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羊城晚报记(ji)者朱嘉乐李可欣
随着高(gao)考的脚步日益临(lin)近，考生们进入了紧张(zhang)的备考冲刺阶段(duan)。除了知识(shi)的储备，饮食营养同样成为(wei)考生和家长关注的焦点。为(wei)此(ci)，营养科专家为(wei)广大考生和家长提供饮食建议：高(gao)考期间考生的饮食应遵循“安全、均衡、全面”的原则，确保食物(wu)的安全性，同时(shi)注重营养的均衡性和全面性。考生应尽量保持平时(shi)的饮食习惯(guan)，避免突然改变饮食导致胃肠道不(bu)适应。
一日三餐合理安排(pai)
营养平衡搭配
广州医科大学附(fu)属第五医院营养科主任冯惠平表示，一日三餐的安排(pai)对(dui)考生来(lai)说至(zhi)关重要。早餐要吃好，可以选(xuan)择五谷杂粮粥、水煮蛋、酸奶或牛奶等营养丰富的食物(wu)，同时(shi)搭配少量坚果(guo)和蔬菜。午餐要吃饱，主食可以选(xuan)择“二米(mi)饭”或“三米(mi)饭”，搭配肉类、鱼类和蔬菜，确保摄入足够的蛋白质和膳食纤维(wei)。晚餐要适量，适量减少红肉，摄入足量豆类食物(wu)，增(zeng)加蔬菜的摄入量，避免过饱导致胃肠道负(fu)担(dan)加重。
此(ci)外(wai)，冯惠平特(te)别提醒，晚餐不(bu)宜过饱和摄入过多油脂，最好保持八成饱的状态。因为(wei)过饱会增(zeng)加胃肠道负(fu)担(dan)，导致大脑供血减少，可能引起疲劳并(bing)影响学习效(xiao)率。如晚上学习较晚，可在睡前1小(xiao)时(shi)饮一杯温(wen)牛奶补充消耗和助眠。
而在日常饮食搭配上，要注意主食、蛋白质、脂肪和蔬果(guo)的合理搭配。主食方面，推荐粗细搭配，如将粳米(mi)与粗粮、薯类等食物(wu)混合食用，以增(zeng)加膳食纤维(wei)和微量元素的摄入。蛋白质食物(wu)方面，建议选(xuan)择瘦(shou)肉、鱼类、蛋类和大豆等优(you)质蛋白质来(lai)源，避免摄入过多肥腻食物(wu)。脂肪摄入方面，要控制烹调用油，避免过多摄入饱和脂肪和反式(shi)脂肪。蔬果(guo)方面，要保证摄入足够的维(wei)生素、矿物(wu)质和膳食纤维(wei)，增(zeng)强身体免疫力。在烹调方式(shi)上，食物(wu)以清蒸、水煮、焯(chao)等清淡易(yi)消化的烹调方式(shi)为(wei)宜。
食之有(you)道
有(you)助缓解紧张(zhang)疲劳
冯惠平强调，家长在高(gao)考期间应避免一些常见的误区。首先(xian)，不(bu)要盲目给孩子大补特(te)补，因为(wei)突然改变饮食习惯(guan)可能导致胃肠道不(bu)适应。其次，不(bu)要让孩子吃过多油腻、辛辣(la)的食物(wu)，以免刺激胃肠道影响消化。最后，不(bu)要让孩子喝过多浓茶、咖啡等刺激性饮料(liao)，以免影响睡眠质量。
吃“对(dui)”了东西(xi)，能帮考生缓解考试带来(lai)的紧张(zhang)和疲劳？冯惠平表示，对(dui)于容易(yi)紧张(zhang)的考生，可以适当增(zeng)加富含(han)维(wei)生素B族的食物(wu)摄入，如全麦面包、燕麦、蛋黄等，有(you)助于缓解紧张(zhang)情绪。对(dui)于容易(yi)疲劳的考生，可以适当增(zeng)加富含(han)维(wei)生素C和铁的食物(wu)摄入，如柑橘类水果(guo)、瘦(shou)肉等，有(you)助于增(zeng)强体力和免疫力。
雨季重健脾祛(qu)湿
少吃生冷食物(wu)
在雨水多发季节，要特(te)别注意通过饮食来(lai)增(zeng)强身体的抵抗力，预(yu)防感冒和其他疾病。广州医科大学附(fu)属肿瘤医院临(lin)床营养科副主任黄瑜(yu)芳建议，多吃温(wen)热(re)食物(wu)，例(li)如用热(re)牛奶、热(re)豆浆、温(wen)茶、温(wen)汤水等代替(ti)冰镇水果(guo)和饮料(liao)；少吃生冷食物(wu)，如雪糕、凉菜、寒性蔬果(guo)（如苦瓜、芥菜、西(xi)瓜）等，以免影响身体的恢复和抵抗力。
雨季体内容易(yi)积累湿气，黄瑜(yu)芳建议，可以多选(xuan)择山药、茯苓、薏米(mi)、红豆等健脾祛(qu)湿的食材来(lai)做菜或汤，健脾祛(qu)湿，例(li)如五指毛桃土茯苓煲瘦(shou)肉、赤小(xiao)豆薏米(mi)粥。同时(shi)注意补充水分，以促进新陈代谢，帮助身体排(pai)出毒(du)素，其中温(wen)开水、姜茶、陈皮水、祛(qu)湿茶都(dou)是补水的不(bu)错选(xuan)择。