俗话说，饭吃七分饱，健康活到老。但我们(men)在生活中经常看到有些年轻人暴饮暴食。其实，暴饮暴食的饮食习惯会给身体带来伤害。因此，我们(men)应做到食不过量。
一个人的能量需要量取决于年龄、性别(bie)、身高、体重、身体活动水平等许多(duo)因素。食不过量就是每天摄入的各类食物所提供的能量，不超过也不低于能量需要量。做到食不过量，需要先纠正以下三个错误做法(fa)。
错误做法(fa)一
减重时控制饮水量
我们(men)很多(duo)时候分不清是饿了(le)还是渴了(le)，在三餐之外的时间，特别(bie)想吃东西的时候先喝一杯水，通常能缓解饿的感觉(jue)。每天坚持喝足够的水（不包括食物中的水，每人每天需额外摄入水1500～1700毫升(sheng)），能帮助控制食欲。饭前半小时内(nei)喝一些水，或者吃饭前喝点(dian)汤，可以增加饭后的饱腹感。更重要的是，对于需要减重的朋(peng)友(you)来说，脂肪代谢需要大量的水分参与，更应该(gai)多(duo)喝水。
错误做法(fa)二
狼吞(tun)虎咽式进餐
已有研究表(biao)明，吃东西速(su)度快(kuai)的人更容易胖(pang)。这是因为当你吃得(de)太快(kuai)的时候，大脑(nao)来不及接收到已经饱了(le)的信号，等真觉(jue)得(de)饱了(le)的时候已经吃撑了(le)。而且如果你一边工作、看剧，一边吃，会吃得(de)很多(duo)还没满足感。这里给大家介绍一种能够控制食欲的方法(fa)——正念饮食。简单来说，就是在吃东西的时候，把自己(ji)的注(zhu)意力只集中在吃这件(jian)事上，静下来仔细体会当下食物的香气、温度、滋味，以及添加了(le)哪些调味品等，觉(jue)察身体发出的信号：饥饿感是否下降，是否开始感受到饱了(le)，现在几分饱。只要多(duo)次刻意练(lian)习，就能重新建立自己(ji)和身体的联结，做身体真正的主(zhu)人，做到食不过量。
错误做法(fa)三
暴饮暴食+催吐(tu)
有一些朋(peng)友(you)想过过嘴瘾(yin)，然后再催吐(tu)。其实，残酷的真相是，在你把食物吐(tu)出之前，身体已经吸收了(le)一部分能量。更重要的是，催吐(tu)不仅不能减重，还会对身体造成一系列伤害：反复催吐(tu)的人，脸部两侧的腮(sai)腺、下颌下腺会肿胀，导致(zhi)脸变得(de)宽大；在催吐(tu)时，胃酸可能会腐蚀食管、声带、牙齿等；剧烈呕吐(tu)可能引起食管内(nei)压急剧上升(sheng)，导致(zhi)食管破(po)裂穿(chuan)孔(kong)，可能引起纵隔感染；经常催吐(tu)还会引起营养(yang)不良，电解质紊乱。
除了(le)做到食不过量，在饮食方面，大家还要坚守营养(yang)均衡的原则，根据个体的年龄、性别(bie)和生理及生活工作状(zhuang)态(tai)，制订个性化(hua)的饮食计划。了(le)解食物的营养(yang)成分，避免过度摄入高能量、高脂肪、高盐(yan)和高糖的食物。此外，食品安全(quan)同样重要，大家应选择新鲜、无污(wu)染的食品，以确保身体的健康与安全(quan)。这样的科学饮食方式，将(jiang)为大家的身体奠定坚实的健康基础。
作者：国家健康科普专(zhuan)家库专(zhuan)家
四川大学华西医院临床(chuang)营养(yang)科主(zhu)任(ren)医师 胡雯
策划：谭嘉 王(wang)宁
编辑：刘洋
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