某纯酸奶营养成分表(biao)
图表(biao)内容来源于《食品安全(quan)国(guo)家标准(zhun) 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表(biao)
开栏的话
健(jian)康(kang)是幸福之(zhi)源，营养是健(jian)康(kang)之(zhi)基。随着经济社会发展和食物种类日(ri)益丰富，膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何吃得更营养、更健(jian)康(kang)？本版今日(ri)起开设“知食点(dian)”栏目，解读(du)藏在食物背后的知识点(dian)，助(zhu)您(nin)科学选择(ze)食物、合(he)理搭配膳食，敬请关注。
提起酸奶，人们往往会把它与“健(jian)康(kang)”联系在一起。酸奶不仅能(neng)提供优质蛋(dan)白质，还常(chang)含有益于肠道健(jian)康(kang)的益生菌，尤(you)其对(dui)于因乳糖不耐受而无(wu)法享(xiang)用牛奶的人来说，酸奶是个(ge)很好的选择(ze)。然而，当(dang)前(qian)市面上售卖(mai)的酸奶制品花样百出，究竟(jing)什么样的酸奶更健(jian)康(kang)？如何挑选到(dao)适合(he)的酸奶？对(dui)此，本报记者采访了中国(guo)农业(ye)大学营养与健(jian)康(kang)系教授范志红。
挑花眼？当(dang)心买到(dao)“假酸奶”
奶类富含钙和优质蛋(dan)白质，是一种营养成分丰富、易消化吸收的优质食品。范志红介绍，根(gen)据(ju)食品安全(quan)国(guo)家标准(zhun)，酸奶可以分为发酵乳（包括(kuo)酸乳）和风味发酵乳（包括(kuo)风味酸乳）。具(ju)体来说，发酵乳是直接将(jiang)生牛（羊）乳或乳粉杀(sha)菌发酵；酸乳则(ze)是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀(sha)菌后接种嗜热链球菌、保加利亚(ya)乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚(ya)种）发酵制作(zuo)。
“在发酵乳、酸乳的前(qian)面加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可在发酵前(qian)后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化剂、果蔬(shu)、谷物等。”范志红说，“可以简单理解为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦酸奶之(zhi)类都属于风味发酵乳，而原味酸奶没有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到(dao)超市酸奶区，货架上各式各样的产品让人眼花缭乱，到(dao)底(di)谁是真正的酸奶？
专家提醒，如果产品包装上的产品类型为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意一种，那么它就是酸奶，除此之(zhi)外都不是酸奶。“如果产品包装上有‘饮品’或‘饮料’字样的，比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只(zhi)能(neng)算含乳饮料，一看配料表(biao)就会发现，排在第一位(wei)的经常(chang)是水和糖，这样的产品营养价值显然没有酸奶高。”范志红介绍，也可以用蛋(dan)白质含量来区分酸奶和含乳饮料。按照国(guo)家标准(zhun)，发酵乳的蛋(dan)白质含量应在2.9%以上，风味发酵乳的蛋(dan)白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋(dan)白质含量为1%左右，那它大概(gai)率是一种饮料。
营养成分表(biao)，会看就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原料成分越简单越好，比如配料表(biao)上只(zhi)有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表(biao)是按照原料的含量多少从高到(dao)低(di)排列的，相较于风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋(dan)白质和钙含量更高，一般可以优先选择(ze)发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与风味酸乳的营养价值就不高？
“也不是，按照国(guo)家标准(zhun)，风味发酵乳与风味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能(neng)也很有营养，不能(neng)一概(gai)而论(lun)。”范志红解释道，人们喝酸奶大多是为了补充优质蛋(dan)白质和钙，一般来说，风味发酵乳添加的配料没有牛奶的蛋(dan)白质和钙含量高，所以可以优先选择(ze)发酵乳、酸乳。
怎样才能(neng)挑选到(dao)适合(he)自己(ji)的好酸奶？
“关键看自己(ji)到(dao)底(di)想要什么，然后根(gen)据(ju)酸奶包装上的配料表(biao)和营养成分表(biao)挑选。”范志红介绍，酸奶的营养成分表(biao)会标注能(neng)量、蛋(dan)白质、脂肪、碳水化合(he)物、钠5项营养素(su)的含量，有的还会标注钙的含量。
“看不同酸奶的营养成分表(biao)时，可以直接比较每100克产品的含量那一栏，不必看后面的百分数。”范志红介绍，例如比较能(neng)量一栏的数值，就可以知道哪一款(kuan)产品热量更高；比较碳水化合(he)物含量值，就知道谁的糖分多。
范志红强调，选择(ze)什么样的酸奶，完全(quan)因人而异——
如果买酸奶是为了补钙（酸奶的钙易被人体吸收，是非(fei)常(chang)好的补钙食物），在能(neng)接受的价格(ge)范围内，可优先选择(ze)钙含量更高的，有的酸奶产品没有注明钙含量，可以通过其蛋(dan)白质含量来判断，一般来说，酸奶的蛋(dan)白质含量越多，钙含量越高；如果身体没有任何限制、为了享(xiang)受酸奶的美味，优先选脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合(he)物9到(dao)12克）的酸奶；如果是有热量控制需(xu)求的减(jian)肥控重人士，应关注营养成分表(biao)的能(neng)量项，选择(ze)低(di)脂或低(di)碳水化合(he)物的酸奶（碳水化合(he)物含量最好低(di)于12克/100克）。
专家提醒，不要被宣(xuan)传语迷(mi)惑，有的产品号(hao)称“低(di)脂”，但加入了很多糖；有些产品号(hao)称“无(wu)糖”，但加入了很多奶油(you)。只(zhi)要会看配料表(biao)和营养成分表(biao)，就能(neng)轻松判断出究竟(jing)哪款(kuan)酸奶更适合(he)自己(ji)。
益生菌酸奶，要数量更要活力
在超市酸奶区，有的酸奶放在冰柜里低(di)温(wen)冷藏，有的放在室温(wen)下销售。低(di)温(wen)酸奶和常(chang)温(wen)酸奶，究竟(jing)哪个(ge)更好？
“一般来说，冷藏的酸奶都是含活菌的，而在室温(wen)下销售的基本上是杀(sha)菌型酸奶。”范志红介绍，酸奶可分为活菌型和杀(sha)菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需(xu)要冷藏（2—6摄氏度(du)）保存(cun)，保质期往往只(zhi)有20天左右；而杀(sha)菌型酸奶经过乳酸菌发酵后又进(jin)行了灭菌处理，不含活菌，因此常(chang)温(wen)保存(cun)即可，而且保质期比较长，可达数月。
专家提醒，无(wu)论(lun)是低(di)温(wen)酸奶还是常(chang)温(wen)酸奶，只(zhi)要奶源过关、质控合(he)格(ge)，都是补充蛋(dan)白质和钙的好产品，当(dang)然，带大量活菌的低(di)温(wen)酸奶更为理想。如果肠胃功能(neng)弱或怕凉，或者没有储存(cun)条件，可以选择(ze)常(chang)温(wen)酸奶。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的益处，建议选择(ze)低(di)温(wen)、含有活菌的酸奶。不过，酸奶中的活菌属于“一过性”的，它们只(zhi)能(neng)在穿过胃肠道途中发挥健(jian)康(kang)作(zuo)用，很难在大肠内定植。
近年来，一些宣(xuan)称比预包装酸奶益生菌含量更高、更健(jian)康(kang)的现制酸奶（即现做(zuo)现卖(mai)）引发不少关注。不久前(qian)，某现制酸奶品牌被曝(pu)光使用过期原料等问题，市场监管部门已开展现场执法检(jian)查，涉事门店被立案调查。单从营养角度(du)看，现制酸奶与预包装酸奶营养素(su)含量差别大吗？
“按照我国(guo)法律规定，现场制售的食品豁(huo)免(mian)标识营养标签。”范志红提醒，由于没有明示的产品配料表(biao)和营养成分表(biao)，无(wu)法判断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值哪个(ge)更高，消费(fei)者往往只(zhi)能(neng)通过品牌方(fang)的宣(xuan)传来了解和选择(ze)产品，这就带来了一些隐患，可能(neng)会有一些以次充好、低(di)成本的原料偷梁换柱进(jin)入市场。
“对(dui)于肠道健(jian)康(kang)的成人来讲(jiang)，只(zhi)要日(ri)常(chang)保持膳食营养结构的均衡，就能(neng)很好地维(wei)护肠道菌群健(jian)康(kang)，不需(xu)要通过酸奶额外补充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的酸奶有一定的健(jian)康(kang)作(zuo)用，但具(ju)体有哪些作(zuo)用、作(zuo)用有多大，主(zhu)要与益生菌的菌种相关，也需(xu)要研究证据(ju)的支持。摄入的益生菌能(neng)否通过胃酸的考验、到(dao)达肠道定植，与菌种和活菌数量有关，通常(chang)认为要达到(dao)10亿到(dao)数百亿这个(ge)数量级。不过，要含有大量经过科学研究确证有益健(jian)康(kang)的菌种，还要让它们在酸奶中高密(mi)度(du)地活着，对(dui)技术(shu)的要求比较高。不仅如此，益生菌酸奶从生产、制作(zuo)到(dao)销售过程中必须坚(jian)持全(quan)程冷链保存(cun)，保存(cun)时间越长，其中的活性乳酸菌数会越低(di)，如果在常(chang)温(wen)下放置(zhi)，活菌数下降的速度(du)会比低(di)温(wen)快得多，因此选择(ze)益生菌酸奶时，一定要留心益生菌酸奶的保存(cun)条件和生产日(ri)期。
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酸奶能(neng)当(dang)减(jian)肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容易产生饱(bao)腹感，很多减(jian)肥者喜欢把酸奶当(dang)减(jian)肥代餐。研究发现，对(dui)于减(jian)肥者而言(yan)，在摄入同样热量的前(qian)提下，用酸奶替代部分食物确实有利于减(jian)肥。
减(jian)肥者应严格(ge)控制摄入的总能(neng)量和营养素(su)密(mi)度(du)低(di)的食物（营养素(su)密(mi)度(du)，即一定量的食物中某营养素(su)的含量与等量该(gai)食物所含能(neng)量的比值）。酸奶不仅保存(cun)了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素(su)更容易被人体消化吸收，营养素(su)密(mi)度(du)较高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反(fan)应也远比米(mi)饭、馒头低(di)，其消化吸收速度(du)较缓慢(man)。
对(dui)于减(jian)肥者来说，餐前(qian)或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能(neng)量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这些能(neng)量，可能(neng)引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶的人应当(dang)注意适当(dang)减(jian)少当(dang)餐的进(jin)食量。
酸奶何时食用最佳(jia)？
《中国(guo)居(ju)民膳食指南（2022）》建议，成年人每日(ri)摄入奶及奶制品300—500克。只(zhi)要身体没有不舒服，喝酸奶没有时间限制。不过，建议胃酸过多的人避免(mian)饭前(qian)喝；空腹喝酸奶可促(cu)进(jin)排便，便秘(mi)者适合(he)，腹泻者不适合(he)。
冷藏酸奶能(neng)“热热”再(zai)喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温(wen)热一下”再(zai)喝也无(wu)妨，只(zhi)要用不超过40摄氏度(du)的热水温(wen)热即可。
酸奶制作(zuo)时发酵本来就需(xu)要近40摄氏度(du)，把酸奶温(wen)热后再(zai)喝，会失(shi)去部分活性乳酸菌，但其中的蛋(dan)白质、钙、B族(zu)维(wei)生素(su)、乳酸等营养素(su)还在，仍然有一定的保健(jian)作(zuo)用。