“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打开一些短视频平台，能刷到许多(duo)博(bo)主推荐类似的减肥方法。这类方法的一个(ge)共(gong)同特征是，要求人们日(ri)常饮食中只吃一种(zhong)食物，以(yi)达(da)到减肥的目的，因此被称作单一食品减肥法。
到底吃哪种(zhong)好呢？网络上众说(shuo)纷纭：汉堡、奶茶、红薯、咖啡……五花(hua)八门的单一食品减肥法不(bu)一而足(zu)。但，这些真的有效吗？
单一食品减肥法真是减肥妙(miao)招吗
苟特今年30岁(sui)出(chu)头，她在20多(duo)岁(sui)时曾狂热减肥，尝试(shi)过各种(zhong)减肥方法。2015年，她跟风尝试(shi)过红薯减肥法：早中晚每顿主要吃一个(ge)手掌大小的红薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是我没能坚(jian)持到一个(ge)月。”苟特说(shuo)，“红薯太噎了，很难吃。”虽然只尝试(shi)了一段时间，她已经出(chu)现(xian)了便(bian)秘，整个(ge)人的状态并不(bu)好，朋友形容她“面色像是从土里挖出(chu)来的”。
除了红薯减肥法，她还(hai)试(shi)过咖啡减肥法，这种(zhong)方法标榜饮食以(yi)咖啡为主。早上喝一大杯咖啡，可以(yi)配些蔬菜或鸡蛋；上午泡一杯维C泡腾片喝；午饭选择牛排(pai)或鸡腿肉等优质蛋白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日(ri)子苟特坚(jian)持了近3个(ge)月，早晨的咖啡在一定程度(du)上抑制了食欲，当时她的体重确实有所下降(jiang)。但苟特觉得(de)维持这种(zhong)饮食方式(shi)的成本太高了，“每天中午点外卖吃牛排(pai)，我的钱包撑不(bu)住了”。其(qi)次，这种(zhong)食谱过于单调(diao)，也让她很难坚(jian)持。而且饮食结构中长(chang)期缺少淀粉，糖的摄入减少，苟特察觉到自己情(qing)绪不(bu)稳定，很容易暴躁。
这两种(zhong)方法在当时或多(duo)或少都达(da)到了减重的目的，但苟特也说(shuo)不(bu)清是为什么。苟特猜测(ce)减重“就是因为吃得(de)少了”。
大学(xue)生程璐曾尝试(shi)过“麦当劳减肥法”，一日(ri)三餐都只吃一个(ge)汉堡。“期末的时候(hou)非常忙(mang)，麦当劳离学(xue)校近，加上看到过类似的宣传于是就尝试(shi)了。”比起其(qi)他需(xu)要精心搭配的减脂餐，麦当劳减肥法的食谱更方便(bian)，因为好吃也带来了更多(duo)满足(zu)感，但是没持续几天她出(chu)现(xian)了便(bian)秘。她还(hai)尝试(shi)过一天只吃馒头的单一食品减肥法。“我是瘦了，但那不(bu)是健康的瘦。”程璐说(shuo)，单一饮食法让她瘦得(de)“松松垮垮”的。
中国(guo)农业(ye)大学(xue)食品学(xue)院教授、中国(guo)健康促进与教育协会营(ying)养素养分会副主任委员范志红告诉中青报·中青网记者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你肯定吃不(bu)多(duo)”。无论多(duo)么诱人的食物，只吃这一种(zhong)都是很难吃多(duo)的。范志红举了个(ge)例子：“白米饭配红烧(shao)肉很好吃。但如果只吃米饭，按(an)照一个(ge)人一顿饭摄入600千卡热量计算(suan)，大约(yue)是三两半干米（热量约(yue)700千卡——记者注），相当于1.75碗(wan)米饭，一般人一顿吃不(bu)了这么多(duo)。而且吃一些后血(xue)糖会上升，自然就会有饱腹感。”同样，即使只吃高热量、高脂肪、高糖的某一种(zhong)食物，或许一开始会摄入过量，但是慢慢地吃腻了，就吃得(de)少了。
具(ju)体而言，不(bu)同食物能提供的营(ying)养是不(bu)同的，但没有哪一种(zhong)食物可以(yi)提供身体需(xu)要的所有营(ying)养。范志红提到，牛奶能提供的营(ying)养比较全(quan)，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需(xu)要额外吃蔬菜之类的食物弥补。假如长(chang)期只吃粗粮，会缺少维生素A、锌等营(ying)养物质的摄入。范志红说(shuo)：“人的肝脏会储备这些营(ying)养物质，所以(yi)刚(gang)开始使用单一食品减肥法时，这些问题不(bu)会显(xian)现(xian)，但长(chang)期这么做(zuo)却(que)有损(sun)身体健康。”
健康饮食有门槛
为什么单一食品减肥法会成为许多(duo)年轻人的饮食选择呢？除了受到营(ying)销影响选择跟风外，与其(qi)日(ri)常难以(yi)实践健康饮食也有很大关系。
“健康饮食”4个(ge)字看似轻飘飘，却(que)着实有门槛。首先，获取健康食物并不(bu)容易，背后需(xu)要财力、精力的支持。普通(tong)人没法像全(quan)职健康饮食博(bo)主、健身达(da)人一样精致地搭配每一餐。如果在外就餐，可供选择的少油少盐食物不(bu)多(duo)，而且大城市里，比较健康的轻食、麻辣烫等价(jia)格动辄一餐就三四十元。大学(xue)生虽然在食堂吃饭比较便(bian)宜，但食堂的菜往往多(duo)油多(duo)盐。程璐告诉记者：“食堂菜太咸了，但是点外卖又贵，还(hai)遇到过不(bu)新鲜的菜品。”
范志红告诉记者，她和一些餐饮经营(ying)者交流过，能不(bu)能额外供应杂粮饭或者外卖提供半份饭，“他们不(bu)这么做(zuo)主要还(hai)是因为启用新的生产线投(tou)入成本太大，市场需(xu)求又不(bu)足(zu)，不(bu)确定能不(bu)能回本”。范志红希望能通(tong)过宣传，鼓励消费者形成主动为健康饮食买单的意识，有了更多(duo)需(xu)求，就可以(yi)推动餐饮企业(ye)提供更健康的食物。
除了健康食物获取难的问题，作息也是年轻人坚(jian)持健康饮食的一大阻碍。苟特说(shuo)自己早上起不(bu)来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得(de)七八点才能下班，晚饭又容易吃多(duo)。苟特的抱(bao)怨也是很多(duo)打工人的心声，工作作息影响甚(shen)至框定了他们的生活作息。
现(xian)代社会的工作压力使得(de)很多(duo)年轻人改变(bian)了作息方式(shi)，熬夜(ye)的人越来越多(duo)。但是范志红表示，人的基(ji)因是在长(chang)久进化(hua)中形成的，适应的是“日(ri)出(chu)而作，日(ri)落而息”的作息。比如说(shuo)，基(ji)因决定了人们早上七八点正好是消化(hua)能力比较好的时间段，9点是精力比较旺盛的时间。但如果你早上9点钟才起床，作息和身体机制出(chu)现(xian)了错峰，胃口不(bu)好，做(zuo)事(shi)效率也不(bu)高。从科学(xue)角度(du)看，晚上人们分泌胰岛素的节奏会变(bian)慢。早上不(bu)吃饭，晚上时间相对充裕，难免吃得(de)多(duo)些。如果省去早饭，将需(xu)要摄入的能量转移到晚饭，会增加人体降(jiang)血(xue)糖的压力。因此，这样的饮食习惯并不(bu)适合血(xue)糖控制能力弱的人群。
饮食不(bu)该(gai)成为焦虑源
程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严格控制体重。她告诉记者，当时过度(du)减肥后，虽然身材很瘦但自己随时随地活在焦虑中，消极情(qing)绪严重影响了生活。“我每次吃东西时会去想我能不(bu)能保持身材、我会不(bu)会突然变(bian)胖、我能不(bu)能继(ji)续瘦。”每天带着饥饿感入睡降(jiang)低了睡眠质量，她的心情(qing)也变(bian)得(de)抑郁，后来出(chu)现(xian)内分泌失调(diao)，有一整年没有来过月经，最(zui)后去看了医生才逐(zhu)渐调(diao)养好身体。
对此，范志红说(shuo)：“其(qi)实，年轻人的压力已经够大了，饮食不(bu)应当再成为另一个(ge)压力来源。如果你亏(kui)待身体，饮食不(bu)规律，一顿饥一顿饱，那么一是出(chu)于代偿心理，你下一顿可能会吃得(de)更多(duo)；二是身体发现(xian)没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会发挥作用，反而更容易长(chang)肉。”
健康饮食不(bu)一定要大张旗鼓、精打细算(suan)。范志红说(shuo)，只要饮食习惯没有大问题，在日(ri)常生活中注意一些科学(xue)搭配就可以(yi)。比如每天可以(yi)吃点杂粮调(diao)节血(xue)脂、补充营(ying)养，用牛奶泡些燕麦就可以(yi)解决，还(hai)可以(yi)加点坚(jian)果、葡萄干。“这么做(zuo)还(hai)是比较方便(bian)健康的，同时也能让你很愉悦。”
4月以(yi)来，苟特开始在某社交平台坚(jian)持打卡锻炼(lian)，这让她对自己的身体更有掌控感。“我现(xian)在不(bu)会每天称重。”苟特很自信地说(shuo)，“我知道(dao)我哪几天放松了，确实会长(chang)点肉。”
在调(diao)养过程中，程璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说(shuo)我现(xian)在很健康，我也这么觉得(de)。”或许是认(ren)识到了体重过轻对健康的损(sun)害，她反而没有了当时患得(de)患失、惴惴不(bu)安的烦恼，“我现(xian)在觉得(de)没那么瘦也无所谓，每天开开心心就好”。
范志红认(ren)为，相比几年前，人们已经逐(zhu)渐认(ren)识到了健康的重要性，而且现(xian)在大众能接触到更多(duo)营(ying)养学(xue)的知识，这是好现(xian)象。很多(duo)人“已经从一味追求低体重减肥，到综合考虑肌肉量、体脂率”，她希望更多(duo)人能用科学(xue)的方式(shi)、健康的心态对待自己的身体。
（应受访者要求，苟特、程璐为化(hua)名）
实习生 刘(liu)雨彦 中青报·中青网记者 齐征