某纯酸奶营养成分表
图表内容来源于《食品安全国家标准 发(fa)酵乳(ru)》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的话
健康是(shi)幸福之源，营养是(shi)健康之基。随着经济社(she)会发(fa)展和食物种(zhong)类日益丰富，膳(shan)食营养知识的重要性愈(yu)发(fa)凸显。如何吃(chi)得更营养、更健康？本版今日起(qi)开设“知食点”栏目，解读藏在食物背后的知识点，助您科(ke)学选择食物、合(he)理搭配膳(shan)食，敬请关注。
提起(qi)酸奶，人们往往会把它与“健康”联系在一(yi)起(qi)。酸奶不仅能提供优质蛋白质，还常含有益于肠(chang)道健康的益生菌，尤其对于因(yin)乳(ru)糖不耐受而无法享用牛奶的人来说(shuo)，酸奶是(shi)个很好的选择。然而，当前市面上(shang)售卖的酸奶制品花样百出，究竟(jing)什么样的酸奶更健康？如何挑选到适合(he)的酸奶？对此，本报记者(zhe)采访了中国农(nong)业大学营养与健康系教授范志红(hong)。
挑花眼？当心买到“假酸奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是(shi)一(yi)种(zhong)营养成分丰富、易消化(hua)吸收的优质食品。范志红(hong)介绍，根据食品安全国家标准，酸奶可以分为发(fa)酵乳(ru)（包括(kuo)酸乳(ru)）和风(feng)味发(fa)酵乳(ru)（包括(kuo)风(feng)味酸乳(ru)）。具体来说(shuo)，发(fa)酵乳(ru)是(shi)直接将生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉杀菌发(fa)酵；酸乳(ru)则是(shi)以生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉为原料，杀菌后接种(zhong)嗜热链球(qiu)菌、保(bao)加利亚乳(ru)杆菌（德氏(shi)乳(ru)杆菌保(bao)加利亚种(zhong)）发(fa)酵制作。
“在发(fa)酵乳(ru)、酸乳(ru)的前面加了‘风(feng)味’两字，是(shi)指生牛（羊）或乳(ru)粉的原料量占比(bi)在80%以上(shang)，可在发(fa)酵前后添(tian)加其他成分，如食品添(tian)加剂、营养强化(hua)剂、果蔬、谷物等。”范志红(hong)说(shuo)，“可以简单理解为带有‘风(feng)味’字样的酸奶就是(shi)添(tian)加了别的配料，例(li)如人们熟悉(xi)的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属于风(feng)味发(fa)酵乳(ru)，而原味酸奶没(mei)有添(tian)加其他成分。”
原味酸奶、风(feng)味酸奶、酸酸乳(ru)、优酸乳(ru)、妙酸乳(ru)、乳(ru)酸菌饮料……来到超市酸奶区(qu)，货架上(shang)各式(shi)各样的产(chan)品让人眼花缭乱，到底谁是(shi)真正(zheng)的酸奶？
专家提醒，如果产(chan)品包装上(shang)的产(chan)品类型为发(fa)酵乳(ru)、酸乳(ru)、风(feng)味发(fa)酵乳(ru)或风(feng)味酸乳(ru)任意一(yi)种(zhong)，那(na)么它就是(shi)酸奶，除此之外(wai)都不是(shi)酸奶。“如果产(chan)品包装上(shang)有‘饮品’或‘饮料’字样的，比(bi)如一(yi)些乳(ru)酸菌饮料、酸乳(ru)饮料，只能算含乳(ru)饮料，一(yi)看(kan)配料表就会发(fa)现，排在第一(yi)位的经常是(shi)水和糖，这(zhe)样的产(chan)品营养价值(zhi)显然没(mei)有酸奶高。”范志红(hong)介绍，也可以用蛋白质含量来区(qu)分酸奶和含乳(ru)饮料。按照国家标准，发(fa)酵乳(ru)的蛋白质含量应(ying)在2.9%以上(shang)，风(feng)味发(fa)酵乳(ru)的蛋白质含量应(ying)在2.3%以上(shang)。如果产(chan)品包装上(shang)蛋白质含量为1%左右，那(na)它大概(gai)率是(shi)一(yi)种(zhong)饮料。
营养成分表，会看(kan)就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一(yi)般来说(shuo)，酸奶的原料成分越简单越好，比(bi)如配料表上(shang)只有生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉+相(xiang)关菌种(zhong)。”范志红(hong)介绍，配料表是(shi)按照原料的含量多少(shao)从高到低排列的，相(xiang)较于风(feng)味发(fa)酵乳(ru)、风(feng)味酸乳(ru)，发(fa)酵乳(ru)、酸乳(ru)往往有更高的生乳(ru)或乳(ru)粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一(yi)般可以优先选择发(fa)酵乳(ru)或酸乳(ru)。
是(shi)不是(shi)风(feng)味发(fa)酵乳(ru)与风(feng)味酸乳(ru)的营养价值(zhi)就不高？
“也不是(shi)，按照国家标准，风(feng)味发(fa)酵乳(ru)与风(feng)味酸乳(ru)的奶含量至少(shao)有80%，添(tian)加的其他成分可能也很有营养，不能一(yi)概(gai)而论。”范志红(hong)解释道，人们喝酸奶大多是(shi)为了补充优质蛋白质和钙，一(yi)般来说(shuo)，风(feng)味发(fa)酵乳(ru)添(tian)加的配料没(mei)有牛奶的蛋白质和钙含量高，所以可以优先选择发(fa)酵乳(ru)、酸乳(ru)。
怎样才能挑选到适合(he)自己的好酸奶？
“关键看(kan)自己到底想要什么，然后根据酸奶包装上(shang)的配料表和营养成分表挑选。”范志红(hong)介绍，酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂(zhi)肪、碳水化(hua)合(he)物、钠5项营养素(su)的含量，有的还会标注钙的含量。
“看(kan)不同酸奶的营养成分表时，可以直接比(bi)较每100克产(chan)品的含量那(na)一(yi)栏，不必看(kan)后面的百分数(shu)。”范志红(hong)介绍，例(li)如比(bi)较能量一(yi)栏的数(shu)值(zhi)，就可以知道哪一(yi)款产(chan)品热量更高；比(bi)较碳水化(hua)合(he)物含量值(zhi)，就知道谁的糖分多。
范志红(hong)强调，选择什么样的酸奶，完全因(yin)人而异——
如果买酸奶是(shi)为了补钙（酸奶的钙易被人体吸收，是(shi)非常好的补钙食物），在能接受的价格范围内，可优先选择钙含量更高的，有的酸奶产(chan)品没(mei)有注明钙含量，可以通过其蛋白质含量来判断，一(yi)般来说(shuo)，酸奶的蛋白质含量越多，钙含量越高；如果身体没(mei)有任何限制、为了享受酸奶的美味，优先选脂(zhi)肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化(hua)合(he)物9到12克）的酸奶；如果是(shi)有热量控制需(xu)求的减(jian)肥控重人士，应(ying)关注营养成分表的能量项，选择低脂(zhi)或低碳水化(hua)合(he)物的酸奶（碳水化(hua)合(he)物含量最(zui)好低于12克/100克）。
专家提醒，不要被宣传(chuan)语迷惑(huo)，有的产(chan)品号称“低脂(zhi)”，但加入(ru)了很多糖；有些产(chan)品号称“无糖”，但加入(ru)了很多奶油。只要会看(kan)配料表和营养成分表，就能轻松判断出究竟(jing)哪款酸奶更适合(he)自己。
益生菌酸奶，要数(shu)量更要活力
在超市酸奶区(qu)，有的酸奶放在冰柜里低温冷藏，有的放在室温下销售。低温酸奶和常温酸奶，究竟(jing)哪个更好？
“一(yi)般来说(shuo)，冷藏的酸奶都是(shi)含活菌的，而在室温下销售的基本上(shang)是(shi)杀菌型酸奶。”范志红(hong)介绍，酸奶可分为活菌型和杀菌型，活菌型酸奶含有活性乳(ru)酸菌，需(xu)要冷藏（2—6摄氏(shi)度）保(bao)存，保(bao)质期往往只有20天左右；而杀菌型酸奶经过乳(ru)酸菌发(fa)酵后又进行了灭菌处理，不含活菌，因(yin)此常温保(bao)存即可，而且保(bao)质期比(bi)较长，可达(da)数(shu)月。
专家提醒，无论是(shi)低温酸奶还是(shi)常温酸奶，只要奶源过关、质控合(he)格，都是(shi)补充蛋白质和钙的好产(chan)品，当然，带大量活菌的低温酸奶更为理想。如果肠(chang)胃功能弱或怕凉，或者(zhe)没(mei)有储存条件，可以选择常温酸奶。如果喝酸奶是(shi)为了获得乳(ru)酸菌的益处，建议选择低温、含有活菌的酸奶。不过，酸奶中的活菌属于“一(yi)过性”的，它们只能在穿过胃肠(chang)道途中发(fa)挥(hui)健康作用，很难(nan)在大肠(chang)内定(ding)植。
近年来，一(yi)些宣称比(bi)预包装酸奶益生菌含量更高、更健康的现制酸奶（即现做现卖）引发(fa)不少(shao)关注。不久前，某现制酸奶品牌被曝光使用过期原料等问题，市场监管部门已开展现场执法检(jian)查，涉事门店被立案调查。单从营养角度看(kan)，现制酸奶与预包装酸奶营养素(su)含量差别大吗？
“按照我国法律规定(ding)，现场制售的食品豁(huo)免标识营养标签(qian)。”范志红(hong)提醒，由于没(mei)有明示的产(chan)品配料表和营养成分表，无法判断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值(zhi)哪个更高，消费者(zhe)往往只能通过品牌方的宣传(chuan)来了解和选择产(chan)品，这(zhe)就带来了一(yi)些隐患，可能会有一(yi)些以次充好、低成本的原料偷梁换柱(zhu)进入(ru)市场。
“对于肠(chang)道健康的成人来讲(jiang)，只要日常保(bao)持膳(shan)食营养结(jie)构的均衡，就能很好地维护肠(chang)道菌群健康，不需(xu)要通过酸奶额(e)外(wai)补充益生菌。”范志红(hong)介绍，含益生菌的酸奶有一(yi)定(ding)的健康作用，但具体有哪些作用、作用有多大，主要与益生菌的菌种(zhong)相(xiang)关，也需(xu)要研究证据的支持。摄入(ru)的益生菌能否通过胃酸的考验、到达(da)肠(chang)道定(ding)植，与菌种(zhong)和活菌数(shu)量有关，通常认为要达(da)到10亿到数(shu)百亿这(zhe)个数(shu)量级。不过，要含有大量经过科(ke)学研究确证有益健康的菌种(zhong)，还要让它们在酸奶中高密度地活着，对技术的要求比(bi)较高。不仅如此，益生菌酸奶从生产(chan)、制作到销售过程中必须坚持全程冷链保(bao)存，保(bao)存时间越长，其中的活性乳(ru)酸菌数(shu)会越低，如果在常温下放置，活菌数(shu)下降的速度会比(bi)低温快得多，因(yin)此选择益生菌酸奶时，一(yi)定(ding)要留心益生菌酸奶的保(bao)存条件和生产(chan)日期。
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酸奶能当减(jian)肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容易产(chan)生饱腹感，很多减(jian)肥者(zhe)喜欢把酸奶当减(jian)肥代餐。研究发(fa)现，对于减(jian)肥者(zhe)而言，在摄入(ru)同样热量的前提下，用酸奶替代部分食物确实有利于减(jian)肥。
减(jian)肥者(zhe)应(ying)严(yan)格控制摄入(ru)的总(zong)能量和营养素(su)密度低的食物（营养素(su)密度，即一(yi)定(ding)量的食物中某营养素(su)的含量与等量该食物所含能量的比(bi)值(zhi)）。酸奶不仅保(bao)存了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素(su)更容易被人体消化(hua)吸收，营养素(su)密度较高。即便是(shi)加了糖的酸奶，其血糖反应(ying)也远比(bi)米饭、馒头低，其消化(hua)吸收速度较缓慢(man)。
对于减(jian)肥者(zhe)来说(shuo)，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一(yi)定(ding)能量，饭后喝酸奶就等于额(e)外(wai)摄入(ru)这(zhe)些能量，可能引起(qi)体重上(shang)升(sheng)。因(yin)此，喜爱饭后喝酸奶的人应(ying)当注意适当减(jian)少(shao)当餐的进食量。
酸奶何时食用最(zui)佳？
《中国居民膳(shan)食指南（2022）》建议，成年人每日摄入(ru)奶及奶制品300—500克。只要身体没(mei)有不舒服，喝酸奶没(mei)有时间限制。不过，建议胃酸过多的人避免饭前喝；空腹喝酸奶可促进排便，便秘者(zhe)适合(he)，腹泻者(zhe)不适合(he)。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一(yi)下”再喝也无妨(fang)，只要用不超过40摄氏(shi)度的热水温热即可。
酸奶制作时发(fa)酵本来就需(xu)要近40摄氏(shi)度，把酸奶温热后再喝，会失(shi)去(qu)部分活性乳(ru)酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素(su)、乳(ru)酸等营养素(su)还在，仍(reng)然有一(yi)定(ding)的保(bao)健作用。