什么是(shi)失眠
失眠是(shi)指尽管有合适的睡(shui)眠机会和睡(shui)眠环境，依然对睡(shui)眠时间和/或质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种(zhong)主观体验。其主要症状为入睡(shui)困难、睡(shui)眠维持障碍、早醒、睡(shui)眠质量下降和总(zong)睡(shui)眠时间减少(shao)，同时伴有日间功能障碍。
失眠分为3种(zhong)：短暂性失眠、短期性失眠、慢性失眠。
日常生活中，大(da)家(jia)或多或少(shao)都有过失眠的体验：有的人最近(jin)工(gong)作或学习压力比较大(da)，会出现失眠的情况；有的人对咖啡因比较敏感，白(bai)天饮用咖啡后，晚上会出现失眠。
上述(shu)偶尔出现的失眠情况，属于短暂性失眠，一般不需(xu)要治疗，通过缓解(jie)压力或避(bi)免诱因，失眠可(ke)缓解(jie)或改善。
短期性失眠指失眠症状1周少(shao)于3次，和/或持续(xu)时间不足3个(ge)月；当失眠症状1周大(da)于等于3次，持续(xu)时间在(zai)3个(ge)月及(ji)以(yi)上时，则为慢性失眠。
短期性失眠和慢性失眠均需(xu)要干(gan)预和治疗。
长(chang)期失眠会有哪些危害
长(chang)期失眠会引起疲劳或萎靡不振，注意力、专(zhuan)注力或记忆力下降，影响日常工(gong)作和学习；引起情绪不稳或易激惹(re)，甚至引起焦虑或抑郁等精神(shen)障碍影响日常人际交(jiao)往；引起机体免疫力下降，易患各(ge)种(zhong)疾(ji)病，增加(jia)跌倒风险；老年人长(chang)期失眠，可(ke)引起认知功能障碍，诱发阿尔茨(ci)海默病（又称老年性痴呆(dai)）等退行性疾(ji)病。
失眠如何干(gan)预？怎么治疗失眠？
对于慢性失眠，需(xu)要进(jin)行规范化治疗，首先要祛除可(ke)能的病因，再进(jin)行心理治疗，即开展睡(shui)眠卫生教育和认知行为治疗，其次是(shi)物理治疗，如果效果不好最后加(jia)用药(yao)物治疗。
而对于短期失眠，往往可(ke)以(yi)找到相关(guan)诱因，祛除诱因可(ke)使部分患者睡(shui)眠恢复正常，但仍有一部分会转为慢性失眠，对于这(zhe)部分患者也需(xu)要积极进(jin)行治疗。
失眠的治疗方式包括心理治疗、物理治疗、药(yao)物治疗、中医治疗和综合治疗等，遇到失眠困扰可(ke)以(yi)尝试以(yi)下几种(zhong)方式。
01
心理治疗——睡(shui)眠卫生教育
1）睡(shui)前4-6小时（一般16点以(yi)后）避(bi)免使用兴奋(fen)性物质（咖啡、浓茶、香烟等）。
2）睡(shui)前不要饮酒，酒精可(ke)干(gan)扰睡(shui)眠。
3）每日进(jin)行规律的、适度的体育锻炼，睡(shui)前3-4小时应避(bi)免剧烈运(yun)动(dong)。
4）睡(shui)前至少(shao)1小时内不做(zuo)容易引起兴奋(fen)的脑力劳动(dong)或观看容易引起兴奋(fen)的书籍和影视节目。
5）睡(shui)前不宜暴饮暴食或进(jin)食不易消化的食物。
6）卧(wo)室环境应安静、舒(shu)适，保持光(guang)线及(ji)温度适宜。
7）保持规律的作息时间。
02
心理治疗——认知行为治疗
1）保持合理的睡(shui)眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。
2）保持自然入睡(shui)，避(bi)免强行要求自己入睡(shui)。
3）不要过分关(guan)注睡(shui)眠，不因为一晚没睡(shui)好就产生挫败感和焦虑情绪。
03
刺激控制疗法
1）只(zhi)有当感觉到困倦时才躺到床上。
2）如果卧(wo)床20分钟仍不能入睡(shui)，应起床离开卧(wo)室，可(ke)从(cong)事一些简单活动(dong)，等有睡(shui)意时再返回卧(wo)室睡(shui)觉。
注意：不要在(zai)床上做(zuo)与睡(shui)眠无关(guan)的活动(dong)，如进(jin)食，看电视、手机、小说，听收音机及(ji)思考(kao)复杂问题等；不管何时入睡(shui)，保持规律的起床时间；避(bi)免日间小睡(shui)时间太长(chang)。
04
睡(shui)眠限制疗法
1）减少(shao)卧(wo)床时间以(yi)使其和实际睡(shui)眠时间相符，在(zai)睡(shui)眠效率(lu)（指总(zong)睡(shui)眠时间与卧(wo)床时间之比）维持85%以(yi)上至少(shao)1周的情况下，可(ke)增加(jia)15-20分钟的卧(wo)床时间。
2）当睡(shui)眠效率(lu)低于80%时则减少(shao)15-20分钟的卧(wo)床时间。
3）当睡(shui)眠效率(lu)在(zai)80%-85%，则保持卧(wo)床时间不变。
4）可(ke)以(yi)有不超过半小时的规律午睡(shui)，避(bi)免其他日间小睡(shui)，并保持规律的起床时间。
05
松弛(chi)疗法
主要包括渐进(jin)性肌肉放松、冥(mian)想和腹式呼吸训练，可(ke)减轻患者因情绪焦虑等导致的肌肉紧(jin)张症状。
06
物理治疗
可(ke)以(yi)试用光(guang)照疗法、经颅磁刺激、生物反馈治疗和经颅微电流刺激疗法等，还(hai)可(ke)以(yi)试用饮食疗法和芳香疗法等。
07
药(yao)物治疗
主要包括苯二氮?类受(shou)体激动(dong)剂、褪黑素(su)和褪黑素(su)受(shou)体激动(dong)剂、食欲素(su)受(shou)体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药(yao)物等。
药(yao)物选(xuan)择(ze)应在(zai)医生指导下进(jin)行个(ge)体化用药(yao)，避(bi)免自行服药(yao)或调整药(yao)物。服药(yao)后注意可(ke)能会出现不良反应，及(ji)时就医。
来源：健康中国
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