“只吃汉(han)堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打开一些短视频平台，能刷到(dao)许多博主推荐类(lei)似的(de)减(jian)肥方(fang)法。这类(lei)方(fang)法的(de)一个共同特征是，要求人(ren)们日常饮食中只吃一种(zhong)食物，以达到(dao)减(jian)肥的(de)目的(de)，因此被称作单一食品减(jian)肥法。
到(dao)底吃哪(na)种(zhong)好呢？网络上众(zhong)说纷纭：汉(han)堡、奶茶、红薯、咖(ka)啡(fei)……五花八(ba)门(men)的(de)单一食品减(jian)肥法不一而足。但，这些真的(de)有效吗(ma)？
单一食品减(jian)肥法真是减(jian)肥妙招吗(ma)
苟特今年30岁(sui)出头，她在20多岁(sui)时曾狂热减(jian)肥，尝试过各种(zhong)减(jian)肥方(fang)法。2015年，她跟风(feng)尝试过红薯减(jian)肥法：早中晚每顿主要吃一个手掌大小的(de)红薯，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬菜(cai)。“但是我没(mei)能坚持到(dao)一个月。”苟特说，“红薯太噎了，很难吃。”虽(sui)然只尝试了一段时间(jian)，她已(yi)经出现了便秘，整(zheng)个人(ren)的(de)状态并不好，朋友形容她“面色像是从土(tu)里挖出来的(de)”。
除了红薯减(jian)肥法，她还试过咖(ka)啡(fei)减(jian)肥法，这种(zhong)方(fang)法标榜饮食以咖(ka)啡(fei)为主。早上喝一大杯(bei)咖(ka)啡(fei)，可以配些蔬菜(cai)或鸡蛋；上午泡一杯(bei)维C泡腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉等优(you)质蛋白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜(cai)。这样的(de)日子苟特坚持了近3个月，早晨的(de)咖(ka)啡(fei)在一定程度上抑制了食欲，当时她的(de)体重确实有所下降。但苟特觉(jue)得维持这种(zhong)饮食方(fang)式的(de)成本太高了，“每天中午点外卖吃牛排，我的(de)钱包撑(cheng)不住了”。其次，这种(zhong)食谱过于(yu)单调(diao)，也让她很难坚持。而且饮食结构中长期(qi)缺少淀(dian)粉(fen)，糖的(de)摄入减(jian)少，苟特察(cha)觉(jue)到(dao)自己(ji)情绪(xu)不稳定，很容易暴躁。
这两(liang)种(zhong)方(fang)法在当时或多或少都达到(dao)了减(jian)重的(de)目的(de)，但苟特也说不清是为什么。苟特猜测减(jian)重“就是因为吃得少了”。
大学生程璐曾尝试过“麦当劳减(jian)肥法”，一日三餐都只吃一个汉(han)堡。“期(qi)末的(de)时候非常忙，麦当劳离(li)学校近，加上看到(dao)过类(lei)似的(de)宣传于(yu)是就尝试了。”比(bi)起其他需要精心搭配的(de)减(jian)脂餐，麦当劳减(jian)肥法的(de)食谱更方(fang)便，因为好吃也带来了更多满足感，但是没(mei)持续几(ji)天她出现了便秘。她还尝试过一天只吃馒头的(de)单一食品减(jian)肥法。“我是瘦了，但那不是健(jian)康的(de)瘦。”程璐说，单一饮食法让她瘦得“松松垮(kua)垮(kua)”的(de)。
中国农业大学食品学院教授(shou)、中国健(jian)康促进与教育协会营养素养分(fen)会副主任委员范志红告诉中青报·中青网记者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你(ni)肯(ken)定吃不多”。无论多么诱人(ren)的(de)食物，只吃这一种(zhong)都是很难吃多的(de)。范志红举(ju)了个例子：“白米饭配红烧肉很好吃。但如(ru)果只吃米饭，按照一个人(ren)一顿饭摄入600千卡热量计(ji)算，大约是三两(liang)半干米（热量约700千卡——记者注），相当于(yu)1.75碗米饭，一般人(ren)一顿吃不了这么多。而且吃一些后(hou)血糖会上升，自然就会有饱(bao)腹感。”同样，即(ji)使(shi)只吃高热量、高脂肪(fang)、高糖的(de)某(mou)一种(zhong)食物，或许一开始会摄入过量，但是慢慢地吃腻了，就吃得少了。
具体而言，不同食物能提供的(de)营养是不同的(de)，但没(mei)有哪(na)一种(zhong)食物可以提供身体需要的(de)所有营养。范志红提到(dao)，牛奶能提供的(de)营养比(bi)较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需要额外吃蔬菜(cai)之(zhi)类(lei)的(de)食物弥补。假如(ru)长期(qi)只吃粗粮，会缺少维生素A、锌等营养物质的(de)摄入。范志红说：“人(ren)的(de)肝脏会储备(bei)这些营养物质，所以刚开始使(shi)用单一食品减(jian)肥法时，这些问题(ti)不会显现，但长期(qi)这么做却有损身体健(jian)康。”
健(jian)康饮食有门(men)槛(kan)
为什么单一食品减(jian)肥法会成为许多年轻人(ren)的(de)饮食选择呢？除了受(shou)到(dao)营销影响选择跟风(feng)外，与其日常难以实践健(jian)康饮食也有很大关系。
“健(jian)康饮食”4个字看似轻飘飘，却着实有门(men)槛(kan)。首先，获取健(jian)康食物并不容易，背后(hou)需要财力、精力的(de)支持。普通(tong)人(ren)没(mei)法像全职健(jian)康饮食博主、健(jian)身达人(ren)一样精致地搭配每一餐。如(ru)果在外就餐，可供选择的(de)少油(you)少盐食物不多，而且大城市里，比(bi)较健(jian)康的(de)轻食、麻辣烫等价格动辄一餐就三四十元。大学生虽(sui)然在食堂吃饭比(bi)较便宜，但食堂的(de)菜(cai)往往多油(you)多盐。程璐告诉记者：“食堂菜(cai)太咸了，但是点外卖又贵，还遇到(dao)过不新鲜的(de)菜(cai)品。”
范志红告诉记者，她和一些餐饮经营者交(jiao)流过，能不能额外供应杂粮饭或者外卖提供半份饭，“他们不这么做主要还是因为启用新的(de)生产线投入成本太大，市场需求又不足，不确定能不能回本”。范志红希望能通(tong)过宣传，鼓励消费者形成主动为健(jian)康饮食买单的(de)意识，有了更多需求，就可以推动餐饮企业提供更健(jian)康的(de)食物。
除了健(jian)康食物获取难的(de)问题(ti)，作息也是年轻人(ren)坚持健(jian)康饮食的(de)一大阻碍。苟特说自己(ji)早上起不来，就没(mei)时间(jian)好好吃早饭，晚上至少得七八(ba)点才(cai)能下班，晚饭又容易吃多。苟特的(de)抱怨也是很多打工人(ren)的(de)心声，工作作息影响甚至框定了他们的(de)生活作息。
现代社会的(de)工作压力使(shi)得很多年轻人(ren)改(gai)变了作息方(fang)式，熬夜的(de)人(ren)越来越多。但是范志红表示，人(ren)的(de)基因是在长久进化中形成的(de)，适应的(de)是“日出而作，日落(luo)而息”的(de)作息。比(bi)如(ru)说，基因决定了人(ren)们早上七八(ba)点正好是消化能力比(bi)较好的(de)时间(jian)段，9点是精力比(bi)较旺盛的(de)时间(jian)。但如(ru)果你(ni)早上9点钟才(cai)起床，作息和身体机制出现了错峰，胃口不好，做事效率也不高。从科学角度看，晚上人(ren)们分(fen)泌胰岛素的(de)节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间(jian)相对充(chong)裕，难免吃得多些。如(ru)果省去早饭，将需要摄入的(de)能量转(zhuan)移到(dao)晚饭，会增加人(ren)体降血糖的(de)压力。因此，这样的(de)饮食习惯并不适合血糖控制能力弱的(de)人(ren)群。
饮食不该(gai)成为焦虑(lu)源
程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严格控制体重。她告诉记者，当时过度减(jian)肥后(hou)，虽(sui)然身材很瘦但自己(ji)随时随地活在焦虑(lu)中，消极情绪(xu)严重影响了生活。“我每次吃东西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖(pang)、我能不能继续瘦。”每天带着饥饿(e)感入睡降低了睡眠质量，她的(de)心情也变得抑郁，后(hou)来出现内分(fen)泌失调(diao)，有一整(zheng)年没(mei)有来过月经，最后(hou)去看了医生才(cai)逐(zhu)渐调(diao)养好身体。
对此，范志红说：“其实，年轻人(ren)的(de)压力已(yi)经够大了，饮食不应当再成为另一个压力来源。如(ru)果你(ni)亏待身体，饮食不规律，一顿饥一顿饱(bao)，那么一是出于(yu)代偿心理，你(ni)下一顿可能会吃得更多；二是身体发现没(mei)有固定的(de)能量供给(gei)，自身储能的(de)惯性(xing)也会发挥作用，反而更容易长肉。”
健(jian)康饮食不一定要大张旗鼓、精打细算。范志红说，只要饮食习惯没(mei)有大问题(ti)，在日常生活中注意一些科学搭配就可以。比(bi)如(ru)每天可以吃点杂粮调(diao)节血脂、补充(chong)营养，用牛奶泡些燕麦就可以解决，还可以加点坚果、葡萄干。“这么做还是比(bi)较方(fang)便健(jian)康的(de)，同时也能让你(ni)很愉悦(yue)。”
4月以来，苟特开始在某(mou)社交(jiao)平台坚持打卡锻炼(lian)，这让她对自己(ji)的(de)身体更有掌控感。“我现在不会每天称重。”苟特很自信地说，“我知道我哪(na)几(ji)天放(fang)松了，确实会长点肉。”
在调(diao)养过程中，程璐体重涨(zhang)了些，但焦虑(lu)减(jian)轻了。“所有人(ren)都说我现在很健(jian)康，我也这么觉(jue)得。”或许是认(ren)识到(dao)了体重过轻对健(jian)康的(de)损害，她反而没(mei)有了当时患得患失、惴惴不安的(de)烦恼，“我现在觉(jue)得没(mei)那么瘦也无所谓，每天开开心心就好”。
范志红认(ren)为，相比(bi)几(ji)年前，人(ren)们已(yi)经逐(zhu)渐认(ren)识到(dao)了健(jian)康的(de)重要性(xing)，而且现在大众(zhong)能接(jie)触到(dao)更多营养学的(de)知识，这是好现象。很多人(ren)“已(yi)经从一味追求低体重减(jian)肥，到(dao)综合考虑(lu)肌肉量、体脂率”，她希望更多人(ren)能用科学的(de)方(fang)式、健(jian)康的(de)心态对待自己(ji)的(de)身体。
（应受(shou)访者要求，苟特、程璐为化名）
实习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征
来源：中国青年报