只要身边有堵墙
花上几分(fen)钟、或(huo)十几分(fen)钟
便可以完成运动
而且有益血压健康(kang)
蹲一蹲，益全身
靠(kao)墙蹲一蹲，
降压效果最好的运动之一
靠(kao)墙静蹲、瑜伽体(ti)式、扎马步……都属于等长运动，也称为(wei)静态运动。 静态运动指(zhi)的是身体(ti)在不移动的情况下进行(xing)的活(huo)动，比如(ru)静态的重量训练，肌肉收(shou)缩而肌肉长度不改变，不产生关节运动。
等长运动的好处也比较多，不仅可以预防拉伤(shang)、提高身体(ti)的柔韧度以及改善心情，而且可以帮助(zhu)身材得到保持；运动时间(jian)短，每次只需要约11～20分(fen)钟，有氧运动和(he)力量锻炼通常达到30分(fen)钟～1小时；对(dui)设备要求最低，在家庭和(he)工作环境中均可实(shi)施(shi)。
《运动医学（Sports Med）》杂志(zhi)刊的一篇综述表示，等长运动是一种有效降压的新(xin)型运动方式，它有助(zhu)于降血压的作用机制复杂，关键在于总外周(zhou)阻力似乎降低，并与局部内皮依赖性(xing)血管舒张和(he)血管舒缩张力的功能(neng)改善以及与血管结构重构有关。
从降压效果来看，靠(kao)墙蹲可能(neng)是最有效的等长运动，可使血压降低11.41/5.09毫米(mi)汞(gong)柱。坐(zuo)式伸腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米(mi)汞(gong)柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米(mi)汞(gong)柱。
不仅有助(zhu)降血压，
每天蹲一蹲好处很多
下蹲能(neng)消(xiao)耗很多热量,可以减掉身上多余(yu)的脂肪(fang),特别是臀部和(he)大腿堆积的脂肪(fang)，正(zheng)确(que)的蹲姿对(dui)健康(kang)有很多好处↓
1. 降低久坐(zuo)危害(hai)
久坐(zuo)后做下蹲动作可活(huo)动关节、帮助(zhu)腰部肌肉放松，提高平衡能(neng)力。
2. 有益心脏健康(kang)
下蹲时，人体(ti)的气血流畅、心肺(fei)血流量相对(dui)充沛(pei)，可缓解动脉硬(ying)化、降低血脂，还可减少冠(guan)心病(bing)和(he)脑(nao)卒中的发病(bing)率；加大胸腔和(he)肺(fei)的活(huo)动范围，改善心肺(fei)功能(neng)。
3. 有助(zhu)减肥塑形
下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周(zhou)围的脂肪(fang)燃烧分(fen)解，减少脂肪(fang)的积累，有针对(dui)性(xing)地(di)做下蹲锻炼，可增强膝关节稳(wen)定性(xing)和(he)下肢肌肉力量，进而提升速度和(he)爆发力。
4. 帮助(zhu)润滑关节
蹲姿通过下肢有规律地(di)折叠，对(dui)关节周(zhou)围组织是一种很好的伸展锻炼。
5. 促进血液(ye)循环
俗话说“人老腿先老”，通过锻炼，我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液(ye)循环好，才能(neng)推动肢体(ti)远端的血液(ye)回流到心脏。这(zhe)样全身气血运行(xing)就会畅通。
如(ru)何正(zheng)确(que)做靠(kao)墙静蹲？
静蹲是下肢肌力练习的经典动作。作为(wei)一种全身肌肉协(xie)同运动，不仅可以增强下肢肌肉力量，还可以提高核心稳(wen)定性(xing)、改善平衡能(neng)力。
练习要点
上身正(zheng)直(zhi)抬头挺(ting)胸，两脚分(fen)开(kai)与肩宽，脚尖(jian)正(zheng)向前，不要“外八字”或(huo)者(zhe)“内八字”。背靠(kao)墙壁站(zhan)好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖(jian)与膝盖要在一条直(zhi)线上。
温馨提示
建议每天做3-5组，每次1-3分(fen)钟，根据自身情况循序渐进，一般靠(kao)墙静蹲到大腿发酸即可。如(ru)果静蹲时或(huo)静蹲后出现膝关节前方疼痛，建议更改运动方式。
三种静蹲方式
A.浅蹲
角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间(jian)卧床肌肉力量差的人群(qun)。
B.半蹲
角度约为(wei)100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对(dui)较差但不太影响日常生活(huo)的人群(qun)。
C.深蹲
角度约为(wei)90-100度，大腿与地(di)面(mian)平行(xing)，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待(dai)提高的人群(qun)。如(ru)果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
来源：上海杨(yang)浦