某纯酸奶营养成分表
图表内容(rong)来源于《食品安全国家标准 发酵(jiao)乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的话
健康是幸福之源，营养是健康之基。随着(zhe)经济社(she)会发展和食物种类日(ri)益丰富，膳食营养知识的重要(yao)性愈发凸显(xian)。如何吃得更营养、更健康？本版今日(ri)起开设“知食点”栏目，解(jie)读藏在食物背后的知识点，助您(nin)科(ke)学选择食物、合理搭配膳食，敬(jing)请关(guan)注。
提(ti)起酸奶，人们往往会把它与“健康”联系在一起。酸奶不仅能提(ti)供优质蛋白质，还常含有益于肠道健康的益生菌，尤其对于因乳糖不耐受(shou)而无法享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择。然而，当前市(shi)面上售卖的酸奶制品花样百出，究竟什么(me)样的酸奶更健康？如何挑选到适合的酸奶？对此，本报(bao)记者采访了中国农业大(da)学营养与健康系教授范志红。
挑花眼？当心买(mai)到“假酸奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是一种营养成分丰富、易消化吸收的优质食品。范志红介绍，根据(ju)食品安全国家标准，酸奶可以分为发酵(jiao)乳（包括酸乳）和风味发酵(jiao)乳（包括风味酸乳）。具体来说，发酵(jiao)乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵(jiao)；酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利(li)亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利(li)亚种）发酵(jiao)制作。
“在发酵(jiao)乳、酸乳的前面加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量占比(bi)在80%以上，可在发酵(jiao)前后添加其他成分，如食品添加剂(ji)、营养强化剂(ji)、果蔬(shu)、谷物等。”范志红说，“可以简单理解(jie)为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦(mai)酸奶之类都(dou)属于风味发酵(jiao)乳，而原味酸奶没(mei)有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到超市(shi)酸奶区，货架上各式各样的产品让人眼花缭乱，到底谁是真正的酸奶？
专家提(ti)醒，如果产品包装上的产品类型为发酵(jiao)乳、酸乳、风味发酵(jiao)乳或风味酸乳任意一种，那么(me)它就是酸奶，除此之外都(dou)不是酸奶。“如果产品包装上有‘饮品’或‘饮料’字样的，比(bi)如一些(xie)乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能算含乳饮料，一看配料表就会发现，排(pai)在第一位的经常是水和糖，这(zhe)样的产品营养价值显(xian)然没(mei)有酸奶高。”范志红介绍，也可以用蛋白质含量来区分酸奶和含乳饮料。按照国家标准，发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.9%以上，风味发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那它大(da)概率是一种饮料。
营养成分表，会看就会选
什么(me)样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原料成分越简单越好，比(bi)如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相关(guan)菌种。”范志红介绍，配料表是按照原料的含量多少从高到低排(pai)列的，相较于风味发酵(jiao)乳、风味酸乳，发酵(jiao)乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一般可以优先(xian)选择发酵(jiao)乳或酸乳。
是不是风味发酵(jiao)乳与风味酸乳的营养价值就不高？
“也不是，按照国家标准，风味发酵(jiao)乳与风味酸乳的奶含量至(zhi)少有80%，添加的其他成分可能也很有营养，不能一概而论。”范志红解(jie)释道，人们喝酸奶大(da)多是为了补(bu)充优质蛋白质和钙，一般来说，风味发酵(jiao)乳添加的配料没(mei)有牛奶的蛋白质和钙含量高，所以可以优先(xian)选择发酵(jiao)乳、酸乳。
怎样才能挑选到适合自己(ji)的好酸奶？
“关(guan)键看自己(ji)到底想(xiang)要(yao)什么(me)，然后根据(ju)酸奶包装上的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍，酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂肪(fang)、碳水化合物、钠5项营养素的含量，有的还会标注钙的含量。
“看不同酸奶的营养成分表时，可以直接比(bi)较每100克产品的含量那一栏，不必看后面的百分数(shu)。”范志红介绍，例如比(bi)较能量一栏的数(shu)值，就可以知道哪(na)一款产品热量更高；比(bi)较碳水化合物含量值，就知道谁的糖分多。
范志红强调，选择什么(me)样的酸奶，完全因人而异——
如果买(mai)酸奶是为了补(bu)钙（酸奶的钙易被人体吸收，是非常好的补(bu)钙食物），在能接受(shou)的价格范围内，可优先(xian)选择钙含量更高的，有的酸奶产品没(mei)有注明钙含量，可以通过其蛋白质含量来判断，一般来说，酸奶的蛋白质含量越多，钙含量越高；如果身体没(mei)有任何限制、为了享受(shou)酸奶的美味，优先(xian)选脂肪(fang)含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶；如果是有热量控制需求的减肥控重人士，应关(guan)注营养成分表的能量项，选择低脂或低碳水化合物的酸奶（碳水化合物含量最好低于12克/100克）。
专家提(ti)醒，不要(yao)被宣传(chuan)语迷惑(huo)，有的产品号称(cheng)“低脂”，但加入了很多糖；有些(xie)产品号称(cheng)“无糖”，但加入了很多奶油。只要(yao)会看配料表和营养成分表，就能轻松(song)判断出究竟哪(na)款酸奶更适合自己(ji)。
益生菌酸奶，要(yao)数(shu)量更要(yao)活(huo)力(li)
在超市(shi)酸奶区，有的酸奶放在冰柜(gui)里低温冷藏，有的放在室温下销售。低温酸奶和常温酸奶，究竟哪(na)个更好？
“一般来说，冷藏的酸奶都(dou)是含活(huo)菌的，而在室温下销售的基本上是杀菌型酸奶。”范志红介绍，酸奶可分为活(huo)菌型和杀菌型，活(huo)菌型酸奶含有活(huo)性乳酸菌，需要(yao)冷藏（2—6摄氏度）保存，保质期往往只有20天左右；而杀菌型酸奶经过乳酸菌发酵(jiao)后又进行了灭菌处理，不含活(huo)菌，因此常温保存即(ji)可，而且保质期比(bi)较长，可达(da)数(shu)月。
专家提(ti)醒，无论是低温酸奶还是常温酸奶，只要(yao)奶源过关(guan)、质控合格，都(dou)是补(bu)充蛋白质和钙的好产品，当然，带大(da)量活(huo)菌的低温酸奶更为理想(xiang)。如果肠胃功(gong)能弱或怕凉，或者没(mei)有储存条件，可以选择常温酸奶。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温、含有活(huo)菌的酸奶。不过，酸奶中的活(huo)菌属于“一过性”的，它们只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用，很难在大(da)肠内定植。
近年来，一些(xie)宣称(cheng)比(bi)预包装酸奶益生菌含量更高、更健康的现制酸奶（即(ji)现做现卖）引发不少关(guan)注。不久前，某现制酸奶品牌被曝(pu)光使用过期原料等问题，市(shi)场(chang)监管部门已(yi)开展现场(chang)执法检查，涉(she)事门店被立案调查。单从营养角(jiao)度看，现制酸奶与预包装酸奶营养素含量差别大(da)吗？
“按照我国法律规(gui)定，现场(chang)制售的食品豁免(mian)标识营养标签。”范志红提(ti)醒，由于没(mei)有明示的产品配料表和营养成分表，无法判断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值哪(na)个更高，消费者往往只能通过品牌方(fang)的宣传(chuan)来了解(jie)和选择产品，这(zhe)就带来了一些(xie)隐患，可能会有一些(xie)以次充好、低成本的原料偷梁(liang)换(huan)柱进入市(shi)场(chang)。
“对于肠道健康的成人来讲，只要(yao)日(ri)常保持膳食营养结构的均衡(heng)，就能很好地维护肠道菌群健康，不需要(yao)通过酸奶额外补(bu)充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的酸奶有一定的健康作用，但具体有哪(na)些(xie)作用、作用有多大(da)，主要(yao)与益生菌的菌种相关(guan)，也需要(yao)研(yan)究证据(ju)的支持。摄入的益生菌能否通过胃酸的考验、到达(da)肠道定植，与菌种和活(huo)菌数(shu)量有关(guan)，通常认为要(yao)达(da)到10亿到数(shu)百亿这(zhe)个数(shu)量级。不过，要(yao)含有大(da)量经过科(ke)学研(yan)究确证有益健康的菌种，还要(yao)让它们在酸奶中高密度地活(huo)着(zhe)，对技术的要(yao)求比(bi)较高。不仅如此，益生菌酸奶从生产、制作到销售过程中必须(xu)坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中的活(huo)性乳酸菌数(shu)会越低，如果在常温下放置，活(huo)菌数(shu)下降的速度会比(bi)低温快得多，因此选择益生菌酸奶时，一定要(yao)留心益生菌酸奶的保存条件和生产日(ri)期。
链接???
酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容(rong)易产生饱腹感，很多减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐。研(yan)究发现，对于减肥者而言，在摄入同样热量的前提(ti)下，用酸奶替代部分食物确实有利(li)于减肥。
减肥者应严格控制摄入的总能量和营养素密度低的食物（营养素密度，即(ji)一定量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比(bi)值）。酸奶不仅保存了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素更容(rong)易被人体消化吸收，营养素密度较高。即(ji)便是加了糖的酸奶，其血糖反应也远比(bi)米饭、馒头低，其消化吸收速度较缓慢。
对于减肥者来说，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能量，饭后喝酸奶就等于额外摄入这(zhe)些(xie)能量，可能引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶的人应当注意适当减少当餐的进食量。
酸奶何时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日(ri)摄入奶及奶制品300—500克。只要(yao)身体没(mei)有不舒服，喝酸奶没(mei)有时间限制。不过，建议胃酸过多的人避免(mian)饭前喝；空腹喝酸奶可促进排(pai)便，便秘者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶能“热热”再(zai)喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再(zai)喝也无妨，只要(yao)用不超过40摄氏度的热水温热即(ji)可。
酸奶制作时发酵(jiao)本来就需要(yao)近40摄氏度，把酸奶温热后再(zai)喝，会失(shi)去部分活(huo)性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养素还在，仍然有一定的保健作用。