“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打(da)开一些短视频平台，能刷到(dao)许多博主推荐类似的减肥方法(fa)。这类方法(fa)的一个共同(tong)特征是，要求人们日(ri)常饮食中只吃一种(zhong)食物(wu)，以达(da)到(dao)减肥的目的，因此被称作单一食品减肥法(fa)。
到(dao)底吃哪种(zhong)好呢？网络上众说纷(fen)纭：汉堡、奶茶、红薯、咖啡(fei)……五花八(ba)门的单一食品减肥法(fa)不一而足(zu)。但，这些真的有效吗？
只吃单一食品确实能瘦
“因为你肯(ken)定吃不多”
但长期这么做却有损身体健(jian)康
苟(gou)特今年30岁(sui)出(chu)头，她在20多岁(sui)时曾狂热(re)减肥，尝试过各种(zhong)减肥方法(fa)。2015年，她跟风尝试过红薯减肥法(fa)：早中晚每顿主要吃一个手掌大小的红薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬菜(cai)。“但是我没能坚持到(dao)一个月。”苟(gou)特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽然只尝试了一段(duan)时间，她已经出(chu)现了便秘，整个人的状态并不好，朋友形容(rong)她“面色像是从土里挖出(chu)来的”。
除了红薯减肥法(fa)，她还(hai)试过咖啡(fei)减肥法(fa)，这种(zhong)方法(fa)标榜饮食以咖啡(fei)为主。早上喝一大杯咖啡(fei)，可以配些蔬菜(cai)或鸡蛋；上午泡一杯维C泡腾片喝；午饭选(xuan)择牛排(pai)或鸡腿肉等优质蛋白；18点前(qian)吃完晚饭——只吃少(shao)量蔬菜(cai)。这样的日(ri)子苟(gou)特坚持了近3个月，早晨的咖啡(fei)在一定程度上抑制了食欲，当(dang)时她的体重确实有所下降。但苟(gou)特觉(jue)得维持这种(zhong)饮食方式(shi)的成本太高了，“每天中午点外卖吃牛排(pai)，我的钱(qian)包撑不住了”。其次，这种(zhong)食谱过于(yu)单调，也让她很难坚持。而且饮食结构中长期缺少(shao)淀粉，糖的摄入减少(shao)，苟(gou)特察(cha)觉(jue)到(dao)自己情绪不稳定，很容(rong)易暴躁。
这两种(zhong)方法(fa)在当(dang)时或多或少(shao)都达(da)到(dao)了减重的目的，但苟(gou)特也说不清是为什么。苟(gou)特猜测减重“就(jiu)是因为吃得少(shao)了”。
大学生(sheng)程璐曾尝试过“麦当(dang)劳减肥法(fa)”，一日(ri)三餐都只吃一个汉堡。“期末的时候(hou)非(fei)常忙，麦当(dang)劳离学校近，加上看到(dao)过类似的宣传于(yu)是就(jiu)尝试了。”比起其他需要精心搭配的减脂餐，麦当(dang)劳减肥法(fa)的食谱更方便，因为好吃也带来了更多满足(zu)感，但是没持续几天她出(chu)现了便秘。她还(hai)尝试过一天只吃馒头的单一食品减肥法(fa)。“我是瘦了，但那不是健(jian)康的瘦。”程璐说，单一饮食法(fa)让她瘦得“松松垮(kua)垮(kua)”的。
中国农业大学食品学院教(jiao)授、中国健(jian)康促进与(yu)教(jiao)育协会营养素养分会副主任(ren)委员范志红告诉中青(qing)报·中青(qing)网记(ji)者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你肯(ken)定吃不多”。无论多么诱人的食物(wu)，只吃这一种(zhong)都是很难吃多的。
范志红举了个例子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如果只吃米饭，按照一个人一顿饭摄入600千卡热(re)量计(ji)算，大约(yue)是三两半干米（热(re)量约(yue)700千卡——记(ji)者注），相当(dang)于(yu)1.75碗米饭，一般人一顿吃不了这么多。而且吃一些后(hou)血糖会上升，自然就(jiu)会有饱腹感。”
同(tong)样，即使只吃高热(re)量、高脂肪、高糖的某一种(zhong)食物(wu)，或许一开始会摄入过量，但是慢慢地(di)吃腻了，就(jiu)吃得少(shao)了。
具体而言，不同(tong)食物(wu)能提供的营养是不同(tong)的，但没有哪一种(zhong)食物(wu)可以提供身体需要的所有营养。范志红提到(dao)，牛奶能提供的营养比较(jiao)全，但也缺少(shao)膳食纤维、铁、维生(sheng)素C等物(wu)质，需要额外吃蔬菜(cai)之类的食物(wu)弥补。假如长期只吃粗(cu)粮，会缺少(shao)维生(sheng)素A、锌等营养物(wu)质的摄入。
范志红说：“人的肝脏会储备这些营养物(wu)质，所以刚开始使用单一食品减肥法(fa)时，这些问题不会显(xian)现，但长期这么做却有损身体健(jian)康。”
早上不吃饭，会怎样？
苟(gou)特说自己早上起不来，就(jiu)没时间好好吃早饭，晚上至少(shao)得七八(ba)点才能下班(ban)，晚饭又容(rong)易吃多。苟(gou)特的抱怨也是很多打(da)工人的心声，工作作息影响甚至框定了他们的生(sheng)活作息。
现代社(she)会的工作压力使得很多年轻人改变了作息方式(shi)，熬夜的人越来越多。
但是范志红表(biao)示，人的基因是在长久进化中形成的，适应的是“日(ri)出(chu)而作，日(ri)落而息”的作息。
比如说，基因决定了人们早上七八(ba)点正好是消化能力比较(jiao)好的时间段(duan)，9点是精力比较(jiao)旺盛的时间。但如果你早上9点钟才起床，作息和身体机(ji)制出(chu)现了错峰，胃口不好，做事效率也不高。
从科学角度看，晚上人们分泌胰岛(dao)素的节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充(chong)裕，难免吃得多些。如果省去早饭，将需要摄入的能量转移到(dao)晚饭，会增加人体降血糖的压力。
因此，这样的饮食习惯并不适合血糖控制能力弱的人群。
“饮食不规律(lu)，一顿饥一顿饱
反(fan)而更容(rong)易长肉”
程璐是艺(yi)考(kao)生(sheng)，在高中时为了艺(yi)考(kao)曾严格控制体重。她告诉记(ji)者，当(dang)时过度减肥后(hou)，虽然身材很瘦但自己随时随地(di)活在焦虑中，消极情绪严重影响了生(sheng)活。“我每次吃东西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖、我能不能继续瘦。”每天带着饥饿感入睡降低了睡眠质量，她的心情也变得抑郁，后(hou)来出(chu)现内分泌失调，有一整年没有来过月经，最后(hou)去看了医生(sheng)才逐渐调养好身体。
对此，范志红说：“其实，年轻人的压力已经够大了，饮食不应当(dang)再(zai)成为另一个压力来源(yuan)。如果你亏待身体，饮食不规律(lu)，一顿饥一顿饱，那么一是出(chu)于(yu)代偿心理，你下一顿可能会吃得更多；二是身体发现没有固定的能量供给(gei)，自身储能的惯性也会发挥作用，反(fan)而更容(rong)易长肉。”
健(jian)康饮食不一定要大张旗鼓、精打(da)细算。范志红说，只要饮食习惯没有大问题，在日(ri)常生(sheng)活中注意一些科学搭配就(jiu)可以。比如每天可以吃点杂粮调节血脂、补充(chong)营养，用牛奶泡些燕麦就(jiu)可以解决，还(hai)可以加点坚果、葡萄干。“这么做还(hai)是比较(jiao)方便健(jian)康的，同(tong)时也能让你很愉(yu)悦。”
4月以来，苟(gou)特开始在某社(she)交平台坚持打(da)卡锻炼，这让她对自己的身体更有掌控感。“我现在不会每天称重。”苟(gou)特很自信地(di)说，“我知道我哪几天放(fang)松了，确实会长点肉。”
在调养过程中，程璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说我现在很健(jian)康，我也这么觉(jue)得。”或许是认识到(dao)了体重过轻对健(jian)康的损害，她反(fan)而没有了当(dang)时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现在觉(jue)得没那么瘦也无所谓(wei)，每天开开心心就(jiu)好”。
范志红认为，相比几年前(qian)，人们已经逐渐认识到(dao)了健(jian)康的重要性，而且现在大众能接触到(dao)更多营养学的知识，这是好现象。很多人“已经从一味(wei)追求低体重减肥，到(dao)综合考(kao)虑肌肉量、体脂率”，她希望更多人能用科学的方式(shi)、健(jian)康的心态对待自己的身体。
（应受访者要求，苟(gou)特、程璐为化名(ming)）
（整理：张力友）综合自2024年06月01日(ri)03版（实习生(sheng) 刘雨彦 中青(qing)报·中青(qing)网记(ji)者 齐征）
来源(yuan)：中国青(qing)年报