朱慧卿作（新华社发）
商海春作（新华社发）
如何选择合(he)适的枕头(tou)？
因(yin)每个人(ren)的身高、体型存(cun)在较大的差异，所以枕头(tou)的高度没有标准答案。真正影响颈椎健康的，是(shi)枕上后的挤压高度。目前(qian)，普遍认为，平躺时枕头(tou)被压缩(suo)后的高度为6—7厘米(mi)（大约一拳高）、侧卧(wo)时枕头(tou)被压缩(suo)后的高度为一侧肩宽，是(shi)比较理想的枕头(tou)的高度。
腰背肌功能锻炼
以下动作请量力而行(xing)，有腰椎疾病的患者请先由医生评(ping)估可否练习。
小燕飞
平卧(wo)在床(chuang)上（床(chuang)不要(yao)太软），头(tou)颈部后伸(shen)，双上肢向背后伸(shen)直稍用力抬起，胸部离(li)开床(chuang)面，双下肢伸(shen)直从(cong)床(chuang)上抬起，以胸腹(fu)部为支(zhi)撑点。
双腿搭桥训练
仰卧(wo)位，双手抱胸，屈髋(kuan)屈膝双脚平放床(chuang)上，抬起臀部离(li)开床(chuang)面，尽量挺直身体，并保持平衡。保持10秒，10—20个/组，3组/日。
对角线支(zhi)撑练习
跪(gui)位，双手及双膝接触地面，头(tou)部自然下垂，向前(qian)伸(shen)出(chu)一侧上肢，同(tong)时向后伸(shen)出(chu)对侧下肢，维持5—10秒，换(huan)另一侧对角线上下肢，10—15个/组，2—3组/日。
卧(wo)位腰压床(chuang)练习
仰卧(wo)位，屈髋(kuan)屈膝，通过收缩(suo)腹(fu)肌，将腰下沉，贴近床(chuang)面。坚持10秒，重复20个，3次/天。
（以上内容由北京(jing)积水潭医院提供）
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长期低头(tou)，小心颈椎病
“谁能想到我20多岁的年纪都能得颈椎病？”22岁的小果不久前(qian)出(chu)现头(tou)晕、头(tou)疼(teng)症状，医院检查结果显示“颈椎生理曲度变直，部分椎体边(bian)缘骨质增生变尖，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘轻度膨出(chu)，硬(ying)膜囊受(shou)压……”医生告诉她这是(shi)得了颈椎病。小果纳闷，这种病不是(shi)只有中老年人(ren)才会得吗？医生仔(zai)细询问了小果的情况(kuang)，推测(ce)可能与她长时间低头(tou)看手机有关。
“近年来，因(yin)为颈椎问题前(qian)来就诊的年轻患者增多，他(ta)们大多需要(yao)长期低头(tou)伏案工作，例如程(cheng)序员(yuan)、教师、办公室职员(yuan)等(deng)。”首(shou)都医科大学附属北京(jing)积水潭医院脊柱外科主任何达介绍，与中老年人(ren)颈椎自然的退行(xing)性病变不同(tong)，年轻人(ren)的颈椎问题除了先天因(yin)素(su)，大多与工作生活方式密切相关，其中，长时间低头(tou)玩手机等(deng)不良(liang)生活习惯是(shi)重要(yao)诱发因(yin)素(su)。
长期低头(tou)玩手机，脖子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出(chu)提醒：正常成人(ren)头(tou)部重约10斤，长期低头(tou)玩手机，当人(ren)的脖子前(qian)倾呈15度角，颈椎负重约24斤；前(qian)倾呈30度角，颈椎负重约36斤；前(qian)倾呈45度角，颈椎负重约44斤；前(qian)倾呈60度角时，颈椎负重可达54斤。
“理想的使(shi)用手机姿势应该是(shi)尽量让眼睛与屏幕保持平视，不要(yao)过多低头(tou)或仰头(tou)，下巴不低垂也不仰起。”何达介绍，正常的颈椎有个向前(qian)弯的弧度，呈C形(xing)结构(gou)，这个C形(xing)的生理弧度保证了颈椎较好的灵(ling)活性和相对的稳定性，也正是(shi)由于(yu)生理弧度的存(cun)在和肌肉韧带的协同(tong)支(zhi)撑，使(shi)得组成颈椎的7块(kuai)椎体能够承担整个头(tou)颅的重量，并完成各种动作。如果长期低头(tou)玩手机，人(ren)体颈后部的肌肉会持续处于(yu)紧张状态，容易出(chu)现劳损、疼(teng)痛、僵硬(ying)等(deng)不适，如果长此以往，人(ren)体颈部肌肉会出(chu)现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等(deng)，本该如橡皮筋一样的颈部肌肉弹性逐(zhu)渐(jian)降低，C形(xing)颈椎逐(zhu)渐(jian)变直，甚至出(chu)现反弓。
既然长期低头(tou)玩手机危(wei)害不小，那如果反其道而行(xing)之(zhi)——保持仰头(tou)使(shi)用手机，能否预(yu)防颈椎病？
“日常生活中，人(ren)一般很难保持长期仰头(tou)这个状态。仰头(tou)玩手机对于(yu)缓(huan)解因(yin)长期低头(tou)导致的颈部不适，短期内可以提供帮助，但长期来说并不能预(yu)防颈椎病。”何达解释，如果仰头(tou)看手机时间过长，颈部肌肉也会痉挛、疼(teng)痛，颈椎会出(chu)现紧张、僵直等(deng)不适，因(yin)为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放松，容易给颈椎带来损伤。
专(zhuan)家提醒，除了长期低头(tou)使(shi)用手机，生活中还要(yao)注意避免这些不良(liang)习惯：睡很高的枕头(tou)、趴在桌子上睡觉、躺着看电视等(deng)。何达介绍，当颈椎生理曲度变直甚至颈椎反弓时，颈椎周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血管等(deng)会发生一系列改变，可能引起各种类型的颈椎病，诱发头(tou)、颈、肩、背酸痛，颈肩部僵硬(ying)、活动受(shou)限，头(tou)晕等(deng)，严重者甚至会出(chu)现恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等(deng)症状，部分患者还会出(chu)现焦虑、眼干、记忆力下降等(deng)情况(kuang)。一旦发现这些症状，要(yao)及时去医院进行(xing)检查。
如果颈椎生理曲度变直了，还能恢复吗？“对于(yu)单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人(ren)来说，若颈部肌肉和关节柔(rou)韧性较好，是(shi)有机会恢复颈椎的生理曲度的，颈椎结构(gou)的恢复越早越好。”何达表(biao)示，生理曲度的改变不是(shi)一两天造成的，一般需要(yao)多年时间，时间越长，椎体和椎间盘的改变就越不可逆(ni)，因(yin)此，越早发现问题，越早在医生指导下进行(xing)干预(yu)，恢复的几率就越高。
久坐不动，当心腰椎痛
“哎哟，腰疼(teng)得像是(shi)被针扎”“二(er)三十岁的人(ren)，五六(liu)十岁的腰”“都是(shi)腰椎间盘，为什么我的如此突出(chu)”……在社交媒体上，关于(yu)腰椎健康的话题频频引发热(re)议。有数据显示，我国腰椎病患者已经突破2亿(yi)人(ren)，其中年轻人(ren)不在少数。
“常见的腰椎疾病主要(yao)有腰椎间盘突出(chu)、腰椎管狭窄(zhai)、腰椎滑脱、腰肌劳损等(deng)，患者主要(yao)表(biao)现为腰部疼(teng)痛、下肢放射痛，有的会出(chu)现腿痛、活动受(shou)限等(deng)情况(kuang)。”何达介绍，腰椎间盘突出(chu)有先天的因(yin)素(su)，也有后天的因(yin)素(su)，先天因(yin)素(su)通常为家族遗传、先天性腰椎发育异常等(deng)，后天因(yin)素(su)包括外伤、腰椎过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等(deng)。
“腰椎病近年来在人(ren)群(qun)中的发病呈现出(chu)低龄化趋势，这和现代年轻人(ren)的生活方式和工作性质有关。”何达介绍，人(ren)体的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎和骶尾骨组成柔(rou)软的、弯曲的“多节棍(gun)”；腰椎间盘是(shi)两个相邻椎体之(zhi)间的软骨连接，由外围的纤维环和中心的髓核(he)组成。正常情况(kuang)下，腰部向前(qian)凸，而骶骨则向后凸，形(xing)成正常的生理弯曲。坐着时，腰椎承受(shou)着头(tou)部、躯干以及上肢的重量，坐着的时间越长，腰部承受(shou)的压力就越大。久坐不运动、长期不良(liang)姿势（如弯腰、扭腰等(deng)）、肥胖、过度使(shi)用腰部力量（如搬(ban)重物、剧烈运动）等(deng)，容易造成纤维环破裂(lie)，髓核(he)从(cong)破裂(lie)处突出(chu)，导致神经根受(shou)刺激或压迫，出(chu)现腰痛、下肢麻木等(deng)症状。
“现在很多年轻人(ren)工作压力大，运动量少，腰部肌肉力量薄弱，腰椎的稳定性就比较差。肌肉能够保护腰椎，越强壮的肌肉保护能力越强，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼，例如桥式运动、小燕飞等(deng)，以增强腰背部肌肉力量的锻炼，预(yu)防腰椎间盘突出(chu)。”何达强调，年轻人(ren)运动时要(yao)特别注意强度和方式，不要(yao)为挑战自我而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘突出(chu)的患者运动时更应量力而行(xing)，出(chu)现腰痛症状时要(yao)及时调整休息。
腰部偶尔疼(teng)一疼(teng)，许(xu)多人(ren)因(yin)忙于(yu)各种事务选择忍一忍。专(zhuan)家提醒，如果发生腰痛伴下肢放射痛，要(yao)尽快就医检查。“不是(shi)所有的腰痛伴下肢放射痛都是(shi)腰椎间盘突出(chu)，一些髋(kuan)关节疾病也可能引发下肢放射痛，这时应该检查出(chu)具体病因(yin)，及时治(zhi)疗。”何达说，“当然，大家也不必过度紧张，腰疼(teng)了并不意味着就有腰椎疾病，许(xu)多年轻人(ren)只是(shi)肌肉、韧带劳损，通过休息就能缓(huan)解症状。”
走(zou)出(chu)误区，对症很重要(yao)
戴颈托、推拿、按摩、热(re)敷……在社交平台上，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人(ren)晒出(chu)了颈椎病、腰椎病花式“自救指南”，这些方法对缓(huan)解颈椎病、腰椎病真的有用吗？
打开各大电商平台，各式各样的颈托映入眼帘(lian)，不少热(re)门单品销售(shou)数据可观。“颈托是(shi)临床(chuang)上经常使(shi)用的护具，主要(yao)用于(yu)急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等(deng)，不建议长期使(shi)用。”何达介绍，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适，但也会限制肌肉的运动。最好是(shi)由医生给出(chu)相应的诊断(duan)和建议，再决(jue)定是(shi)否佩戴。颈托每次佩戴时间建议控制在半(ban)小时到一小时，长时间佩戴反而对颈椎不利，同(tong)时要(yao)注意轻轻活动脖子，如做颈部操等(deng)。
“平躺在床(chuang)上，头(tou)向后仰挂在床(chuang)沿，每晚头(tou)朝下躺5分钟……”这是(shi)网(wang)上流传的“倒头(tou)大法”，有网(wang)友说这种方法不仅能缓(huan)解颈椎问题，还有“增加脑(nao)供血”“辅助睡眠”等(deng)好处。“这个说法很不科学，这种姿势对颈椎病的治(zhi)疗没有作用，还可能加重颈椎问题或导致新的疾病发生。”何达表(biao)示，所谓的“倒头(tou)大法”与正常治(zhi)疗颈椎病所用的牵引治(zhi)疗并不是(shi)一回事。前(qian)者有可能导致头(tou)部缺血、眩晕，对于(yu)有高血压、血管疾病的患者来说更是(shi)危(wei)险，而颈椎牵引须先由医生评(ping)估患者情况(kuang)再决(jue)定是(shi)否进行(xing)，合(he)适的颈椎牵引对于(yu)缓(huan)解轻度颈椎病患者的疼(teng)痛有良(liang)好疗效。但是(shi)，颈椎牵引不是(shi)次数越多越好，也不是(shi)时间越长越好，过度牵引可导致颈椎附着的韧带松弛，加速颈椎的退行(xing)性病变，降低颈椎的稳固性。
当颈椎、腰椎酸胀(zhang)疼(teng)痛，推拿、按摩或热(re)敷有用吗？“很多时候，颈椎和腰椎的疼(teng)痛是(shi)肌肉长时间紧张所造成的，在软组织损伤的慢性期，按揉、热(re)敷有一定缓(huan)解疼(teng)痛、消除炎症、促进恢复的效用，因(yin)此有人(ren)觉得推拿、按摩或热(re)敷等(deng)方式有一定效果。”何达强调，对于(yu)症状较严重的颈椎病、腰椎病患者，不应盲目进行(xing)推拿、按摩，而是(shi)应适当休息；病情较重的患者需要(yao)到正规医院就诊，请骨科医生判断(duan)指导。
“颈椎、腰椎不能受(shou)寒，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩(suo)，进而导致不适，因(yin)此大家要(yao)注意颈椎、腰椎的防寒保暖。”何达提醒，日常生活中要(yao)养成良(liang)好的生活习惯，注意改善姿势，挺胸抬头(tou)，避免驼背、头(tou)前(qian)倾和肩前(qian)倾的不良(liang)姿势；伏案工作时，应将座椅或者电脑(nao)调节到合(he)适的高度，让颈椎保持自然伸(shen)展的状态，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头(tou)看手机、电脑(nao)等(deng)，避免久坐，每隔半(ban)小时起身活动一下，做一做颈椎锻炼操，平时可选择慢跑、游(you)泳等(deng)运动方式锻炼颈椎和腰椎。（本报(bao)记者 王美华）
《 人(ren)民日报(bao)海外版 》（ 2024年05月24日 第09 版）
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