要适当增加娱乐和锻炼的(de)时间

问题1

越临近考(kao)试，反而(er)越提不起劲学习，怎么办？

邓雪(xue)花：越临近考(kao)试，越提不起劲学习，是因为考(kao)试这件事给你(ni)构成了很大的(de)压(ya)力(li)，而(er)这种压(ya)力(li)超出了你(ni)当下的(de)应对能力(li)，我们(men)称(cheng)之为“消极压(ya)力(li)”，这种压(ya)力(li)是破坏性的(de)压(ya)力(li)，它会给我们(men)的(de)生理、心理以及行为层面带来负面影响，学习就无法找到动力(li)，提不起劲。

那么我们(men)可以先对自己的(de)现状和目标做一个合理的(de)评估，继而(er)去进行自我调适。可以尝试以下方法：

1.每天深呼吸，慢慢吸气4秒(miao)，憋(bie)气7秒(miao)，再缓缓呼气8秒(miao)，这是478原则，能有效缓解疲劳。

2.临近考(kao)试应适当增加娱乐、锻炼、散步时间，多(duo)做挥拍运动，比如打乒乓球、羽毛球等。复习效率、复习质量与复习状态有着(zhe)很大的(de)相关性，疲劳战术的(de)效率肯定是低的(de)。因此，适当的(de)休整非但不会影响复习效率，反而(er)会提高效率和效益。

3.保持愉悦的(de)心情是克服心理饱和的(de)最有效方法，多(duo)想自己成长(chang)经历中让自己备受鼓舞的(de)人和事。

4.听(ting)冥(mian)想音乐，尝试在自己内心深处去寻找积极的(de)力(li)量，比如说想一想在过往的(de)成长(chang)中，有没有一件事或者一句话让你(ni)回想起来会感到特别(bie)的(de)温暖，特别(bie)有力(li)量，去做这样的(de)巅峰体验，有助于抵消和化解我们(men)当下面临的(de)困难和挑战。

问题2

一模二模成绩不理想，怎么办？

邓雪(xue)花：首先，我们(men)要认识到，每一次考(kao)试都有其积极的(de)作用：考(kao)得好，是对我们(men)努力(li)的(de)认可，我们(men)可以收获愉悦的(de)心情；考(kao)得不好，是对我们(men)精准地查缺补漏(lou)，让我们(men)有机会补齐“短板”，总(zong)的(de)来讲，一模二模都是我们(men)高考(kao)前(qian)的(de)“垫脚石”，我们(men)不会在意(yi)它长(chang)得好不好看，我们(men)只需要它发挥作用。不要太在乎周围的(de)人对你(ni)的(de)模拟考(kao)试成绩的(de)评价，只要是在正确的(de)方向上(shang)拼尽所能去努力(li)，每天都在持续进步，你(ni)就值(zhi)得被自己尊重。要相信过去三年(nian)里，我们(men)已经有了很丰厚的(de)知识积累，当下我们(men)更需要强调的(de)是内心的(de)这份(fen)安全感和踏实感以及对知识、对进步的(de)确定感。要保证(zheng)每天都站(zhan)在地上(shang)稳稳的(de)感觉。怎么去实现？准备一本小本子，记录自己每天学了什么，学会了什么，怎么用，每一步都可以很清晰(xi)。并在小本子上(shang)感恩自己的(de)努力(li)。

其次，每天刷牙洗脸(lian)后对着(zhe)镜子微笑说“加油”！

再次，改变(bian)无用的(de)复习形(xing)式，许多(duo)考(kao)生的(de)复习就是刷题，越做“心理饱和”现象就越严重，越是临近高考(kao)就越要回归课本，不妨少做新题，多(duo)看做过的(de)旧题，对应题中的(de)知识点默忆课本内容，检查自己对知识的(de)认识是否清楚，对知识与方法进行重新归纳和理解。也可以对高考(kao)真题的(de)评分标准进行认真阅读，强化解题的(de)规范性等。总(zong)之我们(men)要把自己当自己，做到充分接纳和尊重，我们(men)也要把自己当别(bie)人，必要时要尝试置身事外跳出来看问题，从旁观者眼光去审(shen)视自己当下面临的(de)困境，从朋友(you)角度去给自己提一些建设性的(de)建议(yi)。

问题3

常常控制不住会去想考(kao)砸后的(de)场景，怎么办？

邓雪(xue)花：这和心理学上(shang)提到的(de)闯入式思维比较相似。指的(de)是一类重复出现的(de)、难以被人接受和控制的(de)思想、表象或冲动。在认知上(shang)，你(ni)要了解到闯入性思维是广泛地存在于人群中，你(ni)有，别(bie)人也有，它让人感到不舒服，但这是人思维的(de)一部分，我们(men)要学会接纳，其中最为有效的(de)，就是讲述它，把它说出来或者自己写出来，释放焦虑(lu)。最高明(ming)的(de)做法是，去改译(yi)你(ni)对它的(de)害怕(pa)和焦虑(lu)，每天花5到10分钟做这样一个练习：闭上(shang)眼睛，深呼吸，想象你(ni)在高考(kao)考(kao)场，去体验那种“做的(de)全会，蒙的(de)全对”的(de)巅峰体验，就是下笔(bi)如有神的(de)那份(fen)愉悦，这是消除不安全感的(de)积极正面的(de)体验。比如一拿到试卷(juan)，“呀，这个大题我不会！”那我们(men)留意(yi)当下的(de)感受，我渴望怎么成功去应对？我最理想应对状态是什么？深呼吸，去想象我会思考(kao)，解决了困难，最后成功做出来了。把所有想象到的(de)最糟糕的(de)结果都去想到预案执行一遍，那将来在考(kao)场上(shang)，你(ni)遇到这些问题时，你(ni)的(de)头脑就会有这个预判(pan)。不要小看这个积极想象的(de)力(li)量，这个积极想象就可以消除负面的(de)消极的(de)想象。

问题4

家人的(de)期望太高，自己总(zong)是达不到，怎么办？

张鹏(peng)英(ying)：面对这样的(de)情况，我们(men)建议(yi)学生可以尝试以下沟通方式：

1.表达感受，请求理解：“我知道你(ni)们(men)对我有期待，希望我能取得好成绩，考(kao)上(shang)好大学（列出具体的(de)期待），而(er)我也一直按照自己的(de)学习方式和速度在努力(li)，但是我也有自己的(de)极限，你(ni)们(men)的(de)期待可能超出了我的(de)能力(li)，这让我感到压(ya)力(li)，甚至(zhi)害怕(pa)考(kao)试，因为担心你(ni)们(men)失望。”

2.设定目标，寻求支持：“我按照自己的(de)能力(li)，根(gen)据老师(shi)的(de)建议(yi)和进度设定了一些适合我的(de)目标……（可以列出具体的(de)目标）希望你(ni)们(men)可以理解，即使我达不到你(ni)们(men)心目中完美的(de)标准。”“我正在尽我所能，也希望你(ni)们(men)给我一些支持和鼓励，这样会让我更加有信心。”

3.达成共识，一起努力(li)：“我希望现在你(ni)们(men)可以给我更多(duo)精神上(shang)的(de)鼓励，就像一个团(tuan)队(dui)，一起努力(li)互相支持，无论高考(kao)结果如何，你(ni)们(men)的(de)鼓励就是我最大的(de)动力(li)。”

注意(yi)：在沟通时保持平和的(de)语气，尽量让对话在轻松(song)和积极的(de)氛围中进行。同时，也要做好倾听(ting)家人意(yi)见的(de)准备，这样双方都能更好地理解彼(bi)此的(de)想法和感受，达到事半功倍(bei)的(de)效果。

问题5

临到大考(kao)就失眠，心情更紧(jin)张了，怎么办？

张鹏(peng)英(ying)：高三学生面对高考(kao)的(de)激烈竞争，超长(chang)的(de)学习时间，过重的(de)脑力(li)负荷，身心处于紧(jin)张状态，特别(bie)是遇到大考(kao)的(de)时候，心情紧(jin)张，更加容易失眠，这是非常常见的(de)。我们(men)建议(yi)：

1.规律作息：大考(kao)前(qian)尽量保持和之前(qian)一样的(de)作息，不要为了养足精神迎接大考(kao)就早早睡觉，因为作息时间的(de)突然改变(bian)可能会让我们(men)不习惯，从而(er)导致失眠，后续还可能“害怕(pa)失眠而(er)失眠”。

2.不饮浓茶、咖啡等：有些同学为了有更多(duo)时间学习，可能会饮用浓茶、咖啡等提神，这不可取，因为这些物质很可能干扰我们(men)的(de)睡眠。

3.放松(song)训(xun)练：睡前(qian)听(ting)一些轻音乐，帮助身体放松(song)。学习一些放松(song)技巧，如深呼吸、冥(mian)想、渐进性肌(ji)肉放松(song)等。

4.适度运动：每天进行适量的(de)体育(yu)活(huo)动，比如散步、慢跑等，有助于缓解紧(jin)张情绪，改善睡眠。

5.正面思维：保持积极的(de)心态，对自己有信心，避免(mian)过度担忧(you)考(kao)试结果。减(jian)少与同学或家人讨论考(kao)试的(de)次数(shu)，避免(mian)增加不必要的(de)压(ya)力(li)。

6.寻求帮助：如果失眠问题严重，可以寻求学校心理老师(shi)或专业(ye)心理咨询师(shi)的(de)帮助。

最后，即使高考(kao)前(qian)一天没睡好，对第二天的(de)考(kao)试影响也不大，说明(ming)我们(men)的(de)大脑正处于更积极的(de)兴奋状态，确保考(kao)试的(de)时候拥(yong)有足够的(de)能量。睡得好最好，睡不好也正常，能睡多(duo)少就睡多(duo)少，顺其自然，心态平和，一切都好。再说了，或许全国的(de)大部分考(kao)生都和我们(men)一样，正在焦虑(lu)失眠呢。

问题6

最近总(zong)觉得很困，可是睡一觉醒来后很有负罪感，怎么办？

张鹏(peng)英(ying)：面对高考(kao)，高三学生的(de)压(ya)力(li)普遍较大，在这种压(ya)力(li)下有些学生会睡不着(zhe)，有些学生“总(zong)觉得好多(duo)知识还没学，我不敢睡，不小心睡着(zhe)醒来就很有负罪感”“别(bie)人还在夜(ye)以继日挑灯夜(ye)战，我怎么能到点就睡，还嫌差距不够大吗”甚至(zhi)有些学生觉得“一想到睡觉的(de)时候，别(bie)人已经刷了一套题了，还能睡着(zhe)吗？”……如此种种，出现了“不敢睡”“睡了有负罪感”的(de)情况。

可是，不睡觉可能会影响注意(yi)力(li)、记忆力(li)、专注力(li)等，实在得不偿(chang)失。所以我们(men)更提倡：好心态好睡眠助力(li)考(kao)得好！我们(men)可以尝试通过以下方式来调节自己的(de)心态和行为：

1.正面看待休息：将睡眠看成是高效学习的(de)一部分，而(er)不是浪费时间，高质量的(de)睡眠可以帮助我们(men)更好地吸收知识，提高学习效率，达到事半功倍(bei)的(de)效果。

2.建立(li)自己的(de)支持系(xi)统(tong)：和家人、朋友(you)、老师(shi)多(duo)交流(liu)，他们(men)的(de)理解和支持可以帮助我们(men)减(jian)轻负罪感。

3.寻求专业(ye)帮助：如果负罪感持续存在，影响到了我们(men)的(de)日常生活(huo)和学习，可以考(kao)虑(lu)寻求学校心理老师(shi)或专业(ye)心理咨询师(shi)的(de)帮助。

其实，越到临近高考(kao)，越会发现，最影响我们(men)学习成绩的(de)，不是学习方法，而(er)是情绪和动力(li)，所以放下精神内耗，更多(duo)关爱自己。记住：适当的(de)睡眠和休息是为了走更长(chang)远的(de)路，是一种智慧的(de)投资，所以不应该(gai)有负罪感，应该(gai)为自己的(de)健康和高效感到骄傲，希望你(ni)取得理想成绩！

考(kao)中

考(kao)完一科(ke)扔(reng)掉(diao)一科(ke)，才(cai)能轻装上(shang)阵

问题7

打开卷(juan)子，题型(xing)没见过，题目好难，怎么办？

李华华：高考(kao)时，若打开卷(juan)子遇到一些新题型(xing)，而(er)非常见题型(xing)，这可能会让人觉得挑战很大，但还是有一些方法可以帮助我们(men)面对和处理这样的(de)状况：

1.保持冷静：首先深呼吸，尝试放松(song)并保持冷静。高考(kao)遵循的(de)是公平竞争原则，我难别(bie)人也难。冷静下来有助于我们(men)更加清晰(xi)地思考(kao)和解决问题，也请相信自己有足够的(de)能力(li)去面对新题型(xing)。

2.寻找线索：仔细阅读题目，有时题目看起来很难，但仔细分析后可能并不复杂。我们(men)可以尝试在题目中寻找线索或关键词，这有助于理解题目要点和解题思路。

3.联系(xi)所学知识：尽管考(kao)场上(shang)可能会遇到新的(de)题型(xing)，但我们(men)可以尝试运用教育(yu)心理学家奥苏泊尔的(de)认知同化理论，回忆所学知识，尝试将新题型(xing)中的(de)新问题与已掌握的(de)知识进行联系(xi)，看能否找到解题思路。

4.做好时间管理：在高考(kao)时，时间是宝贵(gui)资源。若时间相对充裕，可以尝试拆解并解答该(gai)题。若时间相对有限而(er)且苦(ku)思不得其解，就不要花太多(duo)时间在这道题上(shang)，可先跳过，然后有时间再回来解决。

问题8

如果有一门考(kao)砸了，怎么办？

李华华：高考(kao)时，如果感觉有一门考(kao)砸了，确实让人感到失望和焦虑(lu)，这是正常的(de)反应。在高考(kao)这么重要的(de)考(kao)试中遇到挑战是很常见的(de)情况。这并不意(yi)味(wei)着(zhe)我们(men)的(de)努力(li)没有价值(zhi)，或者我们(men)的(de)梦想破灭。面对这样的(de)情况我们(men)可以这样做：

1.保持冷静：当预感到自己这一门考(kao)砸时，我们(men)要尝试接纳自己所出现的(de)负面情绪，并尝试保持冷静，考(kao)砸了也可能是题难的(de)原因，我考(kao)不好，那别(bie)人也可能是同样的(de)情况。不要对答案，这是没有意(yi)义的(de)，学会“考(kao)完一科(ke)就忘一科(ke)”，准备下一科(ke)的(de)考(kao)试才(cai)是至(zhi)关重要的(de)。

2.调整心态：每个人都会有失利的(de)时候，重要的(de)是如何从中学习和成长(chang)。接受已经发生的(de)事实，并尝试保持好的(de)心态，即使一门考(kao)试没达到预期也不要放弃其他科(ke)目的(de)备考(kao)，可以暗(an)示自己最难的(de)科(ke)目已过去，剩下的(de)就是一路坦途。

3.寻求帮助：如果自己无法排解苦(ku)闷，可以找心理老师(shi)、家长(chang)、班主任(ren)或好友(you)交流(liu)，他们(men)会给我们(men)信任(ren)与宽容，为我们(men)提供支持和指导。

问题9

进入考(kao)场就非常紧(jin)张，脑袋一片空白，怎么办？

李华华：当面对高考(kao)这样重要的(de)考(kao)试时，出现紧(jin)张、焦虑(lu)情绪是很正常的(de)，进入考(kao)场脑袋一片空白时，可以试试以下几种方式来缓解：

1.运用放松(song)技巧：我们(men)可以尝试一些适合自己的(de)放松(song)技巧，如深呼吸放松(song)法、蝴蝶(die)拍放松(song)法、肌(ji)肉放松(song)法、想象放松(song)场景等来帮助自己缓解紧(jin)张焦虑(lu)情绪。

2.积极自我暗(an)示：此时我们(men)可以通过积极的(de)自我暗(an)示来有效缓解紧(jin)张焦虑(lu)情绪。暗(an)示语要具体、简短和肯定。如“我早就准备好了”“我能应对挑战”“我一定会考(kao)出理想成绩”等，这有助于帮助我们(men)增强自信心。

3.转移注意(yi)力(li)：若大脑出现一片空白，可以尝试拿起水杯缓慢喝口水或看看窗外风景，再专注于当下的(de)试卷(juan)，尝试解决眼前(qian)的(de)问题可以有效帮助我们(men)缓解紧(jin)张情绪，对无法解决的(de)问题按下暂停键，并将注意(yi)力(li)转移到其他题目，等状态恢复后再回来解决这个问题。

问题10

考(kao)完听(ting)到同学对答案，发现跟自己的(de)答案不一样，怎么办？

丁薇：考(kao)试期间保持情绪的(de)稳定是最佳的(de)应考(kao)状态，因此，考(kao)完试最为智慧的(de)做法就是尽量躲开一些喜欢对答案的(de)同学，避免(mian)听(ting)到任(ren)何与考(kao)试答案有关的(de)话题。所以考(kao)试结束后可以迅速离(li)开考(kao)场，按照自己事先安排好的(de)计(ji)划去做一些放松(song)的(de)活(huo)动或者准备下一场考(kao)试，考(kao)完一科(ke)扔(reng)掉(diao)一科(ke)，才(cai)能轻装上(shang)阵。

如果你(ni)不小心听(ting)到了同学所说的(de)答案，而(er)这个答案又正好和你(ni)的(de)不一样，建议(yi)这样做：

首先，不去“求证(zheng)答案”。因为花时间去重新求证(zheng)这道题到底谁对谁错(cuo)，对这次考(kao)试来说不仅没有任(ren)何帮助，而(er)且浪费时间。倘若得到不如自己意(yi)的(de)结果还会引发更大的(de)情绪波动，进而(er)影响下面的(de)考(kao)试。所以，“求证(zheng)答案”并非明(ming)智之举。面对不同的(de)答案，应该(gai)是“一听(ting)了之”，不必太过上(shang)心。因为高考(kao)的(de)难度较大，没有谁有十足的(de)把握一定能做对某道题，因此这个不同于你(ni)的(de)答案不见得就是对的(de)。

其次，高考(kao)本来就几乎不可能拿满分。就算自己有错(cuo)的(de)题目，也应该(gai)是在合理范围之内。每一科(ke)的(de)考(kao)试总(zong)会丢(diu)些分，把它视为预想之内的(de)情况，内心的(de)纠结感会降低很多(duo)。

最后，要对自己的(de)发挥有充分的(de)信心。在任(ren)何时候都要给自己积极的(de)暗(an)示，相信自己就是对的(de)那一个。

问题11

考(kao)试期间肚子痛，怎么办？

丁薇：即使是高考(kao)期间也是允许考(kao)生上(shang)厕所的(de)，如果考(kao)生肚子痛应该(gai)首先向监(jian)考(kao)老师(shi)提出，监(jian)考(kao)老师(shi)会按照考(kao)场的(de)规定向上(shang)汇(hui)报，并根(gen)据一定的(de)流(liu)程来安排考(kao)生上(shang)厕所。其实，上(shang)厕所的(de)时间前(qian)后只是几分钟，而(er)且这个过程中也并不影响考(kao)生的(de)思考(kao)，所以其实考(kao)生不必对上(shang)厕所会耽误作答时间而(er)感到忧(you)虑(lu)。如果考(kao)生有此需要，可以及时提出，速去速回即可。

但另一方面我们(men)也要注意(yi)，其实我们(men)的(de)消化系(xi)统(tong)和情绪系(xi)统(tong)是密切相关的(de)，当我们(men)的(de)情绪过度紧(jin)张和焦虑(lu)时也会出现类似“想上(shang)厕所”的(de)腹痛，甚至(zhi)会有恶心、反胃、打嗝等消化道紊乱的(de)现象。因此，当考(kao)试期间遇到肚子痛的(de)情况，我们(men)也可以通过情绪的(de)调节来缓解。尝试做5个彻底的(de)深呼吸，一边做深呼吸一边给自己积极的(de)心理暗(an)示，比如“肯定有我会做的(de)题”“一题一题来，没问题”“我可以的(de)”等。也可以先找到“一看就会做的(de)题”，迅速动笔(bi)做起来，这样也可以起到分散注意(yi)力(li)的(de)效果。

高考(kao)前(qian)和高考(kao)期间的(de)饮食要特别(bie)注意(yi)，不要吃刺激性的(de)食物，饮食也不宜过量，以免(mian)造成肠胃不必要的(de)负担。早餐、午餐和考(kao)试之间要留够时间，让消化道充分工作，自己也可以做好充足的(de)考(kao)前(qian)准备。

问题12

我正好高考(kao)期间来月经，怎么办？

丁薇：对18岁的(de)我们(men)来说，生理期已经陪伴(ban)我们(men)七八年(nian)了。其实，对于它每月一次的(de)到访，我们(men)心理上(shang)和身体上(shang)都已经进行过足够多(duo)的(de)“练习”。对于这位(wei)老朋友(you)的(de)光临，首先我们(men)应该(gai)有足够的(de)信心去“接待”她。对于大多(duo)数(shu)考(kao)生而(er)言(yan)，做好诸如注意(yi)休息，保证(zheng)充足的(de)睡眠，避免(mian)剧烈运动等这些常规的(de)做法即可。

正常的(de)月经或轻度的(de)痛经，并不会对我们(men)的(de)正常生活(huo)和考(kao)试状态造成影响，所以我不建议(yi)考(kao)生刻意(yi)服药去推迟或提前(qian)经期。若在考(kao)试期间遇到经期，就要避免(mian)吃生冷寒凉食物，注意(yi)保暖，避免(mian)受寒，这样做可以避免(mian)加剧疼(teng)痛。倘若考(kao)生正好遇到非常剧烈的(de)痛经，疼(teng)痛的(de)程度已经到影响正常的(de)行动和思考(kao)的(de)程度了，此时就可以服用合适剂量的(de)止疼(teng)药以迅速缓解剧痛。因此，那些有可能出现经期和高考(kao)相遇的(de)考(kao)生，可以在高考(kao)前(qian)就做好相应的(de)准备和预案。提前(qian)询问医(yi)生，在医(yi)生的(de)指导下准备好相应的(de)药物，并随身携带。

如果有极个别(bie)的(de)考(kao)生每次痛经的(de)程度都极大地影响正常生活(huo)，而(er)且在服止痛药后仍无法缓解的(de)，就需要在医(yi)生和药物的(de)帮助下去提前(qian)或推迟月经了。