肌肉是力量的来源，是长寿的“本钱”。身体瘦弱(ruo)、步履蹒跚、行动(dong)缓慢(man)的老年(nian)朋友，或许存在“肌少症”。如何拒绝老年(nian)“失能”，为长寿储备营养？
越(yue)老越(yue)苗条可能是肌少症信(xin)号
肌少症是一种随(sui)增龄而发生的骨骼肌质量下降，伴有肌肉力量减少和肌肉功能的下降。
肌少症严重影响老年(nian)人的生活质量，表现为肌力衰退，使老年(nian)人的活动(dong)能力下降，造成老年(nian)人行走、坐立(li)、登高和举重物等日常动(dong)作完成困难，甚至导致平衡障碍(ai)、难以站立(li)、频繁摔倒、乏力、自(zi)理能力差。
伴有其他疾病如慢(man)性心衰、慢(man)性肾病、慢(man)阻肺(fei)、肿瘤等的老年(nian)人，由于这些(xie)疾病本身也引起肌肉减少，进一步加重了肌肉减少的程度。
延缓肌肉减少，要(yao)重视这些(xie)事项(xiang)！
目(mu)前(qian)没有什么有效药物可以治疗肌少症。加强营养和功能锻炼，对延缓肌肉减少是一个现实有效的办法。
延缓肌肉减少
要(yao)重视蛋白质的选择和摄入量
1.增加蛋白质的量
老年(nian)人推荐蛋白质摄入量是每天(tian)1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食(shi)欲(yu)下降的老年(nian)人，可以补充营养补充剂，如乳清(qing)蛋白。
2.注意补充优质蛋白
优质蛋白：乳制品(pin)、畜禽(qin)鱼虾肉、蛋类食(shi)物以及大豆(dou)类食(shi)物。
3.将蛋白质分配到三(san)餐(can)中补充
如果一位已经有肌少症，体重60公斤的老年(nian)人，按(an)每公斤体重1.5g算(suan)，那他一天(tian)最好吃到90g蛋白质。并且最好均匀分配在一日三(san)餐(can)中，就是早、中、晚各30g左右(you)。
身体对蛋白质的吸收和利用是持(chi)续的过程，而不是一次(ci)性的。将蛋白质的摄入分散到三(san)餐(can)中，有助于身体吸收和利用这些(xie)蛋白质。
延缓肌肉减少
还要(yao)选对脂肪酸
在很多种的脂肪酸中，有一类叫ω-3脂肪酸。研究发现，ω-3脂肪酸可以降低炎症反应，具有一定的抗炎作用，有利于延缓肌肉质量的减少和力量的下降。
小贴(tie)士：深海鱼肉中含ω-3脂肪酸较高，建议每周至少吃两次(ci)鱼。
注意补充维生素D
建议老年(nian)人多晒太阳、增加户外活动(dong)，因为阳光(guang)的照(zhao)射能够促(cu)进维生素D的合成。维生素D除了跟骨骼有较大关系外，跟肌肉也关系密切。
运动(dong)小贴(tie)士
目(mu)前(qian)推荐的运动(dong)主要(yao)有两种，一种是有氧运动(dong)，另外一种是抗阻运动(dong)。
有氧运动(dong)：慢(man)跑 、快走还有游泳(yong)。
抗阻运动(dong)：主要(yao)是使用一些(xie)器械、哑(ya)铃(ling)等等。
锻炼是一种运动(dong)处方，需要(yao)在专业医生的评估指导下进行，老年(nian)人在运动(dong)锻炼时应注意安全！
自(zi)测肌肉力量
方法：在椅子上挺胸坐直，双手交叉放于两肩(jian)，快坐快起，时间越(yue)短(duan)，次(ci)数越(yue)多，说明肌肉力量和耐力越(yue)强。
来源：上海杨浦