某纯酸奶营养(yang)成分表
图(tu)表内(nei)容来源于《食品安全国(guo)家标准 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的(de)话
健康是幸福之源，营养(yang)是健康之基。随着(zhe)经(jing)济社会发展和食物种类日益丰富，膳(shan)食营养(yang)知识的(de)重要(yao)性愈发凸(tu)显。如何吃得更(geng)营养(yang)、更(geng)健康？本版今日起开设“知食点(dian)”栏目，解读藏在(zai)食物背后的(de)知识点(dian)，助(zhu)您科学选择(ze)食物、合理搭配膳(shan)食，敬请关注。
提起酸奶，人们往(wang)往(wang)会把它与“健康”联系在(zai)一起。酸奶不(bu)仅能提供优质蛋白质，还常(chang)含有益于肠道(dao)健康的(de)益生菌，尤其对于因乳糖不(bu)耐受而无法享(xiang)用牛(niu)奶的(de)人来说，酸奶是个很好的(de)选择(ze)。然而，当前市面(mian)上售卖的(de)酸奶制品花(hua)样百(bai)出，究竟(jing)什(shi)么样的(de)酸奶更(geng)健康？如何挑选到适合的(de)酸奶？对此，本报(bao)记者采访了中国(guo)农业大学营养(yang)与健康系教授范志红。
挑花(hua)眼？当心买到“假(jia)酸奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是一种营养(yang)成分丰富、易消化吸收的(de)优质食品。范志红介绍，根据食品安全国(guo)家标准，酸奶可(ke)以(yi)分为发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）。具(ju)体来说，发酵乳是直接将生牛(niu)（羊）乳或乳粉杀(sha)菌发酵；酸乳则是以(yi)生牛(niu)（羊）乳或乳粉为原料，杀(sha)菌后接种嗜热链球菌、保加利亚(ya)乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚(ya)种）发酵制作。
“在(zai)发酵乳、酸乳的(de)前面(mian)加了‘风味’两字(zi)，是指生牛(niu)（羊）或乳粉的(de)原料量占比在(zai)80%以(yi)上，可(ke)在(zai)发酵前后添加其他成分，如食品添加剂(ji)、营养(yang)强化剂(ji)、果蔬、谷物等(deng)。”范志红说，“可(ke)以(yi)简单理解为带有‘风味’字(zi)样的(de)酸奶就(jiu)是添加了别的(de)配料，例如人们熟(shu)悉的(de)水果酸奶、燕(yan)麦酸奶之类都属于风味发酵乳，而原味酸奶没有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到超市酸奶区(qu)，货架上各式各样的(de)产品让(rang)人眼花(hua)缭乱，到底谁是真正的(de)酸奶？
专家提醒，如果产品包装上的(de)产品类型为发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意一种，那么它就(jiu)是酸奶，除(chu)此之外都不(bu)是酸奶。“如果产品包装上有‘饮品’或‘饮料’字(zi)样的(de)，比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能算含乳饮料，一看配料表就(jiu)会发现，排在(zai)第一位的(de)经(jing)常(chang)是水和糖，这样的(de)产品营养(yang)价值显然没有酸奶高。”范志红介绍，也可(ke)以(yi)用蛋白质含量来区(qu)分酸奶和含乳饮料。按(an)照国(guo)家标准，发酵乳的(de)蛋白质含量应在(zai)2.9%以(yi)上，风味发酵乳的(de)蛋白质含量应在(zai)2.3%以(yi)上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那它大概率(lu)是一种饮料。
营养(yang)成分表，会看就(jiu)会选
什(shi)么样的(de)酸奶才算好酸奶？
“一般(ban)来说，酸奶的(de)原料成分越简单越好，比如配料表上只有生牛(niu)（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表是按(an)照原料的(de)含量多少从高到低排列的(de)，相较于风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往(wang)往(wang)有更(geng)高的(de)生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更(geng)高，一般(ban)可(ke)以(yi)优先选择(ze)发酵乳或酸乳。
是不(bu)是风味发酵乳与风味酸乳的(de)营养(yang)价值就(jiu)不(bu)高？
“也不(bu)是，按(an)照国(guo)家标准，风味发酵乳与风味酸乳的(de)奶含量至少有80%，添加的(de)其他成分可(ke)能也很有营养(yang)，不(bu)能一概而论。”范志红解释道(dao)，人们喝酸奶大多是为了补充优质蛋白质和钙，一般(ban)来说，风味发酵乳添加的(de)配料没有牛(niu)奶的(de)蛋白质和钙含量高，所(suo)以(yi)可(ke)以(yi)优先选择(ze)发酵乳、酸乳。
怎(zen)样才能挑选到适合自己(ji)的(de)好酸奶？
“关键看自己(ji)到底想要(yao)什(shi)么，然后根据酸奶包装上的(de)配料表和营养(yang)成分表挑选。”范志红介绍，酸奶的(de)营养(yang)成分表会标注能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项营养(yang)素的(de)含量，有的(de)还会标注钙的(de)含量。
“看不(bu)同酸奶的(de)营养(yang)成分表时(shi)，可(ke)以(yi)直接比较每100克产品的(de)含量那一栏，不(bu)必看后面(mian)的(de)百(bai)分数(shu)。”范志红介绍，例如比较能量一栏的(de)数(shu)值，就(jiu)可(ke)以(yi)知道(dao)哪一款产品热量更(geng)高；比较碳水化合物含量值，就(jiu)知道(dao)谁的(de)糖分多。
范志红强调，选择(ze)什(shi)么样的(de)酸奶，完全因人而异——
如果买酸奶是为了补钙（酸奶的(de)钙易被人体吸收，是非(fei)常(chang)好的(de)补钙食物），在(zai)能接受的(de)价格范围内(nei)，可(ke)优先选择(ze)钙含量更(geng)高的(de)，有的(de)酸奶产品没有注明钙含量，可(ke)以(yi)通过其蛋白质含量来判断，一般(ban)来说，酸奶的(de)蛋白质含量越多，钙含量越高；如果身体没有任何限制、为了享(xiang)受酸奶的(de)美味，优先选脂肪含量高、糖含量中等(deng)（100克中碳水化合物9到12克）的(de)酸奶；如果是有热量控制需求的(de)减肥控重人士，应关注营养(yang)成分表的(de)能量项，选择(ze)低脂或低碳水化合物的(de)酸奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。
专家提醒，不(bu)要(yao)被宣传语迷惑，有的(de)产品号称“低脂”，但加入了很多糖；有些产品号称“无糖”，但加入了很多奶油(you)。只要(yao)会看配料表和营养(yang)成分表，就(jiu)能轻松判断出究竟(jing)哪款酸奶更(geng)适合自己(ji)。
益生菌酸奶，要(yao)数(shu)量更(geng)要(yao)活力
在(zai)超市酸奶区(qu)，有的(de)酸奶放在(zai)冰柜里低温冷藏，有的(de)放在(zai)室温下销(xiao)售。低温酸奶和常(chang)温酸奶，究竟(jing)哪个更(geng)好？
“一般(ban)来说，冷藏的(de)酸奶都是含活菌的(de)，而在(zai)室温下销(xiao)售的(de)基本上是杀(sha)菌型酸奶。”范志红介绍，酸奶可(ke)分为活菌型和杀(sha)菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需要(yao)冷藏（2—6摄氏度）保存，保质期往(wang)往(wang)只有20天左右；而杀(sha)菌型酸奶经(jing)过乳酸菌发酵后又进行了灭(mie)菌处理，不(bu)含活菌，因此常(chang)温保存即可(ke)，而且保质期比较长(chang)，可(ke)达数(shu)月。
专家提醒，无论是低温酸奶还是常(chang)温酸奶，只要(yao)奶源过关、质控合格，都是补充蛋白质和钙的(de)好产品，当然，带大量活菌的(de)低温酸奶更(geng)为理想。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没有储(chu)存条件，可(ke)以(yi)选择(ze)常(chang)温酸奶。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的(de)益处，建议选择(ze)低温、含有活菌的(de)酸奶。不(bu)过，酸奶中的(de)活菌属于“一过性”的(de)，它们只能在(zai)穿过胃肠道(dao)途(tu)中发挥健康作用，很难(nan)在(zai)大肠内(nei)定植。
近年来，一些宣称比预包装酸奶益生菌含量更(geng)高、更(geng)健康的(de)现制酸奶（即现做现卖）引发不(bu)少关注。不(bu)久前，某现制酸奶品牌被曝光使用过期原料等(deng)问(wen)题，市场监管部(bu)门(men)已开展现场执法检(jian)查，涉事门(men)店被立案调查。单从营养(yang)角度看，现制酸奶与预包装酸奶营养(yang)素含量差(cha)别大吗？
“按(an)照我国(guo)法律规定，现场制售的(de)食品豁免标识营养(yang)标签。”范志红提醒，由于没有明示的(de)产品配料表和营养(yang)成分表，无法判断现制酸奶与预包装酸奶的(de)营养(yang)价值哪个更(geng)高，消费者往(wang)往(wang)只能通过品牌方的(de)宣传来了解和选择(ze)产品，这就(jiu)带来了一些隐患，可(ke)能会有一些以(yi)次充好、低成本的(de)原料偷梁换柱进入市场。
“对于肠道(dao)健康的(de)成人来讲，只要(yao)日常(chang)保持膳(shan)食营养(yang)结构(gou)的(de)均衡，就(jiu)能很好地维护肠道(dao)菌群(qun)健康，不(bu)需要(yao)通过酸奶额外补充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的(de)酸奶有一定的(de)健康作用，但具(ju)体有哪些作用、作用有多大，主要(yao)与益生菌的(de)菌种相关，也需要(yao)研究证据的(de)支持。摄入的(de)益生菌能否通过胃酸的(de)考验、到达肠道(dao)定植，与菌种和活菌数(shu)量有关，通常(chang)认为要(yao)达到10亿到数(shu)百(bai)亿这个数(shu)量级。不(bu)过，要(yao)含有大量经(jing)过科学研究确证有益健康的(de)菌种，还要(yao)让(rang)它们在(zai)酸奶中高密度地活着(zhe)，对技术的(de)要(yao)求比较高。不(bu)仅如此，益生菌酸奶从生产、制作到销(xiao)售过程(cheng)中必须(xu)坚持全程(cheng)冷链保存，保存时(shi)间越长(chang)，其中的(de)活性乳酸菌数(shu)会越低，如果在(zai)常(chang)温下放置，活菌数(shu)下降的(de)速度会比低温快(kuai)得多，因此选择(ze)益生菌酸奶时(shi)，一定要(yao)留心益生菌酸奶的(de)保存条件和生产日期。
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酸奶能当减肥代餐(can)吗？
酸奶营养(yang)丰富，容易产生饱(bao)腹感，很多减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐(can)。研究发现，对于减肥者而言，在(zai)摄入同样热量的(de)前提下，用酸奶替(ti)代部(bu)分食物确实有利于减肥。
减肥者应严格控制摄入的(de)总能量和营养(yang)素密度低的(de)食物（营养(yang)素密度，即一定量的(de)食物中某营养(yang)素的(de)含量与等(deng)量该食物所(suo)含能量的(de)比值）。酸奶不(bu)仅保存了牛(niu)奶中所(suo)有的(de)营养(yang)成分，而且其营养(yang)素更(geng)容易被人体消化吸收，营养(yang)素密度较高。即便是加了糖的(de)酸奶，其血糖反应也远比米饭、馒头低，其消化吸收速度较缓慢。
对于减肥者来说，餐(can)前或餐(can)后喝酸奶均可(ke)，但酸奶本身含有一定能量，饭后喝酸奶就(jiu)等(deng)于额外摄入这些能量，可(ke)能引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶的(de)人应当注意适当减少当餐(can)的(de)进食量。
酸奶何时(shi)食用最佳？
《中国(guo)居民膳(shan)食指南（2022）》建议，成年人每日摄入奶及奶制品300—500克。只要(yao)身体没有不(bu)舒服，喝酸奶没有时(shi)间限制。不(bu)过，建议胃酸过多的(de)人避免饭前喝；空腹喝酸奶可(ke)促进排便，便秘者适合，腹泻者不(bu)适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的(de)人不(bu)敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨，只要(yao)用不(bu)超过40摄氏度的(de)热水温热即可(ke)。
酸奶制作时(shi)发酵本来就(jiu)需要(yao)近40摄氏度，把酸奶温热后再喝，会失去(qu)部(bu)分活性乳酸菌，但其中的(de)蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等(deng)营养(yang)素还在(zai)，仍然有一定的(de)保健作用。