文(wen)/羊(yang)城(cheng)晚报记者张(zhang)华通讯员林栩琪刘文(wen)琴(qin)黄睿
吃什么保持精力充沛？饮食上需(xu)要补充哪些营(ying)养？中高考临(lin)近，考生家长此时更在意(yi)如何提供(gong)周全服务，助力孩子们保持良好(hao)状态迎(ying)接“人生大(da)考”。
“其实，越是大(da)考越要放平心态，在考前和(he)考中，饮食安全是首(shou)要的，营(ying)养均衡是核心。”营(ying)养学家提醒家长，让(rang)考生们充足(zu)休息、放松心态与适度运动(dong)，才是助力孩子考试发(fa)挥出最佳水(shui)平的法宝。
不求花样百出，营(ying)养均衡为好(hao)
西洋参炖鸡、虫草花炖瘦肉(rou)……不少家长总以为多给孩子补充“贵重(zhong)”药膳就能给孩子补充足(zu)够(gou)精力。
中山大(da)学孙逸仙纪念医院临(lin)床营(ying)养科主任陈超刚主任医师(shi)表(biao)示(shi)，考试期间，家长不必费尽心思给孩子们从未(wei)吃过(guo)的食材或(huo)者滋补药膳，考试前的饮食应以安全、均衡、营(ying)养为首(shou)要原则，而(er)且多样化的饮食能为考生提供(gong)全面均衡的营(ying)养。
专家建议，家长应结合考生的日常饮食习惯，合理搭配一日三餐。以谷类为主食，辅以新鲜水(shui)果、蔬菜，同时适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉(rou)等优质蛋白质，确保考生获得全面均衡的营(ying)养。
1、早(zao)餐吃好(hao)，活力一天
考试期间，早(zao)餐质量尤为重(zhong)要。考生从吃完早(zao)饭到考试结束(shu)，通常需(xu)要3小(xiao)时以上的时间，如果早(zao)餐马马虎虎，就难(nan)以保证血糖稳定(ding)，进而(er)影(ying)响考试。陈超刚表(biao)示(shi)，合理的早(zao)餐建议包括充足(zu)的谷类，例(li)如馒头、粉面或(huo)包子等，辅以少量的粗杂(za)粮（玉米半根、燕麦2勺或(huo)红(hong)薯1小(xiao)条等），再加上奶和(he)蛋等优质蛋白质的食物，少量的坚(jian)果或(huo)蔬果等。
2、烹调(diao)要清淡，减轻胃(wei)肠负(fu)担
食用大(da)量的高蛋白食物会给胃(wei)和(he)肝脏带来较(jiao)大(da)的压力。而(er)且，脂肪多的食物排空慢，需(xu)要更多的胆汁来帮(bang)助消化。换句话说，考试期间，考生的压力较(jiao)大(da)，更需(xu)要食用清淡、简单的食物。因此，家长在烹调(diao)食物时，应尽量选(xuan)择清淡的方式(shi)，减少煎炸、辛辣、重(zhong)油等烹调(diao)方法，以降低胃(wei)肠负(fu)担。
3、饮食要注(zhu)意(yi)卫生
考前饮食，食品安全排第一，保障身体不出现问题，考试发(fa)挥正(zheng)常最重(zhong)要。陈超刚提醒，高考临(lin)近，考前气候炎热，食物容易变质，建议家长们选(xuan)择正(zheng)规商超、市场，购买新鲜卫生的食材。家庭(ting)加工制作食材时，要注(zhu)意(yi)生熟分开、烧熟煮透(tou)。同时，注(zhu)意(yi)个(ge)人卫生，餐前洗手，尽量在家、学校食堂就餐，减少外出用餐，以防(fang)“病从口入”。
4、饮水(shui)量要充足(zu)，保持身体水(shui)分平衡
中高考期间天气炎热，考生应适当增加饮水(shui)量，以维持身体的水(shui)分平衡。白开水(shui)是最佳的补水(shui)选(xuan)择，宜少量多次饮用，避免一次性大(da)量饮水(shui)。陈超刚指出，“功能饮料只适合特定(ding)人群或(huo)在特定(ding)条件下饮用，不主张(zhang)考生饮用功能性饮料。若平时没有喝，中高考期间也不要尝试。饮用浓茶、咖啡等也需(xu)谨慎，避免其神经兴奋(fen)及利尿作用影(ying)响睡(shui)眠(mian)和(he)考试的正(zheng)常发(fa)挥。”
考前饮食五“不要”
每年都(dou)有考生因吃错了食物导致身体不适，影(ying)响考试发(fa)挥的情况，从以往的经验看，陈超刚表(biao)示(shi)，留意(yi)以下五种情况，避免踩坑。
1、不要贪凉“畅快”。过(guo)度贪食冷饮和(he)产气饮料可能导致胃(wei)肠消化吸收功能紊乱，出现腹痛(tong)、腹泻等。
2、不要食谱“大(da)变脸”。在中考高前一个(ge)月养成合理搭配和(he)良好(hao)的饮食习惯，保证营(ying)养均衡、胃(wei)肠耐受、食品卫生，有这三个(ge)要素，才能更安全放心。
3、不要随意(yi)进补。如果考生的确存在免疫力低下、精神状况欠佳等状况，需(xu)要进食补品或(huo)营(ying)养品，可找相关专家咨询，进行针(zhen)对性补充。否则可能得不偿(chang)失。
4、不要太(tai)单一。必要时，可以到医院营(ying)养科请教营(ying)养师(shi)，拿一份专属的学生营(ying)养食谱，按照食谱计划和(he)烹调(diao)。家长可多烹调(diao)一些品种，让(rang)学生有更多选(xuan)择，例(li)如早(zao)餐多几个(ge)种类的主食，不仅有包子馒头，还有炒粉炒面。午晚餐多几份菜肴，例(li)如2-3种蔬菜类的菜肴，2-3种高蛋白菜肴，吃饱(bao)主食和(he)各类食物，这样才能提供(gong)充足(zu)的营(ying)养。
5、不要吃路边摊。路边摊食材可能存在卫生问题，家长应亲自为考生烹调(diao)食材，确保食品安全。中高考期间还要特别注(zhu)意(yi)饮食卫生，生吃瓜果要用开水(shui)烫洗或(huo)消毒，也勿随意(yi)购买和(he)进食各类零(ling)食，以免造成肠胃(wei)不适。
暨南大(da)学附属第一医院临(lin)床营(ying)养科主任叶艳彬提醒，考生忌主食不足(zu)。有些学生为了多吃肉(rou)鱼类就减少了饭量，甚至早(zao)餐不吃主食，只吃鸡蛋和(he)牛奶。实际上，主食是提供(gong)能量的主要食材，它能维持血糖平稳，保证脑部能量供(gong)给，主食供(gong)应不足(zu)不仅影(ying)响体力，还容易导致低血糖、脑部供(gong)能不够(gou)，引起头晕、犯困等，影(ying)响考试发(fa)挥。
Tips：安神健脑菜谱
为缓解紧张(zhang)情绪(xu)和(he)心理压力，专家推荐两款安神健脑食谱，助力考生信心满满迎(ying)考。
1.莲子百合龙眼肉(rou)粥
莲子15粒（去芯(xin)），加入米中同煮，熟后，再加入百合若干、干龙眼肉(rou)5粒，煮熟后可食。若考生口味喜好(hao)偏甜，可加少量白糖。适合作为夜宵时加餐，可迅速(su)补充能量，还可安神助眠(mian)。
2.燕麦核桃奶昔
燕麦或(huo)麦片20克，加入核桃粒2小(xiao)勺，煮熟后加入牛奶或(huo)酸(suan)奶。燕麦富含淀粉、膳食纤维和(he)一定(ding)的蛋白质，有利于考生平衡营(ying)养，保持大(da)脑活力。核桃富含人体必需(xu)脂肪酸(suan)、亚(ya)麻酸(suan)，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含镁丰富，加上牛奶中含有丰富的钙，有助稳定(ding)情绪(xu)。适合作为晚餐后的甜品。