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只要身边(bian)有堵墙
花(hua)上几分钟、或十几分钟
便可以完成运动
而且有益血压健康
蹲一(yi)蹲，益全身
靠墙蹲一(yi)蹲，
降压效果最好的运动之一(yi)
靠墙静蹲、瑜(yu)伽体式、扎(zha)马步……都属于等长运动，也称为静态运动。 静态运动指(zhi)的是(shi)身体在不移动的情况下进行的活动，比(bi)如静态的重量训练，肌(ji)肉收缩而肌(ji)肉长度不改变，不产生(sheng)关(guan)节(jie)运动。
等长运动的好处也比(bi)较多，不仅可以预防拉伤、提高身体的柔韧度以及改善心情，而且可以帮助身材得到(dao)保(bao)持；运动时间短，每次只需要约11～20分钟，有氧(yang)运动和力量锻炼通常达到(dao)30分钟～1小时；对设备要求最低，在家(jia)庭和工作环境中均可实施。
《运动医(yi)学（Sports Med）》杂(za)志(zhi)刊的一(yi)篇综述表示，等长运动是(shi)一(yi)种有效降压的新型运动方(fang)式，它有助于降血压的作用机制复杂(za)，关(guan)键在于总外周阻力似乎降低，并与局部内皮(pi)依赖(lai)性血管舒张和血管舒缩张力的功能改善以及与血管结构重构有关(guan)。
从降压效果来看，靠墙蹲可能是(shi)最有效的等长运动，可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。坐式伸(shen)腿动作可使血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力锻炼可使血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
不仅有助降血压，
每天(tian)蹲一(yi)蹲好处很多
下蹲能消耗很多热量,可以减掉(diao)身上多余的脂肪,特别是(shi)臀部和大腿堆积的脂肪，正确的蹲姿对健康有很多好处↓
1. 降低久坐危害
久坐后做下蹲动作可活动关(guan)节(jie)、帮助腰部肌(ji)肉放松，提高平衡(heng)能力。
2. 有益心脏(zang)健康
下蹲时，人体的气(qi)血流畅(chang)、心肺(fei)血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；加大胸腔和肺(fei)的活动范围，改善心肺(fei)功能。
3. 有助减肥塑形
下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏(zang)器(qi)周围的脂肪燃烧(shao)分解，减少脂肪的积累，有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关(guan)节(jie)稳定性和下肢(zhi)肌(ji)肉力量，进而提升速度和爆发力。
4. 帮助润滑(hua)关(guan)节(jie)
蹲姿通过下肢(zhi)有规律地折(she)叠，对关(guan)节(jie)周围组织是(shi)一(yi)种很好的伸(shen)展锻炼。
5. 促进血液循环
俗话说“人老腿先(xian)老”，通过锻炼，我们的下肢(zhi)越(yue)有劲，心脏(zang)就会越(yue)有劲。下肢(zhi)血液循环好，才能推动肢(zhi)体远端的血液回流到(dao)心脏(zang)。这样全身气(qi)血运行就会畅(chang)通。
如何正确做靠墙静蹲？
静蹲是(shi)下肢(zhi)肌(ji)力练习的经典动作。作为一(yi)种全身肌(ji)肉协同运动，不仅可以增强下肢(zhi)肌(ji)肉力量，还可以提高核心稳定性、改善平衡(heng)能力。
练习要点
上身正直抬头挺(ting)胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一(yi)脚长的距(ju)离。缓慢下蹲。从上往下看，脚尖与膝盖要在一(yi)条直线上。
温馨提示
建议每天(tian)做3-5组，每次1-3分钟，根据自身情况循序渐进，一(yi)般靠墙静蹲到(dao)大腿发酸(suan)即可。如果静蹲时或静蹲后出现膝关(guan)节(jie)前方(fang)疼痛，建议更改运动方(fang)式。
三种静蹲方(fang)式
A.浅蹲
角度约在120度以上，适合(he)膝盖疼痛明显、长时间卧(wo)床肌(ji)肉力量差的人群。
B.半蹲
角度约为100-120度，适合(he)膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影(ying)响日常生(sheng)活的人群。
C.深蹲
角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合(he)运动时膝痛、力量响度较好但仍然(ran)有待提高的人群。如果膝关(guan)节(jie)由于压力过大而出现不适，应返回到(dao)半蹲角度练习。
来源：上海杨浦