肌肉是力量的来(lai)源，是长(chang)寿的“本钱”。身体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的老年朋(peng)友，或许存在(zai)“肌少症”。如何拒绝老年“失能”，为长(chang)寿储备营养？
越老越苗条可能是肌少症信号
肌少症是一种随(sui)增龄而发生的骨(gu)骼肌质(zhi)量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降。
肌少症严重影响老年人的生活(huo)质(zhi)量，表现为肌力衰退，使老年人的活(huo)动能力下降，造成老年人行走、坐(zuo)立、登高和举重物等日(ri)常动作完成困难，甚至(zhi)导致平衡障碍(ai)、难以站立、频繁(fan)摔(shuai)倒、乏力、自理能力差。
伴有其他疾病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。
延缓肌肉减少，要重视这些事项！
目前没有什么有效药(yao)物可以治疗肌少症。加强营养和功能锻炼，对延缓肌肉减少是一个(ge)现实(shi)有效的办法。
延缓肌肉减少
要重视蛋白质(zhi)的选择(ze)和摄(she)入量
1.增加蛋白质(zhi)的量
老年人推荐蛋白质(zhi)摄(she)入量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质(zhi)蛋白质(zhi)为主，例如鸡(ji)蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲(yu)下降的老年人，可以补充营养补充剂，如乳清(qing)蛋白。
2.注意补充优质(zhi)蛋白
优质(zhi)蛋白：乳制品、畜禽鱼虾肉、蛋类食物以及大豆类食物。
3.将蛋白质(zhi)分配到三餐中补充
如果一位已经有肌少症，体重60公斤的老年人，按每公斤体重1.5g算，那他一天最好吃到90g蛋白质(zhi)。并且最好均匀分配在(zai)一日(ri)三餐中，就是早、中、晚各30g左右。
身体对蛋白质(zhi)的吸收和利用是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质(zhi)的摄(she)入分散(san)到三餐中，有助于身体吸收和利用这些蛋白质(zhi)。
延缓肌肉减少
还要选对脂(zhi)肪酸
在(zai)很多种的脂(zhi)肪酸中，有一类叫ω-3脂(zhi)肪酸。研究发现，ω-3脂(zhi)肪酸可以降低炎症反应(ying)，具有一定的抗炎作用，有利于延缓肌肉质(zhi)量的减少和力量的下降。
小(xiao)贴士：深(shen)海(hai)鱼肉中含ω-3脂(zhi)肪酸较高，建议每周至(zhi)少吃两(liang)次鱼。
注意补充维(wei)生素(su)D
建议老年人多晒太阳、增加户外活(huo)动，因为阳光的照射能够促进维(wei)生素(su)D的合成。维(wei)生素(su)D除了跟骨(gu)骼有较大关系外，跟肌肉也关系密切(qie)。
运动小(xiao)贴士
目前推荐的运动主要有两(liang)种，一种是有氧运动，另(ling)外一种是抗阻运动。
有氧运动：慢跑 、快走还有游泳。
抗阻运动：主要是使用一些器械、哑铃等等。
锻炼是一种运动处方，需要在(zai)专业(ye)医生的评估指导下进行，老年人在(zai)运动锻炼时应(ying)注意安全(quan)！
自测肌肉力量
方法：在(zai)椅(yi)子上(shang)挺胸坐(zuo)直，双(shuang)手交叉放于两(liang)肩，快坐(zuo)快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐(nai)力越强。
来(lai)源：上(shang)海(hai)杨(yang)浦