“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶(nai)茶也能瘦”，打开一些短(duan)视频平台，能刷到许多博主推(tui)荐类似的(de)减肥方法。这类方法的(de)一个(ge)共同(tong)特征是，要求人们日常饮食中(zhong)只吃一种食物，以达到减肥的(de)目的(de)，因此被称作单(dan)一食品减肥法。
到底吃哪种好呢？网络上(shang)众(zhong)说纷纭：汉堡、奶(nai)茶、红薯、咖啡……五花(hua)八门(men)的(de)单(dan)一食品减肥法不一而足。但，这些真的(de)有效吗(ma)？
单(dan)一食品减肥法真是减肥妙招吗(ma)
苟特今年30岁出头，她在20多岁时曾狂热(re)减肥，尝试过各种减肥方法。2015年，她跟风尝试过红薯减肥法：早中(zhong)晚每顿主要吃一个(ge)手(shou)掌大小的(de)红薯，早饭配牛奶(nai)和鸡蛋，中(zhong)饭、晚饭配绿色蔬菜(cai)。“但是我没能坚持到一个(ge)月。”苟特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽然只尝试了一段时间，她已经(jing)出现了便秘，整个(ge)人的(de)状态并不好，朋友形容她“面色像是从土里挖出来的(de)”。
除了红薯减肥法，她还试过咖啡减肥法，这种方法标榜饮食以咖啡为主。早上(shang)喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜(cai)或鸡蛋；上(shang)午泡一杯维C泡腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉(rou)等优质蛋白；18点前(qian)吃完(wan)晚饭——只吃少量蔬菜(cai)。这样的(de)日子苟特坚持了近3个(ge)月，早晨的(de)咖啡在一定程度上(shang)抑(yi)制了食欲，当(dang)时她的(de)体重确实有所下降。但苟特觉得维持这种饮食方式的(de)成本(ben)太高了，“每天(tian)中(zhong)午点外卖吃牛排，我的(de)钱包撑不住了”。其次，这种食谱过于单(dan)调，也让她很难坚持。而且饮食结(jie)构中(zhong)长期缺少淀粉，糖的(de)摄(she)入减少，苟特察觉到自己情(qing)绪不稳定，很容易暴躁。
这两种方法在当(dang)时或多或少都达到了减重的(de)目的(de)，但苟特也说不清是为什么。苟特猜测减重“就是因为吃得少了”。
大学生程璐曾尝试过“麦(mai)当(dang)劳减肥法”，一日三餐都只吃一个(ge)汉堡。“期末的(de)时候非常忙，麦(mai)当(dang)劳离学校近，加上(shang)看(kan)到过类似的(de)宣传于是就尝试了。”比(bi)起其他需要精心搭配的(de)减脂餐，麦(mai)当(dang)劳减肥法的(de)食谱更方便，因为好吃也带来了更多满足感，但是没持续几天(tian)她出现了便秘。她还尝试过一天(tian)只吃馒头的(de)单(dan)一食品减肥法。“我是瘦了，但那(na)不是健康的(de)瘦。”程璐说，单(dan)一饮食法让她瘦得“松松垮垮”的(de)。
中(zhong)国农业大学食品学院(yuan)教授、中(zhong)国健康促进与教育协会营养素养分会副主任委员范志红告诉中(zhong)青报·中(zhong)青网记者(zhe)，只吃单(dan)一食品确实能瘦，“因为你肯(ken)定吃不多”。无论多么诱人的(de)食物，只吃这一种都是很难吃多的(de)。范志红举了个(ge)例子：“白米饭配红烧肉(rou)很好吃。但如果只吃米饭，按照一个(ge)人一顿饭摄(she)入600千卡热(re)量计(ji)算，大约是三两半干米（热(re)量约700千卡——记者(zhe)注），相当(dang)于1.75碗米饭，一般人一顿吃不了这么多。而且吃一些后血糖会上(shang)升，自然就会有饱腹感。”同(tong)样，即使只吃高热(re)量、高脂肪、高糖的(de)某(mou)一种食物，或许一开始会摄(she)入过量，但是慢(man)慢(man)地吃腻了，就吃得少了。
具体而言，不同(tong)食物能提供的(de)营养是不同(tong)的(de)，但没有哪一种食物可以提供身体需要的(de)所有营养。范志红提到，牛奶(nai)能提供的(de)营养比(bi)较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需要额外吃蔬菜(cai)之类的(de)食物弥补。假如长期只吃粗粮，会缺少维生素A、锌等营养物质的(de)摄(she)入。范志红说：“人的(de)肝脏(zang)会储(chu)备这些营养物质，所以刚开始使用单(dan)一食品减肥法时，这些问题不会显现，但长期这么做却(que)有损(sun)身体健康。”
健康饮食有门(men)槛
为什么单(dan)一食品减肥法会成为许多年轻人的(de)饮食选择呢？除了受到营销影响选择跟风外，与其日常难以实践健康饮食也有很大关系。
“健康饮食”4个(ge)字看(kan)似轻飘飘，却(que)着(zhe)实有门(men)槛。首先，获取健康食物并不容易，背后需要财力、精力的(de)支持。普通人没法像全职(zhi)健康饮食博主、健身达人一样精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供选择的(de)少油少盐食物不多，而且大城市里，比(bi)较健康的(de)轻食、麻辣烫等价格动辄一餐就三四十元。大学生虽然在食堂吃饭比(bi)较便宜，但食堂的(de)菜(cai)往往多油多盐。程璐告诉记者(zhe)：“食堂菜(cai)太咸了，但是点外卖又贵，还遇到过不新鲜的(de)菜(cai)品。”
范志红告诉记者(zhe)，她和一些餐饮经(jing)营者(zhe)交流过，能不能额外供应杂粮饭或者(zhe)外卖提供半份饭，“他们不这么做主要还是因为启用新的(de)生产(chan)线投入成本(ben)太大，市场需求又不足，不确定能不能回本(ben)”。范志红希望能通过宣传，鼓励消费者(zhe)形成主动为健康饮食买单(dan)的(de)意识，有了更多需求，就可以推(tui)动餐饮企业提供更健康的(de)食物。
除了健康食物获取难的(de)问题，作息也是年轻人坚持健康饮食的(de)一大阻碍。苟特说自己早上(shang)起不来，就没时间好好吃早饭，晚上(shang)至少得七八点才能下班，晚饭又容易吃多。苟特的(de)抱(bao)怨(yuan)也是很多打工人的(de)心声，工作作息影响甚至框定了他们的(de)生活(huo)作息。
现代社会的(de)工作压力使得很多年轻人改变了作息方式，熬夜的(de)人越来越多。但是范志红表示，人的(de)基(ji)因是在长久(jiu)进化中(zhong)形成的(de)，适应的(de)是“日出而作，日落而息”的(de)作息。比(bi)如说，基(ji)因决定了人们早上(shang)七八点正好是消化能力比(bi)较好的(de)时间段，9点是精力比(bi)较旺盛的(de)时间。但如果你早上(shang)9点钟才起床，作息和身体机制出现了错(cuo)峰(feng)，胃(wei)口不好，做事效率也不高。从科学角度看(kan)，晚上(shang)人们分泌胰岛(dao)素的(de)节奏会变慢(man)。早上(shang)不吃饭，晚上(shang)时间相对充裕，难免吃得多些。如果省(sheng)去早饭，将需要摄(she)入的(de)能量转移到晚饭，会增加人体降血糖的(de)压力。因此，这样的(de)饮食习惯并不适合血糖控制能力弱的(de)人群。
饮食不该成为焦虑源
程璐是艺考生，在高中(zhong)时为了艺考曾严(yan)格控制体重。她告诉记者(zhe)，当(dang)时过度减肥后，虽然身材很瘦但自己随时随地活(huo)在焦虑中(zhong)，消极情(qing)绪严(yan)重影响了生活(huo)。“我每次吃东西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖、我能不能继(ji)续瘦。”每天(tian)带着(zhe)饥(ji)饿感入睡降低了睡眠质量，她的(de)心情(qing)也变得抑(yi)郁，后来出现内分泌失调，有一整年没有来过月经(jing)，最(zui)后去看(kan)了医生才逐渐调养好身体。
对此，范志红说：“其实，年轻人的(de)压力已经(jing)够大了，饮食不应当(dang)再成为另一个(ge)压力来源。如果你亏待身体，饮食不规律，一顿饥(ji)一顿饱，那(na)么一是出于代偿心理，你下一顿可能会吃得更多；二是身体发(fa)现没有固(gu)定的(de)能量供给，自身储(chu)能的(de)惯性也会发(fa)挥作用，反而更容易长肉(rou)。”
健康饮食不一定要大张(zhang)旗鼓、精打细算。范志红说，只要饮食习惯没有大问题，在日常生活(huo)中(zhong)注意一些科学搭配就可以。比(bi)如每天(tian)可以吃点杂粮调节血脂、补充营养，用牛奶(nai)泡些燕麦(mai)就可以解决，还可以加点坚果、葡萄干。“这么做还是比(bi)较方便健康的(de)，同(tong)时也能让你很愉悦。”
4月以来，苟特开始在某(mou)社交平台坚持打卡锻炼，这让她对自己的(de)身体更有掌控感。“我现在不会每天(tian)称重。”苟特很自信地说，“我知道我哪几天(tian)放松了，确实会长点肉(rou)。”
在调养过程中(zhong)，程璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说我现在很健康，我也这么觉得。”或许是认识到了体重过轻对健康的(de)损(sun)害，她反而没有了当(dang)时患(huan)得患(huan)失、惴惴不安的(de)烦恼，“我现在觉得没那(na)么瘦也无所谓，每天(tian)开开心心就好”。
范志红认为，相比(bi)几年前(qian)，人们已经(jing)逐渐认识到了健康的(de)重要性，而且现在大众(zhong)能接触到更多营养学的(de)知识，这是好现象。很多人“已经(jing)从一味追(zhui)求低体重减肥，到综合考虑肌肉(rou)量、体脂率”，她希望更多人能用科学的(de)方式、健康的(de)心态对待自己的(de)身体。
（应受访者(zhe)要求，苟特、程璐为化名）
实习生 刘雨彦 中(zhong)青报·中(zhong)青网记者(zhe) 齐征
来源：中(zhong)国青年报