂等成分，长期大量饮用(yong)可能(neng)对身体造成负担。白开水是最健康的饮品选择。
第二，最佳(jia)饮水时间
1.早上起床(chuang)后：经过一夜的睡(shui)眠，身体处于缺水状态。此时喝一杯温开水有助于补充水分，加速新陈代谢，排出体内废(fei)物和毒素。
2.餐(can)前半小(xiao)时：在餐(can)前半小(xiao)时饮水有助于增加胃液分泌(mi)，提高(gao)食欲和消化能(neng)力。同时，也可以避免因食物过干(gan)而导(dao)致的口(kou)渴感。
3.两餐(can)之间：在两餐(can)之间适当饮水有助于维持身体的水分平衡，避免因工作、学习等活动导(dao)致的脱水现象。
4.运动前后：运动前后适量饮水可以补充因出汗而流失的水分，维持身体的正常功能(neng)。同时，也有助于降低运动后的疲(pi)劳(lao)感。
5.睡(shui)前一小(xiao)时：可以避免因睡(shui)眠过程中出汗或呼吸导(dao)致的脱水现象。但需(xu)注意避免过量饮水，以免影响睡(shui)眠质量。
三、饮水量
成年(nian)人每天的饮水量应保持在1500-2000毫升(sheng)左右。