在(zai)睡眠中轻松学习是每个人的梦想。睡眠的作用之一就是巩固白天的记忆。
虽然(ran)每个人都要睡觉，但(dan)这一生理现(xian)象(xiang)仍然(ran)被神秘(mi)的面(mian)纱所笼(long)罩。尽管(guan)困难重重，神经科学家仍在(zai)继续耕耘。近几十(shi)年来，这个领域取得了令人难以(yi)置信的进步，其中一个特别难以(yi)研究(jiu)的话(hua)题就是睡眠对记忆所起到的作用。
在(zai)睡眠期(qi)间大脑会转向(xiang)巩固模式(shi)
人们在(zai)醒(xing)着的时候，大脑已经准备(bei)好创造或“编码”新的记忆。然(ran)而，在(zai)睡眠期(qi)间，大脑会转向(xiang)巩固模式(shi)。
当你(ni)在(zai)白天学习新知识时，大脑会形(xing)成记忆痕迹。最初，这些痕迹特别容易受到干扰(rao)。换句话(hua)说，它很(hen)容易被忘掉。然(ran)后，在(zai)睡眠期(qi)间，记忆痕迹被巩固稳定下来。
在(zai)细胞层面(mian)上(shang)，记忆是通过改变代表记忆的网络中突触(chu)连接的强度形(xing)成的。在(zai)睡眠期(qi)间，突触(chu)（脑细胞之间的连接）被重塑(su)，产生永久(jiu)性的变化，巩固记忆痕迹，帮助创造长期(qi)记忆。
虽然(ran)研究(jiu)人员仍在(zai)解析精准的过程，但(dan)在(zai)睡眠过程中，海马体(ti)（与记忆有关的重要大脑区域）回放记忆。这有助于记忆痕迹及其相关的神经元网络做出永久(jiu)性的变化。
在(zai)学习新知识后不久(jiu)就去睡觉有助于记忆
陈述性记忆被定义为(wei)记住事件和(he)事实，如朋友的名字和(he)昨(zuo)晚吃(chi)了什么(me)。研究(jiu)表明，在(zai)学习新知识后不久(jiu)就去睡觉，有助于大脑更有效地巩固陈述性记忆。
美国圣母大学的心(xin)理学家要求参(can)与者学习配对的单词。结果显示，那些在(zai)学习任务结束后不久(jiu)就睡觉的人在(zai)24小时后的测试(shi)中的成绩要优于那些任务结束后很(hen)久(jiu)才睡觉的人。德国吕贝(bei)克大学的神经内(nei)分泌学家要求高中生学习新的词汇，也得到了类(lei)似的结果：那些在(zai)学习后几个小时就睡觉的学生保(bao)留(liu)了更好的记忆。
打盹有助于巩固记忆吗？
睡眠对健康(kang)至关重要，而不仅仅是记忆。专家们一致(zhi)认为(wei)，普通人每晚需要睡7~9小时，尽管(guan)个体(ti)之间的差异很(hen)大。
当谈及睡眠与记忆时，白天打个盹很(hen)有帮助。德国杜塞尔多夫大学的实验心(xin)理学家发现(xian)，即使是打盹几分钟(zhong)也足以(yi)提(ti)高人们在(zai)陈述性记忆中的表现(xian)。德国图宾根大学的神经生物(wu)学家发现(xian)，在(zai)巩固记忆方面(mian)，90分钟(zhong)的打盹比40分钟(zhong)的打盹更有效。
虽然(ran)这方面(mian)的研究(jiu)结果并不总是一致(zhi)的，但(dan)总的来说，打盹对一些人巩固记忆有帮助。例如，伊朗克尔曼沙赫医科大学的睡眠医学家对22项研究(jiu)进行的系(xi)统综述得出结论，白天打盹对提(ti)高健康(kang)成年人在(zai)陈述性记忆中的表现(xian)有效。
因此，虽然(ran)一整晚的睡眠对巩固记忆更有效，但(dan)偶尔的战术性打盹也有助于记忆信息。
给予人们提(ti)示有助于睡眠巩固记忆
研究(jiu)表明，在(zai)睡眠期(qi)间发生的巩固过程优先考虑与未来更相关的记忆。这在(zai)逻辑上(shang)是说得通的，因为(wei)大脑无法记住一天中发生的每一件小事，因此它必须选择能储存什么(me)信息。
例如，德国吕贝(bei)克大学的神经内(nei)分泌学家要求参(can)与者学习配对的单词。他(ta)们告诉(su)一些参(can)与者第二天将会举行一次测试(shi)，结果显示，在(zai)测试(shi)前睡觉的人比不睡觉的人表现(xian)要好，但(dan)前提(ti)是他(ta)们知道要有测试(shi)。也就是说，给予人们提(ti)示有助于巩固记忆。
嗅觉对记忆所起到的作用
纽约大学医学院的生理学家发现(xian)，嗅觉与大脑中对记忆和(he)情感起到重要作用的部位(wei)紧密相关。很(hen)多人有过这样(yang)的体(ti)验：当闻到某种气味(wei)时，会立即唤起一种记忆或情感，一些科学家因此考察了气味(wei)是否有助于巩固和(he)改善(shan)记忆。
德国弗赖堡大学的心(xin)理学家在(zai)现(xian)实环境中检测了这种关系(xi)。研究(jiu)人员要求54名学生在(zai)家里学习新词汇时，在(zai)身边放置有玫瑰香味(wei)的枝条。一周后，他(ta)们参(can)加了学校举行的考试(shi)。结果显示，在(zai)学习、睡眠和(he)考试(shi)期(qi)间闻了玫瑰香味(wei)的学生表现(xian)更好。具(ju)体(ti)来说，他(ta)们记住新词汇的成功率提(ti)高了30%。由于闻香味(wei)这种技术相当容易，因此值得尝试(shi)。
音乐所起到的作用
除了嗅觉，研究(jiu)人员还考察了其他(ta)类(lei)型的刺(ci)激，包括声音，是否有助于在(zai)睡眠期(qi)间巩固记忆。
例如，美国贝(bei)勒大学的心(xin)理学家考察了听古典音乐是否有助于巩固记忆。之所以(yi)选择古典音乐，是为(wei)了不干扰(rao)学习。如果人们在(zai)学习时听抒情音乐，歌声可能会干扰(rao)他(ta)们的认知过程。研究(jiu)人员在(zai)微(wei)观(guan)经济学讲座上(shang)播(bo)放了带有独特旋律的古典音乐。那天晚上(shang)，在(zai)慢波睡眠期(qi)间，研究(jiu)人员要么(me)给学生播(bo)放同样(yang)的音乐，要么(me)播(bo)放白噪音。结果显示，那些在(zai)睡觉时听古典音乐的学生在(zai)测试(shi)中的表现(xian)要优于听白噪音的学生。有趣的是，这种效应在(zai)女性中更明显。
如何提(ti)高睡眠质量(liang)
虽然(ran)睡眠领域仍然(ran)有很(hen)多谜团没有解开，但(dan)有一件事是明确的：睡眠对于巩固记忆和(he)其他(ta)许多重要活动至关重要。
为(wei)提(ti)高睡眠质量(liang)以(yi)巩固记忆，可以(yi)采用以(yi)下方法：
1.把睡觉当做头(tou)等重要的事情来安排；
2.养成良好的睡眠习惯，每天都在(zai)同一时间入睡和(he)起床；
3.塑(su)造合适的睡眠环境，把卧室的温度和(he)光线调暗，就寝前2个小时远离电子设备(bei)；
4.对于学生来说，最好的方法是清醒(xing)的时候采用有效的学习策略(lue)，然(ran)后晚上(shang)睡个好觉。