盛夏，许多人会因为没有(you)食(shi)欲，而选择水果代餐。更有(you)一部分人想要在夏天减肥(fei)，直接把水果当饭吃。但殊不知，水果这一类神奇的食(shi)物，若是没能(neng)掌握正确的进食(shi)知识，不仅不能(neng)抑制(zhi)食(shi)欲，反(fan)倒会让你欲罢不能(neng)、越吃越胖。毕竟，水果的主要营养(yang)成分是“糖”，主打一个“甜”。若经过(guo)冰箱加持，美味叠加清爽，甜度加满，不兴奋才怪(guai)。
如果你想不被水果“喂肥(fei)”，你需要掌握的核心技能(neng)就两点：1.在对的时间吃；2.掌握好“剂量”。
想控制(zhi)体重
饭后吃水果是万万不可的
一顿饱(bao)饭后来一碗(wan)水果，并不能(neng)助消(xiao)化。相反(fan)，会增加胃内(nei)消(xiao)化负担，以(yi)及这一餐的热量负担。晚饭后尤其(qi)要不得，除非你能(neng)做到吃完后，抹抹嘴就冲出家门迈开腿。
正确的吃水果时间，是两餐之间，距离下一顿饭不少于半个小时。可以(yi)适度缓解即将到来的饥饿感，避免下一餐吃太(tai)多。
至于“上午水果是金、下午水果是银”的说法，没什么理论(lun)依(yi)据。相反(fan)，我个人认为下午吃水果更有(you)助于控制(zhi)晚餐饭量。毕竟对于大多数“社畜”而言，午餐在13点前(qian)已经基本干完，而晚餐往往会在辛苦通勤结束后的晚上六七点，才有(you)机会吃得上。因此，下午下班前(qian)大约4点左(zuo)右来点儿水果，不仅能(neng)够缓解通勤路上的饥肠辘辘，还(hai)有(you)助于晚餐控量，同(tong)时帮你完成了每天必要的水果“KPI”，一举三得。
水果的甜度不等于含(han)糖量
“甜不甜”受(shou)到很多因素影响(xiang)
这世上，除了白开水和(he)食(shi)盐不能(neng)给(gei)我们提供能(neng)量，其(qi)他但凡进嘴的天然食(shi)物，几乎(hu)没有(you)“零(ling)卡”的。就算是一片菜叶子，也有(you)能(neng)量，就更别提主要营养(yang)成分为糖的水果了。
水果里的可溶性糖包括葡萄糖、果糖、蔗糖等。这三种糖，光听名(ming)字，应该就能(neng)感受(shou)到浓浓的甜意和(he)无法被忽视的卡路里。当然，离开剂量谈“增肥(fei)”是不科学的。同(tong)样100克水果所(suo)能(neng)提供的热卡，必须与这种水果的含(han)糖量密切相关。
我这里说的是含(han)糖量，而不是“甜度”。如果你是靠甜度来判断一种水果长肉与否的，那你妥妥被带沟里了。事实上，水果的甜度不等于水果的含(han)糖量。
甜度主要由以(yi)下几方面来综合(he)决定：
1.水果里各种糖及各种有(you)机酸(suan)的种类、含(han)量、比例。
2.水果的温度（果糖在总糖中比例越高(gao)，低温下口(kou)感越甜）。
3.谁来吃——不同(tong)人舌头味蕾(lei)对甜味的感觉阈值不同(tong)。
所(suo)以(yi)吃水果，吃的其(qi)实是一种“感觉”。
这就是为什么标题里说，很多你以(yi)为吃了不长肉的水果，其(qi)实很增肥(fei)：就是因为总糖含(han)量远比你想象的高(gao)啊！如果吃得太(tai)多，还(hai)不如正经吃顿饭。
西瓜、菠萝、哈密瓜都属于
含(han)糖量相对较低的水果
不同(tong)水果的含(han)糖量，为大家总结了一些(xie)——如下数据是每100克果肉（去皮(pi)去籽以(yi)后的净果肉）里的含(han)糖量，且这个量里面没有(you)包含(han)膳食(shi)纤(xian)维（基本不提供热卡，但是算入(ru)碳水），也就是说纯纯为长肉做贡献的糖量。看(kan)完下面这些(xie)总结，可能(neng)真的会颠覆你的认知，打破你对于许多水果的固(gu)有(you)印象。
含(han)糖量较高(gao)的水果（每100克果肉含(han)糖克数>10%）：
鲜枣（28.6克）、椰子（26.6克）、山(shan)楂（22.0克）、柿子（17.1克）、桂圆（16.2克）、荔枝（16.1克）、香蕉（14.5克）、石榴（13.9克）、百香果（13.4克）、无花果（13.0克）、火龙果（13.0克）、苹(ping)果（12.3克）、猕猴桃（11.9克）、柑橘（11.5克）、桃（10.9克）、橙（10.5克）、梨（10.2克）。
含(han)糖量较低的水果（每100克果肉含(han)糖克数<10%）：
柠檬（4.9克）、西瓜（5.5克）、甜瓜（5.8克）、草莓（6.0克）、木瓜（6.2）克、芒果（7.0克）、哈密瓜（7.7克）、李子（7.8克）、杏（7.8克）、枇杷（8.5克）、柚子（9.1克）、菠萝（9.5克）、桑葚(ren)（9.7克）、葡萄（9.9克）、樱桃（9.9克）。
至于榴莲(lian)和(he)牛油果这种大家都懂的“热量大户”，就不用多说了。大家各取所(suo)需，开心就好。
最后还(hai)要提醒大家：含(han)糖量再低，也扛(kang)不过(guo)你狂撮2斤。还(hai)是那句话(hua)，脱离剂量谈增肥(fei)是不科学的。就算你准备从此只吃含(han)糖量低的西瓜，也得稍(shao)微控制(zhi)一下每天的进食(shi)总量。
文/刘遂谦
（北(bei)京青年报）