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端(duan)午假期
你的安(an)排是(shi)什么(me)呢？
是(shi)跟亲朋好友一起(qi)打掼蛋
还是(shi)大吃大喝几顿
或者是(shi)在家玩手机、睡懒觉
小(xiao)心！这些看似放松的休息(xi)方式
可(ke)能(neng)会诱发疾病
威(wei)胁你的健康甚(shen)至是(shi)生(sheng)命！
快跟着小(xiao)圈一起(qi)来(lai)看看吧～
本文审核专家
张学(xue)民
北(bei)京大学(xue)人民医(yi)院(yuan)
血管外科主(zhu)任医(yi)师
倪晓东
上海市精神卫生(sheng)中心
门急诊(zhen)部(bu)行(xing)政(zheng)主(zhu)管
副主(zhu)任医(yi)师
史(shi)文丽(li)
中国康复(fu)研究中心
北(bei)京博爱医(yi)院(yuan)
副主(zhu)任营(ying)养师
01
4小(xiao)时久坐不动(dong)
静脉(mai)血栓风险增(zeng)加
血栓，简单来(lai)说就是(shi)“血块”，它像塞子一样堵塞了身体各部(bu)位血管的通道(dao)，导(dao)致相关脏器没(mei)有血液供(gong)应(ying)，造(zao)成细胞突然死亡。
● 血栓在脑部(bu)血管产(chan)生(sheng)会导(dao)致脑梗；
● 血栓在冠状动(dong)脉(mai)产(chan)生(sheng)会导(dao)致心梗；
● 血栓堵塞到肺部(bu)就是(shi)“肺栓塞”。
4小(xiao)时久坐不动(dong)
静脉(mai)血栓风险增(zeng)加
端(duan)午假期，跟家人、朋友聚在一起(qi)打掼蛋，或者坐在电脑前玩几局游戏，是(shi)很(hen)多人都喜(xi)欢的休息(xi)、放松方式，但(dan)你知道(dao)吗？当我们长时间(jian)久坐不动(dong)时，腿部(bu)肌肉收缩减(jian)少(shao)，下肢(zhi)血流速度减(jian)慢，血液就有可(ke)能(neng)会停滞，如果(guo)再加上饮水(shui)量不足，血液浓缩，容易集(ji)结成块状，如果(guo)本身又是(shi)高危人群，如高血压(ya)患者、血脂异常人群等，就比较容易形成下肢(zhi)深静脉(mai)血栓。
一般发生(sheng)在下肢(zhi)的静脉(mai)血栓，可(ke)出现患肢(zhi)肿胀(zhang)、疼痛。在慢性期，可(ke)能(neng)会出现患肢(zhi)沉重、静脉(mai)曲张、皮肤瘙(sao)痒、色(se)素沉着等，甚(shen)至形成溃疡经久不愈，但(dan)也有不少(shao)病人并没(mei)有明显(xian)症状。
这种危险血栓还有脱落风险，并且有可(ke)能(neng)会顺着静脉(mai)血管一路回流到心肺上，引发致命疾病“肺栓塞”，在心脏内科“猝死排行(xing)榜”上，肺栓塞排在第三位。
建议：
1.每隔40分钟，就应(ying)站起(qi)来(lai)活动(dong)几分钟，中途(tu)应(ying)适当饮水(shui)；
2.如果(guo)是(shi)外出旅游，需要长时间(jian)坐车、高铁(tie)、飞机，不方便站起(qi)来(lai)活动(dong)，可(ke)以做做勾脚、踮脚尖等动(dong)作，活动(dong)脚部(bu)和(he)下肢(zhi)，途(tu)中应(ying)适当饮水(shui)；
3.穿戴医(yi)用弹力袜（抗栓袜）。
做好这4点，让你的血管更健康
1.健康饮食：
少(shao)吃高糖、高脂、高盐食物(wu)，多吃新鲜蔬果(guo)，豆类鱼虾，多饮水(shui)促进血液循环。
2.科学(xue)运动(dong)：
不要久坐不动(dong)，长期坚持慢跑、快走等缓和(he)运动(dong)，还可(ke)以降低肥胖风险。
3.改掉不良习惯：
少(shao)熬夜(ye)、少(shao)生(sheng)气、戒烟戒酒、劳逸结合、充(chong)足睡眠(mian)、保持心情愉(yu)悦。
4.定期体检：
积极控制已经患有的如糖尿病、高血压(ya)等慢性疾病，定期进行(xing)血管筛查，早(zao)发现早(zao)治疗。
02
暴饮暴食
小(xiao)心急性胰腺(xian)炎
端(duan)午假期，少(shao)不了跟家人、朋友聚餐。虽然大吃大喝可(ke)以满足自己的味蕾，看起(qi)来(lai)很(hen)放松、解(jie)压(ya)，是(shi)很(hen)多人都会选择的“休息(xi)”方式，但(dan)要小(xiao)心胰腺(xian)“罢工”。因为暴饮暴食是(shi)胰腺(xian)炎重要诱因之一，如果(guo)再加上大量饮酒，那更是(shi)“雪上加霜”了。
端(duan)午这样吃更健康
1.吃粽子有节制：
端(duan)午节少(shao)不了吃粽子，粽子主(zhu)料(liao)是(shi)糯米(mi)，吃多了不太好消化，并且含糖量、升糖指(zhi)数也比较高。所以每天吃粽子不要超过3个（50克/个）为好。粽子可(ke)以代(dai)替主(zhu)食，吃粽子时要记得相应(ying)减(jian)少(shao)其它主(zhu)食摄入量。
2.改变进餐顺序(xu)：
吃饭(fan)时，进餐顺序(xu)可(ke)以选择“蔬菜—肉类—主(zhu)食”，更有利于控制整体热量以及(ji)稳定血糖。
3.选对肉类很(hen)重要：
肉类优先选择鱼虾类水(shui)产(chan)品及(ji)去皮禽类，畜(chu)肉应(ying)该选择瘦肉。
4.尽量少(shao)喝酒、甜饮料(liao)。
03
频繁玩手机
增(zeng)加患阿尔茨海默病风险
端(duan)午放假，有的人选择通过玩手机来(lai)进行(xing)休息(xi)、放松，比如看看朋友圈、短视频。尤其是(shi)短视频，内容简单、曲调明快、节奏动(dong)感，可(ke)以持续、高强度刺激视觉、听觉，引发大脑分泌(mi)大量多巴(ba)胺，让人沉浸在越看越刷(shua)，越刷(shua)越看中。
但(dan)其实，这种刺激会逐渐拉高大脑对信(xin)息(xi)刺激的耐受限值，原本能(neng)让你快乐一整天的“剂量”很(hen)快就不再起(qi)效(xiao)，你只能(neng)加大“剂量”以维(wei)持这种体验，或者因为被迫“戒断”而痛苦难耐，甚(shen)至影(ying)响(xiang)你的情绪感受和(he)行(xing)为模式。
2023年5月，发表在《美国老年医(yi)学(xue)会杂志》上的一项长达17年的研究表明，每天上网的时间(jian)与阿尔茨海默病发生(sheng)率呈U型关系。即(ji)每天上网0.1～2小(xiao)时的人，老来(lai)患阿尔茨海默病的风险最低；而每天上网6～8小(xiao)时的人，风险最高。
并且长时间(jian)玩手机，还会对视力、睡眠(mian)、骨(gu)骼健康等多个方面产(chan)生(sheng)不利影(ying)响(xiang)。
健康玩手机记住这4点
1.遵循“20—20—20”法则：
即(ji)观看电子屏幕20分钟后，抬头(tou)远眺20英(ying)尺（6米(mi)）外20秒以上，并且不要在黑暗的环境中长时间(jian)使用电子设备。
2.控制使用时间(jian)：
根据世界卫生(sheng)组(zu)织建议，成年人每天的屏幕使用时间(jian)（包括(kuo)手机、电脑、电视等）最好不要超过6个小(xiao)时，青(qing)少(shao)年应(ying)尽量控制在2小(xiao)时以内。
3.注意姿势：
不要瘫在沙发上、躺在床上玩手机，否则既伤害眼(yan)睛也伤害颈椎、腰椎。应(ying)保持坐姿，以水(shui)平角度看手机，让眼(yan)睛处于比较松弛的状态。看手机的距离(li)，一般50厘米(mi)左右为宜。
4.睡前远离(li)手机：
手机屏幕或者电脑屏幕发出的蓝光，容易影(ying)响(xiang)生(sheng)物(wu)钟，会导(dao)致睡眠(mian)节律紊乱。
睡觉前持续盯着感兴趣的网络内容看，会刺激大脑兴奋，即(ji)使放下电子设备，也不能(neng)马上入睡，长此以往会打乱睡眠(mian)规律，建议睡前两小(xiao)时就不要再碰电子设备。
如果(guo)前一天晚上因为玩手机而影(ying)响(xiang)了睡眠(mian)，第二(er)天想睡懒觉，也不要睡太久，比平时晚起(qi)1～2小(xiao)时即(ji)可(ke)，否则可(ke)能(neng)越睡越疲惫，还会继续影(ying)响(xiang)晚上的睡眠(mian)，持续几天，生(sheng)物(wu)钟就被打乱了。
健康小(xiao)贴士
1.4小(xiao)时久坐不动(dong)，静脉(mai)血栓风险增(zeng)加：
建议每隔40分钟，就应(ying)站起(qi)来(lai)活动(dong)几分钟。
2.暴饮暴食，小(xiao)心急性胰腺(xian)炎：
进餐顺序(xu)建议选择“蔬菜—肉类—主(zhu)食”，更有利于控制整体热量以及(ji)稳定血糖，吃粽子每天不要超过3个（50克/个）为好。
3.频繁玩手机，增(zeng)加患阿尔茨海默病风险：
建议成年人每天的屏幕使用时间(jian)（包括(kuo)手机、电脑、电视等）最好不要超过6个小(xiao)时。
来(lai)源：CCTV生(sheng)活圈