酷暑来临，孩子们在享受假(jia)期的同时，也不能落下运动！夏季体育运动应该注意什么？哪些运动适合在暑期进行？各年龄段体能训练指南(nan)，从学前到(dao)高中都(dou)有！大朋友小朋友快收藏起来，一起跟练吧！详(xiang)见↓
从学前到(dao)高中，暑假(jia)怎么练？
学前及一、二年级：
少(shao)儿趣味体适能训练
如果孩子还小，想运动却(que)没什么运动基(ji)础，最好的办法就是(shi)做些少(shao)儿趣味体适能训练。先从爬(pa)和走开始，然后慢慢提高到(dao)跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬(pa)、跑跳、翻滚交(jiao)替练习，间歇训练。
一方面让心肺功能和机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二是(shi)增强趣味性，培养孩子运动兴趣，打下身体运动的基(ji)础。
热身和拉(la)伸(shen)，是(shi)运动不可忽略的一部分(fen)。运动前热身是(shi)全年龄段的青少(shao)年都(dou)需要进行的，能增加关节活动度、强健(jian)关节韧带，放松心情(qing)，防止身体受伤、延长运动寿命。
常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小步(bu)跑、高抬(tai)腿转体、单(dan)脚接(jie)球、跳跃单(dan)腿站、单(dan)腿转身跳、手足行走等。
三年级至六年级：
增加基(ji)本体能训练
孩子到(dao)了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是(shi)利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步(bu)、游泳、骑自行车、跳绳(sheng)，以及有氧和力量相(xiang)结合的练习，例如马步(bu)前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步(bu)下蹲等。
同时，针(zhen)对这(zhe)一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这(zhe)样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助(zhu)于通过运动减压。
如果只做同一种运动的话，会让身体感到(dao)不再具(ju)有挑战(zhan)，运动效(xiao)果就减弱，因此可以变换(huan)运动的形式，进行1分(fen)钟短绳(sheng)跳、仰卧踩单(dan)车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。
初(chu)中至高中年级：
全类型(xing)体能训练
随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情(qing)，运动能让人心情(qing)舒畅，保(bao)持健(jian)康的身体状(zhuang)态，让运动就像吃饭(fan)、睡觉一样，成为(wei)生活不可或缺的一部分(fen)。
要定期进行全类型(xing)的体能训练，包括动态热身拉(la)伸(shen)、基(ji)本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉(la)伸(shen)等五大类交(jiao)叉组合。
此外，不同年龄段的青少(shao)年要特别享受球类运动等项目带来的种种益处。
踢足球可以全面锻炼身体，能促进腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅(jin)锻炼了孩子的耐力，还增强了心肺功能；篮球是(shi)一种全身运动，在接(jie)球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄更加强健(jian)，也提高了观察和决断能力；打羽(yu)毛球需要手、眼、腿完美(mei)配合才能完成，能提高孩子的协调能力和平衡力。
这(zhe)些运动项目，暑假(jia)可以练起来
由于暑期孩子居家时间长，家长可以和孩子一起多尝试不同类型(xing)的运动，多利用周边自然环境或运动设施进行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等，互相(xiang)鼓(gu)励和支(zhi)持，让孩子的锻炼更加全面和有趣。
下面这(zhe)几类运动项目，家长们可以根据孩子的身体状(zhuang)态，选择练起来。
徒手热身类
半蹲起
开合跳
胯下击掌
原地小碎步(bu)
趣味运动类
爬(pa)
走
跳
亲子游戏类
家长可以带着小朋友一起玩跳房子、踢沙包、黑猫白猫等亲子游戏。
注意：游戏若是(shi)“输”了，则可以罚做5个开合跳、10个深蹲等。
徒手韵律操类
跳绳(sheng)类
单(dan)脚跳
双脚跳
注意：若在室(shi)内，可以进行“无绳(sheng)”跳。
深蹲类
徒手
持轻物
核心力量类
平板支(zhi)撑(cheng)——单(dan)脚
平板支(zhi)撑(cheng)——双脚
俄(e)罗斯转体
卷(juan)腹
俯卧撑(cheng)
对墙
跪(gui)姿
标准
运动虽好，不能过度
1.合理分(fen)配运动时间
运动是(shi)一个长期的过程，运动水平的提升(sheng)也不是(shi)一朝一夕可以完成的。
因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制(zhi)在1至2个小时左右，其中包含热身和拉(la)伸(shen)的时间在30分(fen)钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避(bi)免(mian)中暑。
同时也要保(bao)证好充足的休(xiu)息时间，使自己能够有充沛的精力迎接(jie)暑假(jia)生活。
2.运动强度循序渐进
肥胖少(shao)年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为(wei)主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分(fen)之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少(shao)运动，防止发生意外。
小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相(xiang)结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分(fen)之间。
后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。
3.运动过度及时处理
当出现运动过度现象(xiang)时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象(xiang)，应果断采取相(xiang)应处理措施，减少(shao)活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分(fen)，必要时及时就医(yi)。
来源：上海杨(yang)浦