文/羊城晚(wan)报记者张华(hua)通讯员林(lin)栩琪刘文琴黄睿
吃(chi)什(shi)么(me)保持精(jing)力充沛？饮食上需要补充哪(na)些营养？中(zhong)高考临近(jin)，考生家长(chang)此时更在意如何提供周全服(fu)务，助(zhu)力孩子们保持良(liang)好(hao)状态迎接(jie)“人生大考”。
“其实，越是大考越要放平心态，在考前和(he)考中(zhong)，饮食安全是首(shou)要的，营养均衡是核心。”营养学家提醒家长(chang)，让考生们充足休息、放松心态与(yu)适度运动，才是助(zhu)力孩子考试发挥出最佳水平的法宝。
不求花样百出，营养均衡为好(hao)
西洋(yang)参炖鸡、虫草花炖瘦肉……不少家长(chang)总以为多给孩子补充“贵重”药膳就能给孩子补充足够精(jing)力。
中(zhong)山大学孙逸仙(xian)纪念医院(yuan)临床营养科(ke)主(zhu)任(ren)陈超刚(gang)主(zhu)任(ren)医师表示(shi)，考试期间，家长(chang)不必费尽心思给孩子们从未吃(chi)过的食材或者滋补药膳，考试前的饮食应以安全、均衡、营养为首(shou)要原则，而且多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养。
专家建议(yi)，家长(chang)应结合考生的日常饮食习惯(guan)，合理搭配一日三(san)餐。以谷类为主(zhu)食，辅以新鲜水果、蔬菜(cai)，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等优(you)质蛋白质，确保考生获得全面均衡的营养。
1、早餐吃(chi)好(hao)，活(huo)力一天
考试期间，早餐质量尤为重要。考生从吃(chi)完早饭到(dao)考试结束，通常需要3小时以上的时间，如果早餐马马虎虎，就难以保证血(xue)糖稳(wen)定，进(jin)而影响考试。陈超刚(gang)表示(shi)，合理的早餐建议(yi)包(bao)括充足的谷类，例如馒头(tou)、粉面或包(bao)子等，辅以少量的粗杂粮（玉(yu)米半根、燕麦2勺或红薯1小条等），再加上奶和(he)蛋等优(you)质蛋白质的食物，少量的坚果或蔬果等。
2、烹调(diao)要清淡，减轻胃(wei)肠负担
食用大量的高蛋白食物会给胃(wei)和(he)肝脏带来(lai)较大的压力。而且，脂肪多的食物排空(kong)慢(man)，需要更多的胆汁来(lai)帮助(zhu)消化。换句话说(shuo)，考试期间，考生的压力较大，更需要食用清淡、简单的食物。因此，家长(chang)在烹调(diao)食物时，应尽量选择清淡的方式，减少煎炸、辛辣、重油等烹调(diao)方法，以降低胃(wei)肠负担。
3、饮食要注意卫生
考前饮食，食品安全排第一，保障身体(ti)不出现问题，考试发挥正常最重要。陈超刚(gang)提醒，高考临近(jin)，考前气候炎热，食物容易变(bian)质，建议(yi)家长(chang)们选择正规商(shang)超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭加工制作食材时，要注意生熟分开、烧熟煮(zhu)透(tou)。同时，注意个人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防“病从口入”。
4、饮水量要充足，保持身体(ti)水分平衡
中(zhong)高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水量，以维持身体(ti)的水分平衡。白开水是最佳的补水选择，宜少量多次饮用，避免一次性大量饮水。陈超刚(gang)指出，“功能饮料只适合特(te)定人群或在特(te)定条件下饮用，不主(zhu)张考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中(zhong)高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经(jing)兴奋及(ji)利尿作用影响睡眠和(he)考试的正常发挥。”
考前饮食五(wu)“不要”
每(mei)年都有考生因吃(chi)错了(le)食物导致身体(ti)不适，影响考试发挥的情况，从以往的经(jing)验看，陈超刚(gang)表示(shi)，留(liu)意以下五(wu)种情况，避免踩坑(keng)。
1、不要贪凉“畅快”。过度贪食冷饮和(he)产气饮料可能导致胃(wei)肠消化吸收功能紊乱，出现腹痛、腹泻等。
2、不要食谱“大变(bian)脸”。在中(zhong)考高前一个月养成合理搭配和(he)良(liang)好(hao)的饮食习惯(guan)，保证营养均衡、胃(wei)肠耐受、食品卫生，有这三(san)个要素，才能更安全放心。
3、不要随意进(jin)补。如果考生的确存在免疫力低下、精(jing)神状况欠佳等状况，需要进(jin)食补品或营养品，可找相关专家咨询，进(jin)行针对(dui)性补充。否则可能得不偿失。
4、不要太单一。必要时，可以到(dao)医院(yuan)营养科(ke)请教营养师，拿一份专属(shu)的学生营养食谱，按照食谱计划和(he)烹调(diao)。家长(chang)可多烹调(diao)一些品种，让学生有更多选择，例如早餐多几个种类的主(zhu)食，不仅(jin)有包(bao)子馒头(tou)，还有炒粉炒面。午晚(wan)餐多几份菜(cai)肴，例如2-3种蔬菜(cai)类的菜(cai)肴，2-3种高蛋白菜(cai)肴，吃(chi)饱主(zhu)食和(he)各类食物，这样才能提供充足的营养。
5、不要吃(chi)路边摊。路边摊食材可能存在卫生问题，家长(chang)应亲(qin)自为考生烹调(diao)食材，确保食品安全。中(zhong)高考期间还要特(te)别注意饮食卫生，生吃(chi)瓜果要用开水烫洗或消毒，也勿随意购买和(he)进(jin)食各类零食，以免造成肠胃(wei)不适。
暨南大学附属(shu)第一医院(yuan)临床营养科(ke)主(zhu)任(ren)叶(ye)艳彬提醒，考生忌(ji)主(zhu)食不足。有些学生为了(le)多吃(chi)肉鱼类就减少了(le)饭量，甚至早餐不吃(chi)主(zhu)食，只吃(chi)鸡蛋和(he)牛奶。实际上，主(zhu)食是提供能量的主(zhu)要食材，它(ta)能维持血(xue)糖平稳(wen)，保证脑部能量供给，主(zhu)食供应不足不仅(jin)影响体(ti)力，还容易导致低血(xue)糖、脑部供能不够，引起(qi)头(tou)晕、犯困等，影响考试发挥。
Tips：安神健脑菜(cai)谱
为缓解紧(jin)张情绪和(he)心理压力，专家推荐两款安神健脑食谱，助(zhu)力考生信(xin)心满满迎考。
1.莲子百合龙眼肉粥
莲子15粒（去芯），加入米中(zhong)同煮(zhu)，熟后，再加入百合若干、干龙眼肉5粒，煮(zhu)熟后可食。若考生口味喜好(hao)偏甜，可加少量白糖。适合作为夜宵时加餐，可迅速补充能量，还可安神助(zhu)眠。
2.燕麦核桃奶昔
燕麦或麦片20克，加入核桃粒2小勺，煮(zhu)熟后加入牛奶或酸奶。燕麦富含(han)淀粉、膳食纤维和(he)一定的蛋白质，有利于(yu)考生平衡营养，保持大脑活(huo)力。核桃富含(han)人体(ti)必需脂肪酸、亚麻酸，后者可生成有助(zhu)促智的DHA。且核桃含(han)镁丰富，加上牛奶中(zhong)含(han)有丰富的钙，有助(zhu)稳(wen)定情绪。适合作为晚(wan)餐后的甜品。