6月3日(ri)是世界自行车(che)日(ri)，2018年联合国第(di)72届联合国大(da)会上，将6月3日(ri)设定为(wei)世界自行车(che)日(ri)。骑行作(zuo)为(wei)一(yi)种健康的出(chu)行方式，在医生(sheng)眼中真的是一(yi)种对“膝盖友好”的运动(dong)方式。
医生(sheng)推荐的护膝运动(dong)，
骑行排第(di)二
北京积水潭医院运动(dong)医学科副主(zhu)任医师张晋2021年在接(jie)受凤凰大(da)健康采(cai)访时分享了护膝的几种运动(dong)：
第(di)一(yi)名：游泳
第(di)二名：平路自行车(che)
第(di)三名：慢跑快走
张晋医生(sheng)介(jie)绍(shao)，平路骑自行车(che)是非负重下锻炼膝关节的良好方法，不会损伤关节。但骑车(che)时，要调好车(che)座的高度，以坐在车(che)座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍(shao)微弯曲为(wei)宜。①
市民在漫行步道的自行车(che)道上骑行。新华(hua)社图
其实相比于走路跑步等，骑行真的是对膝盖很友好的运动(dong)。研究(jiu)发现，在骑行时，膝盖受力为(wei)体重的0.5~1.6倍②；而步行膝盖的受力为(wei)体重的2.5～2.8倍，下蹲时膝盖受力为(wei)体重的5倍③。
北京积水潭医院运动(dong)医学科副主(zhu)任医师李旭(xu)2022在健康报刊文介(jie)绍(shao)，骑自行车(che)时，人体膝关节承受的压力约为(wei)行走时的一(yi)半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。④
2024年4月，《运动(dong)与锻炼医学科学》刊发的一(yi)项针对2600人的研究(jiu)发现，一(yi)生(sheng)中经常骑单车(che)的人膝盖疼痛(tong)可减少17%；罹患关节炎的风险(xian)也会降低21%。骑单车(che)不仅可以强化(hua)膝盖周围肌肉，而且与跑步相比，骑单车(che)的一(yi)大(da)优点(dian)就是避免膝盖"震动(dong)"。⑤⑥
科学骑行注(zhu)意4点(dian)，避免伤身
1.注(zhu)意骑行姿势
浙江省人民医院关节及(ji)运动(dong)医学中心专家陈宇2018年接(jie)受体坛报采(cai)访时介(jie)绍(shao)，正确的骑行姿势应该是放松双(shuang)肩(jian)，让肩(jian)膀自然下垂，保证肩(jian)膀有最大(da)的灵活度，双(shuang)手肘部微微弯曲，这样才能够有效地(di)过滤地(di)面传来(lai)的震动(dong)，还有踏板(ban)踩到底时，腿应该是基(ji)本(ben)伸直，略微弯曲。⑦
此外(wai)，在骑行的过程中，膝关节指向前方，避免膝盖内扣或外(wai)八。骑车(che)时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为(wei)省力的蹬踏方式。⑧
2.注(zhu)意坐垫高度
座垫不能太低，否则(ze)可能引起膝盖内侧痛(tong)；座垫太高也不好，可能引起膝盖外(wai)侧痛(tong)。⑦
北京小汤山(shan)医院有氧运动(dong)中心主(zhu)管技师胡坤(kun)2020年在京医通刊文提醒，骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍(shao)稍(shao)弯曲（膝关节角(jiao)度约为(wei)170°）即可。⑧
3.注(zhu)意骑行强度
北京大(da)学第(di)三医院运动(dong)医学科副主(zhu)任医师刘玉雷(lei)2023年在健康报刊文介(jie)绍(shao)，有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期(qi)训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大(da)，严(yan)重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板(ban)损伤。
初学骑行者先找到适合自己的频率后，再增强运动(dong)量。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出(chu)汗(han)即可。⑨
4.特殊(shu)人群不宜骑行
刘玉雷(lei)医生(sheng)提醒，有些特殊(shu)人群，包括重度高血压患者、高度近视者、严(yan)重的下肢关节疾(ji)病患者等，不适宜进行骑行运动(dong)。
对于严(yan)重的痔(zhi)疮患者来(lai)说，长期(qi)骑行可能会压迫、磨(mo)损局部，引起肛周瘙痒(yang)、疼痛(tong)等不适症状。在此也提醒男性长期(qi)骑行者，这项运动(dong)可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险(xian)，因此要选择合适的座椅。⑨
平时骑行起来(lai)吧，
好处多多！
1.改善心血管健康
刘玉雷(lei)医生(sheng)介(jie)绍(shao)，骑车(che)时腿部的运动(dong)，能够把血液从血管末梢挤压运输回心脏，这强化(hua)了微血管组织，在医学上叫作(zuo)“附带循环”。长期(qi)、规律地(di)进行骑行运动(dong)，能使人的心肌收缩有力，增强心脏功能，同时促进外(wai)周血管的微循环。因此，骑行是预防心脏病的最佳运动(dong)之一(yi)。⑨
2.强化(hua)肺部功能
刘玉雷(lei)医生(sheng)介(jie)绍(shao)，骑行运动(dong)会增加肺部肌肉的收缩能力和肺通气量，长期(qi)坚(jian)持锻炼能显著增加肺活量。⑨
3.加强肢体协调性
人在骑行时需要两条腿交替蹬踏，上肢掌握车(che)把，这在一(yi)定程度上能增强四肢的协调性，同时可以有效地(di)锻炼髋、膝、踝关节，调动(dong)颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、关节和韧带，从而促进全身肌肉的协调性。⑨
4.有助于减肥
骑行是一(yi)种有氧、无氧运动(dong)相结合的运动(dong)方式，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统都有好处，一(yi)定强度的骑行也有助于减肥。
5.降低疾(ji)病风险(xian)
2020年5月，《柳叶刀》子刊发表随访25年的研究(jiu)发现，与开车(che)上下班的人相比，骑车(che)上下班的人早死风险(xian)降低了20%，心血管疾(ji)病（包括心脏病发作(zuo)和中风）死亡风险(xian)降低了24%，癌症死亡风险(xian)降低了16%，癌症发生(sheng)率降低了11%。此外(wai)，步行和采(cai)用(yong)公共交通工具上下班，也比开车(che)有益。⑩(11)
本(ben)文综合自：
①2021-12-09 凤凰大(da)健康《全民热爱的“健康运动(dong)”竟可能让你坐上轮椅！护膝盖运动(dong)排行榜(bang)来(lai)了，榜(bang)首最意外(wai)！》
②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine Science in Sports Exercise.2016.
③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.
④2022-06-15健康报《经常骑暴汗(han)减脂(zhi)的动(dong)感(gan)单车(che)，你的膝关节受得了吗(ma)？》
⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine Science in Sports Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449
https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx
⑥2024-05-30即时报导《多骑单车(che) 有助减少膝盖疼痛(tong)与关节炎》
⑦2018-05-03体坛报《骑自行车(che)膝盖疼是怎(zen)么回事(shi)？》
⑧2020-07-08京医通《骑自行车(che)伤膝盖？有氧运动(dong)专家给出(chu)5条建议》
⑨2023-08-07健康中国《如何骑行才健康？给你4点(dian)提示》
⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94
(11)2020-05-21中国循环杂志《开车(che)上班最不健康！柳叶刀子刊研究(jiu)》
来(lai)源(yuan)：健康时报