肌肉是力量的来源，是长寿(shou)的“本钱”。身体瘦(shou)弱、步履蹒跚、行动(dong)缓慢的老年朋友，或许存在(zai)“肌少症”。如何拒绝老年“失能”，为长寿(shou)储备营养？
越(yue)老越(yue)苗条可能是肌少症信号
肌少症是一种随增龄而发生的骨骼肌质(zhi)量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降。
肌少症严重影响老年人(ren)的生活质(zhi)量，表现为肌力衰退，使老年人(ren)的活动(dong)能力下降，造成老年人(ren)行走、坐(zuo)立、登高和举重物等日(ri)常动(dong)作完成困难，甚至导致平衡障碍、难以站立、频繁摔倒(dao)、乏力、自理能力差。
伴有其他疾病如慢性心(xin)衰、慢性肾病、慢阻肺、肿瘤等的老年人(ren)，由于这些疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了(le)肌肉减少的程度。
延(yan)缓肌肉减少，要重视这些事项！
目前没有什么有效(xiao)药物可以治疗肌少症。加强营养和功能锻炼，对延(yan)缓肌肉减少是一个现实有效(xiao)的办法(fa)。
延(yan)缓肌肉减少
要重视蛋白质(zhi)的选择和摄(she)入量
1.增加蛋白质(zhi)的量
老年人(ren)推荐蛋白质(zhi)摄(she)入量是每天1~1.5g（每公斤(jin)体重），以优质(zhi)蛋白质(zhi)为主，例如鸡蛋、牛(niu)奶、瘦(shou)肉、鱼虾等，对食欲下降的老年人(ren)，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。
2.注意补充优质(zhi)蛋白
优质(zhi)蛋白：乳制品、畜禽鱼虾肉、蛋类食物以及大豆类食物。
3.将蛋白质(zhi)分配到三餐(can)中补充
如果(guo)一位已经有肌少症，体重60公斤(jin)的老年人(ren)，按(an)每公斤(jin)体重1.5g算，那他一天最(zui)好吃到90g蛋白质(zhi)。并且最(zui)好均匀(yun)分配在(zai)一日(ri)三餐(can)中，就是早、中、晚各30g左右(you)。
身体对蛋白质(zhi)的吸收和利用(yong)是持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质(zhi)的摄(she)入分散到三餐(can)中，有助于身体吸收和利用(yong)这些蛋白质(zhi)。
延(yan)缓肌肉减少
还要选对脂肪酸(suan)
在(zai)很多种的脂肪酸(suan)中，有一类叫ω-3脂肪酸(suan)。研究发现，ω-3脂肪酸(suan)可以降低炎(yan)症反应，具有一定的抗炎(yan)作用(yong)，有利于延(yan)缓肌肉质(zhi)量的减少和力量的下降。
小贴士：深海鱼肉中含ω-3脂肪酸(suan)较高，建议每周至少吃两次鱼。
注意补充维生素D
建议老年人(ren)多晒太阳、增加户外(wai)活动(dong)，因为阳光的照射能够促进维生素D的合成。维生素D除了(le)跟骨骼有较大关系外(wai)，跟肌肉也关系密(mi)切。
运动(dong)小贴士
目前推荐的运动(dong)主要有两种，一种是有氧运动(dong)，另外(wai)一种是抗阻运动(dong)。
有氧运动(dong)：慢跑(pao) 、快走还有游泳。
抗阻运动(dong)：主要是使用(yong)一些器械、哑铃等等。
锻炼是一种运动(dong)处方，需要在(zai)专业医生的评估指导下进行，老年人(ren)在(zai)运动(dong)锻炼时(shi)应注意安全！
自测肌肉力量
方法(fa)：在(zai)椅子上挺胸坐(zuo)直，双手交叉放于两肩，快坐(zuo)快起，时(shi)间越(yue)短，次数越(yue)多，说明(ming)肌肉力量和耐力越(yue)强。
来源：上海杨浦