俗话说(shuo)，饭吃七分饱，健(jian)康活到(dao)老。但我们在生活中经常看到(dao)有些年轻人暴饮暴食。其实，暴饮暴食的饮食习惯会给身体带来伤害。因此，我们应做到(dao)食不过量。
一个人的能量需要量取(qu)决(jue)于年龄、性别、身高(gao)、体重、身体活动水平等许多因素。食不过量就是(shi)每(mei)天摄(she)入的各类食物(wu)所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。做到(dao)食不过量，需要先纠正以下三个错误做法。
错误做法一
减(jian)重时控制饮水量
我们很(hen)多时候(hou)分不清(qing)是(shi)饿了还是(shi)渴了，在三餐之外的时间，特别想吃东西的时候(hou)先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉。每(mei)天坚持喝足够的水（不包括食物(wu)中的水，每(mei)人每(mei)天需额(e)外摄(she)入水1500～1700毫升），能帮助(zhu)控制食欲。饭前半小时内(nei)喝一些水，或者吃饭前喝点汤，可以增加饭后的饱腹感。更重要的是(shi)，对于需要减(jian)重的朋友来说(shuo)，脂肪代谢需要大量的水分参与，更应该多喝水。
错误做法二
狼吞虎咽式进餐
已有研(yan)究(jiu)表明，吃东西速(su)度快的人更容易胖。这是(shi)因为当你吃得太快的时候(hou)，大脑来不及接收到(dao)已经饱了的信号，等真觉得饱了的时候(hou)已经吃撑了。而且(qie)如果你一边工作、看剧，一边吃，会吃得很(hen)多还没满足感。这里给大家介绍一种能够控制食欲的方法——正念饮食。简单来说(shuo)，就是(shi)在吃东西的时候(hou)，把自己的注意力只(zhi)集中在吃这件事上，静下来仔细体会当下食物(wu)的香气、温度、滋味，以及添加了哪些调味品等，觉察身体发出的信号：饥饿感是(shi)否下降，是(shi)否开始感受到(dao)饱了，现(xian)在几分饱。只(zhi)要多次刻意练(lian)习，就能重新建立自己和身体的联结，做身体真正的主人，做到(dao)食不过量。
错误做法三
暴饮暴食+催吐(tu)
有一些朋友想过过嘴瘾，然后再(zai)催吐(tu)。其实，残酷的真相(xiang)是(shi)，在你把食物(wu)吐(tu)出之前，身体已经吸收了一部分能量。更重要的是(shi)，催吐(tu)不仅(jin)不能减(jian)重，还会对身体造成一系列伤害：反复催吐(tu)的人，脸部两侧(ce)的腮(sai)腺、下颌下腺会肿胀，导致(zhi)脸变(bian)得宽大；在催吐(tu)时，胃酸(suan)可能会腐蚀食管、声(sheng)带、牙(ya)齿等；剧烈呕(ou)吐(tu)可能引起食管内(nei)压急(ji)剧上升，导致(zhi)食管破裂穿孔(kong)，可能引起纵隔感染；经常催吐(tu)还会引起营养不良(liang)，电解质紊乱(luan)。
除了做到(dao)食不过量，在饮食方面(mian)，大家还要坚守营养均衡的原则，根据个体的年龄、性别和生理及生活工作状态，制订(ding)个性化的饮食计划。了解食物(wu)的营养成分，避免(mian)过度摄(she)入高(gao)能量、高(gao)脂肪、高(gao)盐和高(gao)糖的食物(wu)。此外，食品安全同样重要，大家应选择新鲜、无污染的食品，以确保身体的健(jian)康与安全。这样的科(ke)学饮食方式，将为大家的身体奠(dian)定坚实的健(jian)康基(ji)础。
作者：国家健(jian)康科(ke)普专家库专家
四川大学华西医(yi)院临床营养科(ke)主任医(yi)师 胡雯(wen)
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编辑：刘洋
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