“只(zhi)吃汉堡也能瘦(shou)”“只(zhi)喝奶茶(cha)也能瘦(shou)”，打开(kai)一些短视频平(ping)台，能刷到(dao)许多博主推荐类似(si)的减(jian)肥方法。这类方法的一个共同特征是，要求人(ren)们(men)日常饮食中只(zhi)吃一种食物，以达到(dao)减(jian)肥的目的，因此被称(cheng)作单一食品减(jian)肥法。
到(dao)底吃哪种好呢？网络上众说纷纭：汉堡、奶茶(cha)、红薯、咖啡……五花八门的单一食品减(jian)肥法不一而足。但，这些真的有效吗？
单一食品减(jian)肥法真是减(jian)肥妙招吗
苟特今年(nian)30岁出头，她(ta)在20多岁时曾狂热减(jian)肥，尝试过各种减(jian)肥方法。2015年(nian)，她(ta)跟风尝试过红薯减(jian)肥法：早中晚每(mei)顿主要吃一个手掌大小的红薯，早饭配牛(niu)奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿(lu)色(se)蔬菜。“但是我没能坚持到(dao)一个月(yue)。”苟特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽(sui)然只(zhi)尝试了一段时间，她(ta)已经出现(xian)了便秘，整个人(ren)的状态并不好，朋友形容她(ta)“面色(se)像是从土里挖(wa)出来的”。
除(chu)了红薯减(jian)肥法，她(ta)还试过咖啡减(jian)肥法，这种方法标榜饮食以咖啡为主。早上喝一大杯咖啡，可以配些蔬菜或鸡蛋；上午泡一杯维C泡腾片喝；午饭选择牛(niu)排或鸡腿肉等优(you)质(zhi)蛋白；18点前吃完晚饭——只(zhi)吃少量蔬菜。这样的日子苟特坚持了近3个月(yue)，早晨(chen)的咖啡在一定程度上抑制了食欲，当时她(ta)的体重确实有所下降。但苟特觉(jue)得(de)维持这种饮食方式的成本太高了，“每(mei)天中午点外(wai)卖吃牛(niu)排，我的钱包撑不住了”。其次，这种食谱(pu)过于单调，也让她(ta)很难坚持。而且饮食结构中长(chang)期缺(que)少淀粉，糖的摄入减(jian)少，苟特察觉(jue)到(dao)自己情绪不稳定，很容易暴(bao)躁。
这两种方法在当时或多或少都达到(dao)了减(jian)重的目的，但苟特也说不清是为什么。苟特猜测减(jian)重“就是因为吃得(de)少了”。
大学生程璐曾尝试过“麦当劳(lao)减(jian)肥法”，一日三餐都只(zhi)吃一个汉堡。“期末的时候非常忙，麦当劳(lao)离学校近，加(jia)上看到(dao)过类似(si)的宣传于是就尝试了。”比起其他需要精(jing)心搭配的减(jian)脂餐，麦当劳(lao)减(jian)肥法的食谱(pu)更方便，因为好吃也带来了更多满足感，但是没持续几天她(ta)出现(xian)了便秘。她(ta)还尝试过一天只(zhi)吃馒头的单一食品减(jian)肥法。“我是瘦(shou)了，但那不是健康的瘦(shou)。”程璐说，单一饮食法让她(ta)瘦(shou)得(de)“松松垮垮”的。
中国农业大学食品学院(yuan)教授、中国健康促进与教育协(xie)会(hui)营养素养分(fen)会(hui)副主任委员范志红告诉中青报·中青网记者，只(zhi)吃单一食品确实能瘦(shou)，“因为你(ni)肯定吃不多”。无论多么诱人(ren)的食物，只(zhi)吃这一种都是很难吃多的。范志红举了个例子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如果只(zhi)吃米饭，按照一个人(ren)一顿饭摄入600千卡热量计算，大约是三两半干米（热量约700千卡——记者注），相当于1.75碗米饭，一般人(ren)一顿吃不了这么多。而且吃一些后血糖会(hui)上升(sheng)，自然就会(hui)有饱腹感。”同样，即(ji)使只(zhi)吃高热量、高脂肪、高糖的某一种食物，或许一开(kai)始(shi)会(hui)摄入过量，但是慢慢地吃腻了，就吃得(de)少了。
具(ju)体而言，不同食物能提供的营养是不同的，但没有哪一种食物可以提供身体需要的所有营养。范志红提到(dao)，牛(niu)奶能提供的营养比较全，但也缺(que)少膳食纤维、铁、维生素C等物质(zhi)，需要额外(wai)吃蔬菜之类的食物弥补。假(jia)如长(chang)期只(zhi)吃粗粮，会(hui)缺(que)少维生素A、锌等营养物质(zhi)的摄入。范志红说：“人(ren)的肝脏(zang)会(hui)储备这些营养物质(zhi)，所以刚开(kai)始(shi)使用单一食品减(jian)肥法时，这些问题不会(hui)显现(xian)，但长(chang)期这么做却有损(sun)身体健康。”
健康饮食有门槛
为什么单一食品减(jian)肥法会(hui)成为许多年(nian)轻(qing)人(ren)的饮食选择呢？除(chu)了受到(dao)营销影响选择跟风外(wai)，与其日常难以实践健康饮食也有很大关系。
“健康饮食”4个字看似(si)轻(qing)飘飘，却着实有门槛。首先(xian)，获取健康食物并不容易，背后需要财力、精(jing)力的支持。普通人(ren)没法像全职健康饮食博主、健身达人(ren)一样精(jing)致地搭配每(mei)一餐。如果在外(wai)就餐，可供选择的少油少盐食物不多，而且大城市里，比较健康的轻(qing)食、麻辣烫等价(jia)格动(dong)辄一餐就三四十元。大学生虽(sui)然在食堂吃饭比较便宜，但食堂的菜往往多油多盐。程璐告诉记者：“食堂菜太咸了，但是点外(wai)卖又(you)贵，还遇到(dao)过不新鲜的菜品。”
范志红告诉记者，她(ta)和一些餐饮经营者交流过，能不能额外(wai)供应杂粮饭或者外(wai)卖提供半份饭，“他们(men)不这么做主要还是因为启(qi)用新的生产线投入成本太大，市场需求又(you)不足，不确定能不能回本”。范志红希望能通过宣传，鼓励消费者形成主动(dong)为健康饮食买单的意识，有了更多需求，就可以推动(dong)餐饮企业提供更健康的食物。
除(chu)了健康食物获取难的问题，作息(xi)也是年(nian)轻(qing)人(ren)坚持健康饮食的一大阻碍。苟特说自己早上起不来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得(de)七八点才能下班(ban)，晚饭又(you)容易吃多。苟特的抱怨(yuan)也是很多打工(gong)人(ren)的心声，工(gong)作作息(xi)影响甚至框定了他们(men)的生活作息(xi)。
现(xian)代社(she)会(hui)的工(gong)作压力使得(de)很多年(nian)轻(qing)人(ren)改变了作息(xi)方式，熬夜(ye)的人(ren)越来越多。但是范志红表示，人(ren)的基因是在长(chang)久进化中形成的，适应的是“日出而作，日落而息(xi)”的作息(xi)。比如说，基因决定了人(ren)们(men)早上七八点正好是消化能力比较好的时间段，9点是精(jing)力比较旺盛的时间。但如果你(ni)早上9点钟才起床，作息(xi)和身体机制出现(xian)了错峰，胃口不好，做事效率也不高。从科(ke)学角度看，晚上人(ren)们(men)分(fen)泌胰岛(dao)素的节奏会(hui)变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充(chong)裕，难免吃得(de)多些。如果省去早饭，将需要摄入的能量转(zhuan)移到(dao)晚饭，会(hui)增加(jia)人(ren)体降血糖的压力。因此，这样的饮食习惯并不适合血糖控制能力弱的人(ren)群。
饮食不该成为焦虑源
程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严格控制体重。她(ta)告诉记者，当时过度减(jian)肥后，虽(sui)然身材很瘦(shou)但自己随时随地活在焦虑中，消极情绪严重影响了生活。“我每(mei)次吃东西时会(hui)去想我能不能保持身材、我会(hui)不会(hui)突然变胖(pang)、我能不能继续瘦(shou)。”每(mei)天带着饥饿(e)感入睡降低了睡眠质(zhi)量，她(ta)的心情也变得(de)抑郁，后来出现(xian)内分(fen)泌失调，有一整年(nian)没有来过月(yue)经，最后去看了医生才逐渐调养好身体。
对此，范志红说：“其实，年(nian)轻(qing)人(ren)的压力已经够(gou)大了，饮食不应当再成为另一个压力来源。如果你(ni)亏待身体，饮食不规律，一顿饥一顿饱，那么一是出于代偿心理，你(ni)下一顿可能会(hui)吃得(de)更多；二是身体发现(xian)没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会(hui)发挥作用，反而更容易长(chang)肉。”
健康饮食不一定要大张旗鼓、精(jing)打细算。范志红说，只(zhi)要饮食习惯没有大问题，在日常生活中注意一些科(ke)学搭配就可以。比如每(mei)天可以吃点杂粮调节血脂、补充(chong)营养，用牛(niu)奶泡些燕麦就可以解决，还可以加(jia)点坚果、葡萄干。“这么做还是比较方便健康的，同时也能让你(ni)很愉悦。”
4月(yue)以来，苟特开(kai)始(shi)在某社(she)交平(ping)台坚持打卡锻(duan)炼，这让她(ta)对自己的身体更有掌控感。“我现(xian)在不会(hui)每(mei)天称(cheng)重。”苟特很自信地说，“我知道我哪几天放松了，确实会(hui)长(chang)点肉。”
在调养过程中，程璐体重涨了些，但焦虑减(jian)轻(qing)了。“所有人(ren)都说我现(xian)在很健康，我也这么觉(jue)得(de)。”或许是认识到(dao)了体重过轻(qing)对健康的损(sun)害(hai)，她(ta)反而没有了当时患(huan)得(de)患(huan)失、惴惴不安的烦(fan)恼，“我现(xian)在觉(jue)得(de)没那么瘦(shou)也无所谓，每(mei)天开(kai)开(kai)心心就好”。
范志红认为，相比几年(nian)前，人(ren)们(men)已经逐渐认识到(dao)了健康的重要性，而且现(xian)在大众能接触到(dao)更多营养学的知识，这是好现(xian)象(xiang)。很多人(ren)“已经从一味追求低体重减(jian)肥，到(dao)综合考虑肌肉量、体脂率”，她(ta)希望更多人(ren)能用科(ke)学的方式、健康的心态对待自己的身体。
（应受访者要求，苟特、程璐为化名）
实习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征
来源：中国青年(nian)报