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端午假期
你的安(an)排(pai)是(shi)什么呢？
是(shi)跟亲朋好友一起(qi)打掼蛋
还是(shi)大吃(chi)大喝几顿
或者是(shi)在家玩手机、睡懒觉
小心！这些看似放松(song)的休息方式
可能会诱发疾病
威(wei)胁你的健(jian)康甚至是(shi)生(sheng)命！
快跟着小圈(quan)一起(qi)来看看吧(ba)～
本文审核专家
张学民
北京大学人民医(yi)院
血管外(wai)科主任(ren)医(yi)师(shi)
倪晓东(dong)
上海市精神卫生(sheng)中心
门急(ji)诊部(bu)行政主管
副主任(ren)医(yi)师(shi)
史文丽(li)
中国(guo)康复研究中心
北京博爱医(yi)院
副主任(ren)营养师(shi)
01
4小时久坐不(bu)动
静脉血栓(shuan)风险增加(jia)
血栓(shuan)，简(jian)单来说就是(shi)“血块”，它(ta)像塞子一样堵塞了身体各部(bu)位血管的通道，导致相关脏器没有血液供应，造成(cheng)细胞突然死亡(wang)。
● 血栓(shuan)在脑部(bu)血管产生(sheng)会导致脑梗；
● 血栓(shuan)在冠状动脉产生(sheng)会导致心梗；
● 血栓(shuan)堵塞到肺部(bu)就是(shi)“肺栓(shuan)塞”。
4小时久坐不(bu)动
静脉血栓(shuan)风险增加(jia)
端午假期，跟家人、朋友聚在一起(qi)打掼蛋，或者坐在电脑前玩几局(ju)游戏，是(shi)很多人都喜欢的休息、放松(song)方式，但(dan)你知道吗？当我们长时间久坐不(bu)动时，腿部(bu)肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，血液就有可能会停滞，如果再加(jia)上饮水量不(bu)足，血液浓缩，容易集结成(cheng)块状，如果本身又是(shi)高(gao)危人群，如高(gao)血压患者、血脂异常人群等(deng)，就比(bi)较容易形(xing)成(cheng)下肢深(shen)静脉血栓(shuan)。
一般发生(sheng)在下肢的静脉血栓(shuan)，可出现患肢肿胀、疼(teng)痛。在慢性期，可能会出现患肢沉重、静脉曲张、皮肤瘙痒、色素沉着等(deng)，甚至形(xing)成(cheng)溃疡经久不(bu)愈，但(dan)也有不(bu)少病人并没有明(ming)显症状。
这种危险血栓(shuan)还有脱落风险，并且有可能会顺着静脉血管一路(lu)回流到心肺上，引发致命疾病“肺栓(shuan)塞”，在心脏内(nei)科“猝死排(pai)行榜”上，肺栓(shuan)塞排(pai)在第三位。
建议(yi)：
1.每隔40分钟(zhong)，就应站起(qi)来活动几分钟(zhong)，中途应适当饮水；
2.如果是(shi)外(wai)出旅游，需要(yao)长时间坐车、高(gao)铁、飞机，不(bu)方便站起(qi)来活动，可以做做勾脚、踮(dian)脚尖等(deng)动作(zuo)，活动脚部(bu)和下肢，途中应适当饮水；
3.穿戴医(yi)用弹力袜（抗栓(shuan)袜）。
做好这4点，让你的血管更健(jian)康
1.健(jian)康饮食：
少吃(chi)高(gao)糖、高(gao)脂、高(gao)盐(yan)食物，多吃(chi)新鲜蔬(shu)果，豆(dou)类鱼虾，多饮水促进血液循(xun)环。
2.科学运动：
不(bu)要(yao)久坐不(bu)动，长期坚持慢跑、快走等(deng)缓(huan)和运动，还可以降低肥胖风险。
3.改掉不(bu)良(liang)习(xi)惯：
少熬夜、少生(sheng)气(qi)、戒烟戒酒、劳(lao)逸(yi)结合(he)、充足睡眠、保持心情愉悦。
4.定(ding)期体检：
积极控制已经患有的如糖尿病、高(gao)血压等(deng)慢性疾病，定(ding)期进行血管筛查，早发现早治疗。
02
暴饮暴食
小心急(ji)性胰腺(xian)炎(yan)
端午假期，少不(bu)了跟家人、朋友聚餐(can)。虽然大吃(chi)大喝可以满足自己的味蕾，看起(qi)来很放松(song)、解压，是(shi)很多人都会选择的“休息”方式，但(dan)要(yao)小心胰腺(xian)“罢工”。因为暴饮暴食是(shi)胰腺(xian)炎(yan)重要(yao)诱因之一，如果再加(jia)上大量饮酒，那更是(shi)“雪(xue)上加(jia)霜”了。
端午这样吃(chi)更健(jian)康
1.吃(chi)粽子有节制：
端午节少不(bu)了吃(chi)粽子，粽子主料是(shi)糯米，吃(chi)多了不(bu)太好消化，并且含糖量、升糖指数也比(bi)较高(gao)。所以每天吃(chi)粽子不(bu)要(yao)超过3个（50克/个）为好。粽子可以代替主食，吃(chi)粽子时要(yao)记得(de)相应减少其它(ta)主食摄入量。
2.改变进餐(can)顺序：
吃(chi)饭(fan)时，进餐(can)顺序可以选择“蔬(shu)菜—肉类—主食”，更有利于控制整体热量以及稳定(ding)血糖。
3.选对肉类很重要(yao)：
肉类优先(xian)选择鱼虾类水产品及去皮禽类，畜肉应该选择瘦肉。
4.尽量少喝酒、甜饮料。
03
频繁玩手机
增加(jia)患阿尔茨海默病风险
端午放假，有的人选择通过玩手机来进行休息、放松(song)，比(bi)如看看朋友圈(quan)、短视频。尤其是(shi)短视频，内(nei)容简(jian)单、曲调明(ming)快、节奏动感，可以持续、高(gao)强度刺激视觉、听(ting)觉，引发大脑分泌大量多巴胺，让人沉浸在越(yue)看越(yue)刷，越(yue)刷越(yue)看中。
但(dan)其实，这种刺激会逐渐拉高(gao)大脑对信(xin)息刺激的耐受限值，原本能让你快乐(le)一整天的“剂量”很快就不(bu)再起(qi)效，你只(zhi)能加(jia)大“剂量”以维持这种体验(yan)，或者因为被(bei)迫“戒断”而痛苦难耐，甚至影响你的情绪感受和行为模式。
2023年5月，发表在《美国(guo)老年医(yi)学会杂志》上的一项长达17年的研究表明(ming)，每天上网(wang)的时间与阿尔茨海默病发生(sheng)率呈U型关系。即(ji)每天上网(wang)0.1～2小时的人，老来患阿尔茨海默病的风险最低；而每天上网(wang)6～8小时的人，风险最高(gao)。
并且长时间玩手机，还会对视力、睡眠、骨骼健(jian)康等(deng)多个方面产生(sheng)不(bu)利影响。
健(jian)康玩手机记住这4点
1.遵循(xun)“20—20—20”法则：
即(ji)观看电子屏幕20分钟(zhong)后，抬头远眺20英尺（6米）外(wai)20秒以上，并且不(bu)要(yao)在黑暗的环境中长时间使用电子设备。
2.控制使用时间：
根据(ju)世界卫生(sheng)组(zu)织建议(yi)，成(cheng)年人每天的屏幕使用时间（包括(kuo)手机、电脑、电视等(deng)）最好不(bu)要(yao)超过6个小时，青少年应尽量控制在2小时以内(nei)。
3.注意姿势：
不(bu)要(yao)瘫在沙发上、躺在床(chuang)上玩手机，否则既伤害眼(yan)睛也伤害颈椎、腰椎。应保持坐姿，以水平角度看手机，让眼(yan)睛处(chu)于比(bi)较松(song)弛的状态。看手机的距离，一般50厘米左右为宜。
4.睡前远离手机：
手机屏幕或者电脑屏幕发出的蓝光，容易影响生(sheng)物钟(zhong)，会导致睡眠节律紊乱(luan)。
睡觉前持续盯着感兴趣的网(wang)络内(nei)容看，会刺激大脑兴奋，即(ji)使放下电子设备，也不(bu)能马(ma)上入睡，长此以往会打乱(luan)睡眠规律，建议(yi)睡前两小时就不(bu)要(yao)再碰电子设备。
如果前一天晚(wan)上因为玩手机而影响了睡眠，第二天想睡懒觉，也不(bu)要(yao)睡太久，比(bi)平时晚(wan)起(qi)1～2小时即(ji)可，否则可能越(yue)睡越(yue)疲惫，还会继续影响晚(wan)上的睡眠，持续几天，生(sheng)物钟(zhong)就被(bei)打乱(luan)了。
健(jian)康小贴士
1.4小时久坐不(bu)动，静脉血栓(shuan)风险增加(jia)：
建议(yi)每隔40分钟(zhong)，就应站起(qi)来活动几分钟(zhong)。
2.暴饮暴食，小心急(ji)性胰腺(xian)炎(yan)：
进餐(can)顺序建议(yi)选择“蔬(shu)菜—肉类—主食”，更有利于控制整体热量以及稳定(ding)血糖，吃(chi)粽子每天不(bu)要(yao)超过3个（50克/个）为好。
3.频繁玩手机，增加(jia)患阿尔茨海默病风险：
建议(yi)成(cheng)年人每天的屏幕使用时间（包括(kuo)手机、电脑、电视等(deng)）最好不(bu)要(yao)超过6个小时。
来源：CCTV生(sheng)活圈(quan)