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今天是端午节，这个节日里不(bu)得(de)不(bu)说的传统(tong)美食(shi)就是粽子。传承千年(nian)的美味粽子，承载着深厚(hou)的文化内涵和儿时的记(ji)忆。然而，我们(men)常常在享(xiang)受(shou)这美味的同时，心中不(bu)禁产生(sheng)许多疑问，提起粽子就会有“不(bu)好消化、容易烧心” 的担忧，尤其对于糖尿病患者、减(jian)肥人群(qun)来说，这种以糯米为主要原料的美食(shi)，吃起来就更有顾虑，粽子吃多了会不(bu)会影响(xiang)健康(kang)呢？
下(xia)面的三篇文章分别从不(bu)同角度，为大家全面解析，如何能够安心、健康(kang)、无负担地享(xiang)受(shou)粽子这个传统(tong)节日的美味佳肴。
糖尿病患者能吃粽子吗？几个小技巧帮“糖友”安心“粽”情(qing)端午
糖尿病患者就与粽子无缘了吗?如何才能“粽享(xiang)”佳节氛围且不(bu)怕血糖飙(biao)升(sheng)呢？
问题1：糖尿病患者能不(bu)能吃粽子？
答案：能！那为何糖友总被劝(quan)少吃粽子？因为粽子是“碳水炸弹(dan)”，且粽子的原材料——糯米容易让血糖快(kuai)速升(sheng)高，升(sheng)糖速度（GI值）比大米更高。
问题2:为何糯米升(sheng)血糖速度快(kuai)？
答案：糯米所含(han)的淀粉(fen)绝(jue)大多数为支(zhi)链淀粉(fen)，支(zhi)链淀粉(fen)是更容易被消化的淀粉(fen)。
不(bu)像大米，直链淀粉(fen)含(han)量高，消化速度就不(bu)像糯米那么快(kuai)。
是不(bu)是有点儿糊涂？我们(men)先来简单复(fu)习一下(xia)直链淀粉(fen)与支(zhi)链淀粉(fen)的相关知识。
谷类所含(han)的淀粉(fen)主要分为两种：直链淀粉(fen)和支(zhi)链淀粉(fen)。直链占比高的口感偏硬，支(zhi)链占比高的则口感软糯。糯米之所以吃起来很黏软，就是因为支(zhi)链淀粉(fen)含(han)量比直链高得(de)多。
无论直链还是支(zhi)链淀粉(fen)，都是由无数个葡(pu)萄糖小分子聚合而成的大分子化合物，可以理解为：葡(pu)萄糖就像一颗颗独立的小珠(zhu)子，而淀粉(fen)这个大分子是用(yong)不(bu)同的串珠(zhu)方法把这些小珠(zhu)子串成不(bu)同的珠(zhu)链。
我们(men)的消化道对淀粉(fen)的消化处理过(guo)程，是从口腔内消化开始的。淀粉(fen)吃进(jin)嘴里后，先被唾液里的淀粉(fen)酶初(chu)步处理——就像用(yong)剪子先剪几下(xia)，让它变(bian)短。然后进(jin)入(ru)胃被研磨成食(shi)糜（就好像米糊糊）、再进(jin)入(ru)小肠，被小肠里的淀粉(fen)酶进(jin)一步剪剪剪，直到把所有的串珠(zhu)都剪断成一颗颗独立的小珠(zhu)子，也(ye)就是葡(pu)萄糖，供人体吸收利用(yong)。
理解这个过(guo)程，再去看直链淀粉(fen)和支(zhi)链淀粉(fen)，就容易明(ming)白为何二者消化难易程度不(bu)同了。
直链淀粉(fen)的结构比支(zhi)链淀粉(fen)致密得(de)多，淀粉(fen)酶要想把这条螺旋拧成的长长的“绳子”给彻底剪烂，费时费力耗工时。而支(zhi)链淀粉(fen)这个大毛(mao)线(xian)团，由于分子结构松散，淀粉(fen)酶可以从多个角度同时下(xia)手，随便剪剪就能让毛(mao)线(xian)团散架。相对而言更省工时。
这就是为什么糯叽叽的糯米比煮好后颗粒分明(ming)的大米消化更快(kuai)、升(sheng)血糖速度也(ye)更快(kuai)的原因。
问题3:“糖友”该选咸(xian)粽还是甜粽？
答案：都行(xing)。关键在于怎么吃和吃多少。绝(jue)大多数人对糖尿病饮(yin)食(shi)的理解，都是“忌(ji)糖”。因此，大多数糖尿病患者会主动避开甜粽。
其实，就算(suan)是粽子的馅料中没(mei)有添加糖，粽子本身还是个高碳水食(shi)品，毕竟糯米是主材，而糯米的主要营养构成就是易消化的支(zhi)链淀粉(fen)。因此，不(bu)甜的粽子未必就低碳水（也(ye)就是大家所说的低糖）。
如果大家注意对比不(bu)同品牌、不(bu)同馅料的粽子外包装(zhuang)上的“营养成分表”，就会发(fa)现：绝(jue)大多数的甜粽和咸(xian)粽在“碳水化合物”含(han)量上，并无太(tai)大差异。绝(jue)大多数成品的碳水含(han)量每100克都不(bu)低于40克。只是部分甜粽会稍微高一些，在50克左右(you)。
一个粽子的碳水含(han)量大于等于1碗米饭，这就意味着只要吃了粽子，就要相应减(jian)少同一餐主食(shi)的量，以避免碳水摄入(ru)量太(tai)大而让餐后血糖升(sheng)高。
爱心提示：如果选了咸(xian)粽或白粽（没(mei)有馅料的），却同时蘸白糖或蜂(feng)蜜吃，那就等于额外加糖。
问题4:糖友需要关注粽子的热量吗？
答案：看情(qing)况，一般来说不(bu)需要，除非(fei)天天拿粽子当饭吃。
胖(pang)子不(bu)是靠一两天吃出来的，一两个粽子也(ye)不(bu)至于对体重有太(tai)大的贡献。
无论甜粽、咸(xian)粽，平均(jun)算(suan)下(xia)来，一个的热量都在200-300大卡左右(you)。白粽、八宝、杂粮粽会稍微低一些，肉粽、豆沙粽普遍(bian)高一些。
因此，如果你是一位体重基数大、有减(jian)重需求，或者是血脂高的糖友，且如果家里被送了很多粽子，需要消化一段时间来清库存，你确实需要顾虑热量及馅料里的脂肪含(han)量。否则，如果只是为了应景吃一两个，就没(mei)必要对热量要求太(tai)严格。
问题5：糖友如何健康(kang)“粽”情(qing)？
答案：掌握以下(xia)几个小技巧，有助于糖友们(men)既能享(xiang)受(shou)美粽，又(you)能减(jian)少对血糖的顾虑。
技巧1:控量，避免多吃
有糖尿病的朋友，每次吃粽子的量宜控制在1两到1两半(ban)之间，也(ye)就是50-75克，相当于常见普通大小粽子（每个重约120-150克左右(you)）的半(ban)个。因此，“迷(mi)你粽”其实是最理想的选择。
技巧2：同餐主食(shi)减(jian)量
由于粽子是个碳水集(ji)中户，同一餐的主食(shi)一定(ding)要减(jian)量。一般来说，每吃50-75克的粽子，就要减(jian)掉多半(ban)碗米饭。吃一个150克大小的粽子需要减(jian)掉将近2碗米饭。
技巧3:避免晚餐吃粽子
尽量将粽子安排在早餐或午餐，毕竟白天活动量大，且消化道工作干劲足。换成晚餐甚(shen)至夜(ye)宵吃，一定(ding)会对血糖更不(bu)友好。
技巧4：搭着配菜一起吃
如果是早餐吃粽子，先来点儿牛奶、鸡蛋和小菜。如果是午餐则先吃蔬菜、瘦肉等配菜。总之将粽子安排在其他富含(han)膳食(shi)纤维和蛋白质的食(shi)物之后进(jin)食(shi)，对餐后血糖控制更有利。
技巧5：细嚼慢咽很重要
这一点的意义在于避免因为囫囵吞枣而一不(bu)小心吃多。
技巧6：优选添加糖含(han)量少的粽子
虽然前面提到甜粽和咸(xian)粽的碳水化合物含(han)量差异没(mei)有那么大，但甜粽因为有添加糖的入(ru)局，每100克粽子的碳水含(han)量确实还是要更高一些。如果管不(bu)住嘴容易吃多，那就尽可能选择杂粮杂豆且少添加糖的品种，如八宝粽、玉米粽、黑米粽等。或者选择不(bu)那么“肥”的咸(xian)粽，如相对瘦一些的肉粽等。
技巧7：按(an)时服用(yong)降糖药
既然粽子是个碳水大户且升(sheng)血糖速度快(kuai)，糖友们(men)更加不(bu)能忽视降糖药的及时服用(yong)，按(an)照平时医嘱执行(xing)就可以。
文/刘遂谦（科(ke)普工作者、临床营养师(shi)、中国(guo)营养学会会员）
◎知识链接1
吃粽子烧心是咋(za)回事？减(jian)脂期怎么吃粽子？
揭秘(mi)粽子的适宜摄入(ru)量
最近，“医生(sheng)建议一天最多吃3个粽子”的话题上了微博热搜，那我们(men)就来揭秘(mi)粽子的适宜摄入(ru)量，让传统(tong)美食(shi)与健康(kang)同行(xing)。
揭开粽子“烧心”的神秘(mi)面纱
糯米促进(jin)了胃酸的分泌
很多人在食(shi)用(yong)粽子后会感到不(bu)适，归咎(jiu)于“烧心”。这种感觉很大程度上是因为糯米促进(jin)胃酸的分泌，故胃酸过(guo)多的人吃甜粽子可能不(bu)舒(shu)服。粽子的主料是糯米，在制作过(guo)程中，进(jin)行(xing)了压实处理，黏黏的糯米让食(shi)物能量密度变(bian)得(de)更高，我们(men)的胃需要消耗更多的时间，每个人的消化“能力”不(bu)一样(yang)，大约需要6-8小时。
成年(nian)人每天不(bu)宜超(chao)过(guo)150克用(yong)拳头帮你量化
虽然我们(men)一般建议成年(nian)人一天摄取的粽子量不(bu)宜超(chao)过(guo)150克，但很多朋友会觉得(de)150克的数字(zi)比较抽(chou)象，那就来帮大家量化一下(xia)，在日常生(sheng)活的实际操作中更有把握、更直观。让我们(men)来看看一个普通大小的粽子是多少：
一个中等大小赤豆粽大概151克，体积大概是一拳头大小。
一个中等大小的蛋黄肉粽209克，体积大概是一个半(ban)拳头大小。
一个粽子热量超(chao)过(guo)一碗米饭减(jian)脂期吃什么样(yang)的粽子合适
减(jian)脂期也(ye)能吃粽子，并不(bu)意味着要完全放弃美食(shi)，而是要学会选择，减(jian)脂期的朋友们(men)可以选择低糖、低脂的款式(shi)。
一个粽子的热量大概是200-300大卡，可以选择用(yong)杂粮、红(hong)豆、绿(lu)豆等作为馅料的，热量会稍微低一些。此外，尽量避免购买过(guo)于油腻的粽子，如肉粽、蛋黄粽，以免摄入(ru)过(guo)多的热量。
减(jian)脂期吃粽子，最重要的是控制摄入(ru)量。不(bu)论是甜粽还是咸(xian)粽，一个粽子的热量基本上都超(chao)过(guo)1碗米饭的碳水化合物含(han)量。因此，减(jian)脂期的朋友们(men)在吃粽子时，应该将其作为一餐的主食(shi)来对待，适量享(xiang)用(yong)即(ji)可。
注意，如果选了咸(xian)粽或白粽，却同时蘸白糖或是蜂(feng)蜜吃，那就等于额外加糖了！
同时，吃粽子时可以搭配一些蔬菜、水果等低热量食(shi)物，增加饱(bao)腹(fu)感，减(jian)少对其他高热量食(shi)物的摄入(ru)。
文/李红(hong)梅（注册营养技师(shi)、苏州市(shi)营养与健康(kang)协会副秘(mi)书长）
◎知识链接2
粽子虽好，食(shi)用(yong)时也(ye)需注意这三点
万水千山“粽”是情(qing)，浓情(qing)端午共安康(kang)。对于大多数人来说，食(shi)用(yong)粽子应该注意以下(xia)三点，才不(bu)会容易产生(sheng)肠胃不(bu)适、消化不(bu)良等问题。
注意1:不(bu)宜多食(shi)
糯米和黄米都黏性大，软软糯糯，少吃美味解馋，吃多了则不(bu)容易消化，导致出现胃胀、胃痛、反酸等症(zheng)状。对于老年(nian)人、儿童和脾胃弱(ruo)的人，建议不(bu)要吃太(tai)多。
糖尿病和心血管疾病患者更要注意浅尝辄(zhe)止，以免引起血糖升(sheng)高和加重心脏的负担。
另外，慢性胆囊(nang)炎、慢性胰腺炎患者也(ye)不(bu)能多吃，尤其是南方的肉粽、蛋黄粽等油脂含(han)量高的粽子，以免诱(you)发(fa)急性炎症(zheng)发(fa)作。
注意2:不(bu)宜凉食(shi)
粽子里糯米的支(zhi)链淀粉(fen)含(han)量较高，当它被加热后，支(zhi)链淀粉(fen)会糊化，有利于被消化酶分解，更易消化，而一旦(dan)冷却，淀粉(fen)会老化回生(sheng)，分子间凝固加强，不(bu)容易被消化，从而加重胃肠负担。
端午适逢炎夏，千万不(bu)要贪恋一时的清凉口感，直接吃凉粽子，甚(shen)至食(shi)用(yong)冰箱(xiang)里直接拿出来的粽子。
注意3:不(bu)宜过(guo)晚食(shi)
因为粽子的馅料或甜或咸(xian)，能量都挺高，加之糯米黏度高，所以特别不(bu)建议晚上多吃粽子，否则不(bu)仅可能引起消化不(bu)良、影响(xiang)睡(shui)眠，甚(shen)至在第二天还可能出现食(shi)欲不(bu)佳等症(zheng)状。建议随餐吃粽子，把它当成正餐的一部分，如果晚餐吃粽子的话，建议减(jian)少主食(shi)的摄入(ru)量，合理控制总能量的摄入(ru)。
文/张妍（中国(guo)疾病预防控制中心营养与健康(kang)所）