朱慧卿作（新华社发）
商海春作（新华社发）
如何选(xuan)择合适的枕头？
因每个人的身(shen)高、体型存在较大的差异，所以枕头的高度没有(you)标准答(da)案(an)。真正影响颈椎(zhui)健康的，是枕上后的挤压高度。目前，普(pu)遍认为，平躺(tang)时枕头被压缩(suo)后的高度为6—7厘米(mi)（大约一(yi)拳高）、侧卧时枕头被压缩(suo)后的高度为一(yi)侧肩宽，是比较理想的枕头的高度。
腰背肌功能锻炼(lian)
以下动作请量力而行，有(you)腰椎(zhui)疾病的患者请先(xian)由医生评估可(ke)否练习。
小燕飞(fei)
平卧在床上（床不要(yao)太软(ruan)），头颈部后伸，双上肢向背后伸直稍用力抬起(qi)，胸部离开床面(mian)，双下肢伸直从床上抬起(qi)，以胸腹(fu)部为支撑(cheng)点(dian)。
双腿搭(da)桥训练
仰卧位，双手抱胸，屈髋屈膝双脚平放(fang)床上，抬起(qi)臀部离开床面(mian)，尽(jin)量挺直身(shen)体，并保持平衡。保持10秒，10—20个/组，3组/日。
对角线支撑(cheng)练习
跪位，双手及双膝接触(chu)地面(mian)，头部自然下垂，向前伸出一(yi)侧上肢，同时向后伸出对侧下肢，维持5—10秒，换另一(yi)侧对角线上下肢，10—15个/组，2—3组/日。
卧位腰压床练习
仰卧位，屈髋屈膝，通过收缩(suo)腹(fu)肌，将腰下沉，贴近床面(mian)。坚持10秒，重复20个，3次/天。
（以上内容由北京积水潭医院提供）
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长期低头，小心颈椎(zhui)病
“谁能想到我20多岁(sui)的年(nian)纪都能得颈椎(zhui)病？”22岁(sui)的小果不久前出现(xian)头晕、头疼症状，医院检查结果显示“颈椎(zhui)生理曲度变直，部分椎(zhui)体边缘(yuan)骨质增生变尖，C4/5、C5/6、C6/7椎(zhui)间盘轻度膨出，硬膜囊受(shou)压……”医生告诉她这是得了颈椎(zhui)病。小果纳(na)闷，这种病不是只有(you)中老年(nian)人才会得吗(ma)？医生仔细询问了小果的情(qing)况，推测可(ke)能与她长时间低头看手机有(you)关。
“近年(nian)来，因为颈椎(zhui)问题前来就诊(zhen)的年(nian)轻患者增多，他们大多需要(yao)长期低头伏案(an)工作，例如程序员、教师、办(ban)公室职员等。”首(shou)都医科大学附属北京积水潭医院脊柱(zhu)外科主(zhu)任何达(da)介绍，与中老年(nian)人颈椎(zhui)自然的退行性病变不同，年(nian)轻人的颈椎(zhui)问题除了先(xian)天因素，大多与工作生活方式密切相关，其中，长时间低头玩手机等不良生活习惯是重要(yao)诱发因素。
长期低头玩手机，脖子负重有(you)多大？欧洲脊柱(zhu)协会曾发出提醒：正常(chang)成人头部重约10斤(jin)，长期低头玩手机，当人的脖子前倾呈15度角，颈椎(zhui)负重约24斤(jin)；前倾呈30度角，颈椎(zhui)负重约36斤(jin)；前倾呈45度角，颈椎(zhui)负重约44斤(jin)；前倾呈60度角时，颈椎(zhui)负重可(ke)达(da)54斤(jin)。
“理想的使用手机姿势应该是尽(jin)量让眼睛与屏幕保持平视，不要(yao)过多低头或仰头，下巴不低垂也(ye)不仰起(qi)。”何达(da)介绍，正常(chang)的颈椎(zhui)有(you)个向前弯的弧度，呈C形结构，这个C形的生理弧度保证了颈椎(zhui)较好的灵(ling)活性和相对的稳(wen)定性，也(ye)正是由于生理弧度的存在和肌肉韧带的协同支撑(cheng)，使得组成颈椎(zhui)的7块椎(zhui)体能够承(cheng)担整(zheng)个头颅的重量，并完成各种动作。如果长期低头玩手机，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态，容易出现(xian)劳损、疼痛、僵硬等不适，如果长此(ci)以往，人体颈部肌肉会出现(xian)痉挛、充血(xue)、水肿、无菌性炎(yan)症等，本该如橡(xiang)皮筋一(yi)样(yang)的颈部肌肉弹性逐渐降低，C形颈椎(zhui)逐渐变直，甚至出现(xian)反弓。
既然长期低头玩手机危害不小，那如果反其道而行之——保持仰头使用手机，能否预防颈椎(zhui)病？
“日常(chang)生活中，人一(yi)般很难保持长期仰头这个状态。仰头玩手机对于缓解因长期低头导致的颈部不适，短期内可(ke)以提供帮助(zhu)，但长期来说(shuo)并不能预防颈椎(zhui)病。”何达(da)解释，如果仰头看手机时间过长，颈部肌肉也(ye)会痉挛、疼痛，颈椎(zhui)会出现(xian)紧张、僵直等不适，因为任何固定姿势持续时间过长都会让颈部肌肉得不到放(fang)松，容易给(gei)颈椎(zhui)带来损伤。
专家提醒，除了长期低头使用手机，生活中还要(yao)注意避免这些(xie)不良习惯：睡很高的枕头、趴在桌子上睡觉、躺(tang)着看电视等。何达(da)介绍，当颈椎(zhui)生理曲度变直甚至颈椎(zhui)反弓时，颈椎(zhui)周围的关节、肌肉、韧带、筋膜、血(xue)管等会发生一(yi)系列改变，可(ke)能引起(qi)各种类型的颈椎(zhui)病，诱发头、颈、肩、背酸痛，颈肩部僵硬、活动受(shou)限，头晕等，严重者甚至会出现(xian)恶心、呕吐、视力减退、耳鸣、眩晕等症状，部分患者还会出现(xian)焦虑(lu)、眼干、记忆力下降等情(qing)况。一(yi)旦发现(xian)这些(xie)症状，要(yao)及时去医院进行检查。
如果颈椎(zhui)生理曲度变直了，还能恢复吗(ma)？“对于单纯的颈椎(zhui)生理曲度变直的年(nian)轻人来说(shuo)，若(ruo)颈部肌肉和关节柔韧性较好，是有(you)机会恢复颈椎(zhui)的生理曲度的，颈椎(zhui)结构的恢复越早越好。”何达(da)表示，生理曲度的改变不是一(yi)两天造成的，一(yi)般需要(yao)多年(nian)时间，时间越长，椎(zhui)体和椎(zhui)间盘的改变就越不可(ke)逆，因此(ci)，越早发现(xian)问题，越早在医生指导下进行干预，恢复的几率就越高。
久坐不动，当心腰椎(zhui)痛
“哎哟，腰疼得像是被针扎”“二三十岁(sui)的人，五六十岁(sui)的腰”“都是腰椎(zhui)间盘，为什么我的如此(ci)突出”……在社交媒体上，关于腰椎(zhui)健康的话题频(pin)频(pin)引发热议。有(you)数据(ju)显示，我国腰椎(zhui)病患者已(yi)经(jing)突破2亿人，其中年(nian)轻人不在少数。
“常(chang)见(jian)的腰椎(zhui)疾病主(zhu)要(yao)有(you)腰椎(zhui)间盘突出、腰椎(zhui)管狭窄、腰椎(zhui)滑脱、腰肌劳损等，患者主(zhu)要(yao)表现(xian)为腰部疼痛、下肢放(fang)射痛，有(you)的会出现(xian)腿痛、活动受(shou)限等情(qing)况。”何达(da)介绍，腰椎(zhui)间盘突出有(you)先(xian)天的因素，也(ye)有(you)后天的因素，先(xian)天因素通常(chang)为家族遗传、先(xian)天性腰椎(zhui)发育异常(chang)等，后天因素包括外伤、腰椎(zhui)过度劳损、久坐不动、肥胖、妊娠等。
“腰椎(zhui)病近年(nian)来在人群中的发病呈现(xian)出低龄(ling)化趋势，这和现(xian)代年(nian)轻人的生活方式和工作性质有(you)关。”何达(da)介绍，人体的脊柱(zhu)由7节颈椎(zhui)、12节胸椎(zhui)、5节腰椎(zhui)和骶尾(wei)骨组成柔软(ruan)的、弯曲的“多节棍”；腰椎(zhui)间盘是两个相邻椎(zhui)体之间的软(ruan)骨连接，由外围的纤维环和中心的髓核组成。正常(chang)情(qing)况下，腰部向前凸，而骶骨则向后凸，形成正常(chang)的生理弯曲。坐着时，腰椎(zhui)承(cheng)受(shou)着头部、躯干以及上肢的重量，坐着的时间越长，腰部承(cheng)受(shou)的压力就越大。久坐不运(yun)动、长期不良姿势（如弯腰、扭腰等）、肥胖、过度使用腰部力量（如搬重物、剧烈运(yun)动）等，容易造成纤维环破裂，髓核从破裂处突出，导致神经(jing)根受(shou)刺激或压迫(po)，出现(xian)腰痛、下肢麻(ma)木等症状。
“现(xian)在很多年(nian)轻人工作压力大，运(yun)动量少，腰部肌肉力量薄弱，腰椎(zhui)的稳(wen)定性就比较差。肌肉能够保护(hu)腰椎(zhui)，越强壮的肌肉保护(hu)能力越强，平时可(ke)以做一(yi)些(xie)腰背肌的功能锻炼(lian)，例如桥式运(yun)动、小燕飞(fei)等，以增强腰背部肌肉力量的锻炼(lian)，预防腰椎(zhui)间盘突出。”何达(da)强调，年(nian)轻人运(yun)动时要(yao)特(te)别注意强度和方式，不要(yao)为挑战自我而盲目“上强度”；已(yi)患有(you)腰椎(zhui)间盘突出的患者运(yun)动时更应量力而行，出现(xian)腰痛症状时要(yao)及时调整(zheng)休息。
腰部偶尔疼一(yi)疼，许多人因忙于各种事务选(xuan)择忍(ren)一(yi)忍(ren)。专家提醒，如果发生腰痛伴(ban)下肢放(fang)射痛，要(yao)尽(jin)快就医检查。“不是所有(you)的腰痛伴(ban)下肢放(fang)射痛都是腰椎(zhui)间盘突出，一(yi)些(xie)髋关节疾病也(ye)可(ke)能引发下肢放(fang)射痛，这时应该检查出具体病因，及时治疗。”何达(da)说(shuo)，“当然，大家也(ye)不必过度紧张，腰疼了并不意味着就有(you)腰椎(zhui)疾病，许多年(nian)轻人只是肌肉、韧带劳损，通过休息就能缓解症状。”
走出误区，对症很重要(yao)
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上，不少颈椎(zhui)、腰椎(zhui)不舒服的年(nian)轻人晒出了颈椎(zhui)病、腰椎(zhui)病花式“自救指南”，这些(xie)方法对缓解颈椎(zhui)病、腰椎(zhui)病真的有(you)用吗(ma)？
打(da)开各大电商平台，各式各样(yang)的颈托映入眼帘，不少热门单品销售数据(ju)可(ke)观。“颈托是临床上经(jing)常(chang)使用的护(hu)具，主(zhu)要(yao)用于急性期的颈椎(zhui)骨折固定、脱位复位等，不建议长期使用。”何达(da)介绍，颈托可(ke)以在短时间内让患者感到轻松、舒适，但也(ye)会限制(zhi)肌肉的运(yun)动。最好是由医生给(gei)出相应的诊(zhen)断和建议，再决定是否佩戴。颈托每次佩戴时间建议控制(zhi)在半小时到一(yi)小时，长时间佩戴反而对颈椎(zhui)不利(li)，同时要(yao)注意轻轻活动脖子，如做颈部操(cao)等。
“平躺(tang)在床上，头向后仰挂在床沿，每晚头朝下躺(tang)5分钟……”这是网上流传的“倒头大法”，有(you)网友说(shuo)这种方法不仅能缓解颈椎(zhui)问题，还有(you)“增加脑供血(xue)”“辅助(zhu)睡眠”等好处。“这个说(shuo)法很不科学，这种姿势对颈椎(zhui)病的治疗没有(you)作用，还可(ke)能加重颈椎(zhui)问题或导致新的疾病发生。”何达(da)表示，所谓的“倒头大法”与正常(chang)治疗颈椎(zhui)病所用的牵引治疗并不是一(yi)回事。前者有(you)可(ke)能导致头部缺血(xue)、眩晕，对于有(you)高血(xue)压、血(xue)管疾病的患者来说(shuo)更是危险(xian)，而颈椎(zhui)牵引须先(xian)由医生评估患者情(qing)况再决定是否进行，合适的颈椎(zhui)牵引对于缓解轻度颈椎(zhui)病患者的疼痛有(you)良好疗效。但是，颈椎(zhui)牵引不是次数越多越好，也(ye)不是时间越长越好，过度牵引可(ke)导致颈椎(zhui)附着的韧带松弛，加速颈椎(zhui)的退行性病变，降低颈椎(zhui)的稳(wen)固性。
当颈椎(zhui)、腰椎(zhui)酸胀疼痛，推拿、按摩或热敷有(you)用吗(ma)？“很多时候，颈椎(zhui)和腰椎(zhui)的疼痛是肌肉长时间紧张所造成的，在软(ruan)组织损伤的慢(man)性期，按揉、热敷有(you)一(yi)定缓解疼痛、消除炎(yan)症、促进恢复的效用，因此(ci)有(you)人觉得推拿、按摩或热敷等方式有(you)一(yi)定效果。”何达(da)强调，对于症状较严重的颈椎(zhui)病、腰椎(zhui)病患者，不应盲目进行推拿、按摩，而是应适当休息；病情(qing)较重的患者需要(yao)到正规医院就诊(zhen)，请骨科医生判断指导。
“颈椎(zhui)、腰椎(zhui)不能受(shou)寒，肌肉及周围组织在冷刺激的作用下会收缩(suo)，进而导致不适，因此(ci)大家要(yao)注意颈椎(zhui)、腰椎(zhui)的防寒保暖。”何达(da)提醒，日常(chang)生活中要(yao)养成良好的生活习惯，注意改善姿势，挺胸抬头，避免驼(tuo)背、头前倾和肩前倾的不良姿势；伏案(an)工作时，应将座椅或者电脑调节到合适的高度，让颈椎(zhui)保持自然伸展的状态，维持颈椎(zhui)的正常(chang)生理弯曲；减少长时间低头看手机、电脑等，避免久坐，每隔(ge)半小时起(qi)身(shen)活动一(yi)下，做一(yi)做颈椎(zhui)锻炼(lian)操(cao)，平时可(ke)选(xuan)择慢(man)跑、游泳等运(yun)动方式锻炼(lian)颈椎(zhui)和腰椎(zhui)。（本报(bao)记者 王(wang)美华）
《 人民日报(bao)海外版 》（ 2024年(nian)05月24日 第09 版）
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