跑步是否伤(shang)膝盖，一直是全世界跑圈和医学圈共(gong)有的争议话题。
有些跑者坚持(chi)训练和跑步几十(shi)年，他们的膝盖依旧强健，而且(qie)可以经受大赛(sai)考验(yan)，但有些跑者可能才开始跑步不久(jiu)，就总(zong)是感觉膝盖不适，甚至疼痛会延伸到大腿和臀部。
为什么同样是跑步，膝盖的反应会有如此大的区别？事实上(shang)，除了跑步姿势和跑步装备带来的影响，身体里一块容易被忽略的肌肉有可能就是造成疼痛以及抽筋的根本(ben)原因，那就是缝匠肌。
近日，美国跑步杂志(zhi)《Runner's World》就邀(yao)请了运动医学专(zhuan)家和跑步教练分享了缝匠肌在跑步时的工作原理，以及它对膝盖和臀部在运动中提(ti)供动力(li)以及保持(chi)稳定的重要性，并且(qie)给出了如何强化(hua)缝匠肌的训练方法。
其实，只要练对地方，无伤(shang)跑步并不是梦想(xiang)。
什么是缝匠肌？它对膝盖和臀部有啥影响？
在讲(jiang)解缝匠肌在运动中的作用和影响前，很有必要先给跑者们普及一下关(guan)于缝匠肌的知识。
所谓的缝匠肌，呈扁带状，是人体最长(chang)的肌，起自髂前上(shang)棘，斜向内下方，经膝关(guan)节内侧(ce)，止(zhi)于胫骨上(shang)端(duan)内侧(ce)面。就如伊利诺伊州西北医学中心的运动医学医师克里斯托弗·希(xi)克斯博(bo)士所说，“缝匠肌很特别，它不仅(jin)是身体中最长(chang)的肌肉，也是跨越两个关(guan)节（髋关(guan)节和膝关(guan)节）的两块肌肉之一，所以，缝匠肌在跑步的大部分阶段都非常活跃，由此可能会导致肌肉疼痛和抽筋。”
缝匠肌示(shi)意(yi)图。
那么，问题来了。在跑者运动时，缝匠肌是如何工作的？
由于缝匠肌是一条细长(chang)的带状肌肉，起始于髋部前侧(ce)然后穿过大腿前部四头肌，并且(qie)附着在膝盖内侧(ce)，所以他形成了一个拉长(chang)的“S”形，在跑步中，它和三个最基本(ben)的动作都有关(guan)系——帮助髋部和膝盖屈曲、使髋部能够(gou)向外旋转，以及帮助骨盆保持(chi)稳定。
相比(bi)于髂腰肌、股直肌（四头肌）和腿筋这些更大而且(qie)更有力(li)的肌群，缝匠肌并不是一个强壮的髋部或膝盖附近的肌肉，正因如此，希(xi)克斯强调，“由于它所处的位置(zhi)，所以在跑步的过程(cheng)中它经常会被过度使用，然后就会造成疼痛和抽筋。”
为什么缝匠肌会疼痛和抽筋？
由于缝匠肌斜跨股四头肌并连(lian)接两个关(guan)节，跑者可能会在几个不同的地方感到与缝匠肌相关(guan)的疼痛和抽筋。
首先，髋部前侧(ce)和股四头肌沿线在运动中的疼痛可能在暗示(shi)，越来越紧张的髋屈肌正在拉伸缝匠肌。加利福尼亚(ya)州洛马(ma)林达(da)大学健康中心的运动医学医师劳伦·西蒙博(bo)士在接受采访(fang)时表示(shi)，“当髋屈肌不能伸展(zhan)到一定长(chang)度以提(ti)升跑步步态时，缝匠肌就必须承担更多的工作量(liang)，从而导致肌肉的紧张和疼痛。”
此外，跑步时步幅过大也是缝匠肌疼痛的一个常见原因。西蒙博(bo)士强调，“缝匠肌从髋部延伸到膝盖，所以步幅过大会使其受到过大拉扯，于是就可能导致受伤(shang)。”基于这个原理，西蒙博(bo)士还补(bu)充(chong)道，如果(guo)长(chang)跑运动员过于频繁地进行(xing)短跑练习，也会损伤(shang)缝匠肌。
对于大多数跑者而言，缝匠肌疼痛可能是沿着膝盖前内侧(ce)感到疼痛和灼(zhuo)烧。这种痛感可能意(yi)味着膝关(guan)节鹅足(zu)滑囊(nang)受到了刺激(ji)。鹅足(zu)是缝匠肌、股薄(bao)肌、半腱肌三块肌肉之腱性部分在胫骨近段内侧(ce)的附着点，外形类似鹅足(zu)，故称鹅足(zu)。滑囊(nang)是一种小型、扁平的充(chong)满滑液的囊(nang)泡(pao)，滑液是一种润滑剂，用于减(jian)缓骨骼和肌肉之间或皮肤和肌腱之间的摩擦。
根据国际体育科学协会（ISSA）的说法，如果(guo)缝匠肌、股薄(bao)肌、半腱肌这三个肌肉紧张，它们就会对滑囊(nang)施(shi)加额外的压(ya)力(li)，影响它减(jian)少肌肉和肌腱在骨头上(shang)滑动时的摩擦。
换句话说，有些跑者在训练或比(bi)赛(sai)中遭遇的缝匠肌抽筋，有可能并非传统意(yi)义上(shang)的肌肉抽筋，就如明尼苏(su)达(da)大学医学院物理治疗助理教授杰奎琳·帕尔默博(bo)士所说：“一般的肌肉抽筋是肌肉在运动中活跃地收缩从而带来疼痛，但缝匠肌抽筋更像是沿着整块肌肉感到疼痛和紧绷，感觉就像你跑步时的一根热(re)橡胶带，如果(guo)你越持(chi)续拉扯，你就越会感觉到更多的抽筋和疼痛。”
如何缓解缝匠肌的疼痛和抽筋？
缓解肌肉紧绷并且(qie)调节力(li)量(liang)失(shi)衡，是修复缝匠肌疼痛和抽筋的第一步。
当然，如果(guo)感觉跑步中膝盖和髋关(guan)节持(chi)续大面积疼痛，那么跑者还是需要寻求理疗师或者专(zhuan)业跑步教练的建议。“你的髋部在跑步时是否内旋？是否过度跨步？”西蒙博(bo)士提(ti)到了理疗师们通(tong)常会对跑者们提(ti)出的问题，他们可以观察这类因素，并且(qie)从生物力(li)学方面帮助跑者进行(xing)改善(shan)，简单来说，就是调整缝匠肌的压(ya)力(li)，然后缓解疼痛。
“实际上(shang)，真正有针对性地拉伸缝匠肌有一定难度，因为它跨越了两个关(guan)节，所以你必须关(guan)注到髋部和膝盖两个位置(zhi)。”帕尔默博(bo)士强调，“幸运的是，大多数髋屈肌拉伸都会一定程(cheng)度上(shang)涉及到缝匠肌。”
《Runner's World》就邀(yao)请佛罗里达(da)州艾里斯物理治疗诊所的理疗博(bo)士、认证(zheng)运动训练师、认证(zheng)力(li)量(liang)和体能专(zhuan)家威廉·凯利博(bo)士分享了一套可以强化(hua)缝匠肌的静(jing)态拉伸训练，这组训练可以在跑后进行(xing)，此外，将针对臀部和腿筋的拉伸联系纳入每周三次的全身力(li)量(liang)训练中，如臀桥和硬拉。不管是作为预防或是伤(shang)后的治疗，都可以对缝匠肌起到帮助。
当然，如果(guo)跑者的缝匠肌已经出现了伤(shang)病问题，一般来说，如果(guo)越早进行(xing)恢复训练和治疗，那么痊愈的时间就越短。如果(guo)这种酸痛只是因为缝匠肌的紧张，那么通(tong)过这组拉伸，跑者可以在一周到四周内感到明显改善(shan)；如果(guo)跑者已经出现了拉伤(shang)，那么，四周到六周后可以有明显改善(shan)。不过，当出现剧烈疼痛、肿胀甚至是弹响和撕裂感，应该立即就医，寻求更专(zhuan)业的帮助。
动作一：双膝90°拉伸
动作要领：以坐姿开始，将左腿放在身体前方的地面上(shang)，右腿放在旁边，膝盖与臀部对齐，双膝90°弯曲。拉伸开始时，身体向前倾超过左侧(ce)小腿，直到感受到右髋部和臀部有深度伸展(zhan)。将左腿向地面下压(ya)以激(ji)活髋部和臀部，保持(chi)20秒。另一侧(ce)以相同方式重复，做3组。
动作二：高位弓步
动作要领：双脚并拢站(zhan)立，腹部收紧，肩膀放松，手放在身体两侧(ce)或在胸前合十(shi)。左脚向后迈出一大步，脚掌着地，保持(chi)腿部伸直。同时，弯曲右膝，大腿与地面平行(xing)，小腿垂(chui)直。将前髋部指向前方，挤(ji)压(ya)双腿，然后将手伸过头顶，保持(chi)至少30秒。另一侧(ce)以相同方式重复。
动作三：臀桥
动作要领：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上(shang)。脚跟发力(li)，收紧臀部肌肉，将臀部向上(shang)抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一直线。然后慢慢放下臀部。重复此动作，做12次。
动作四：硬拉
动作要领：双脚与臀同宽站(zhan)立，膝盖微微弯曲。双手各(ge)握一个哑铃，置(zhi)于大腿前方。肩膀向下向后拉。髋部后移，臀部向后送。保持(chi)背部平直，核心收紧。通(tong)过双脚发力(li)站(zhan)起，髋部伸展(zhan)。重复此动作12次。
动作五：消防栓式拉伸
动作要领：四肢着地，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部下方。保持(chi)左膝在地面，右腿向侧(ce)边抬起，膝盖弯曲90°，然后尽量(liang)抬高，但不要让对侧(ce)髋部下沉，保持(chi)髋部平行(xing)于地面。然后将右膝放回地面。两侧(ce)交替，重复此动作，做3组，每组6到10次。