某纯酸奶营养成分表
图表内容来源于《食品安全国家标准 发酵(jiao)乳(ru)》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的话
健康(kang)是幸福之源，营养是健康(kang)之基(ji)。随着经(jing)济社会(hui)发展和食物种类日益(yi)丰富，膳食营养知识的重要性愈发凸显。如何(he)吃得更营养、更健康(kang)？本版今日起开设(she)“知食点”栏目，解读藏在食物背后的知识点，助(zhu)您科学选择食物、合理搭配膳食，敬请关注。
提起酸奶，人们往往会(hui)把它(ta)与“健康(kang)”联系在一起。酸奶不(bu)仅能提供优质(zhi)蛋白质(zhi)，还(hai)常(chang)含有益(yi)于肠道健康(kang)的益(yi)生菌，尤其对于因乳(ru)糖不(bu)耐受而无法(fa)享用牛奶的人来说，酸奶是个很好的选择。然而，当前市面上(shang)售卖的酸奶制品花样百(bai)出，究竟什么样的酸奶更健康(kang)？如何(he)挑选到适合的酸奶？对此，本报记者采访了中国农业大学营养与健康(kang)系教授范志红。
挑花眼？当心买(mai)到“假酸奶”
奶类富含钙和优质(zhi)蛋白质(zhi)，是一种营养成分丰富、易消化(hua)吸收(shou)的优质(zhi)食品。范志红介绍，根据食品安全国家标准，酸奶可以分为发酵(jiao)乳(ru)（包括酸乳(ru)）和风味发酵(jiao)乳(ru)（包括风味酸乳(ru)）。具(ju)体来说，发酵(jiao)乳(ru)是直接将生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉杀菌发酵(jiao)；酸乳(ru)则是以生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉为原(yuan)料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚(ya)乳(ru)杆菌（德氏(shi)乳(ru)杆菌保加利亚(ya)种）发酵(jiao)制作。
“在发酵(jiao)乳(ru)、酸乳(ru)的前面加了‘风味’两(liang)字，是指生牛（羊）或乳(ru)粉的原(yuan)料量占(zhan)比在80%以上(shang)，可在发酵(jiao)前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化(hua)剂、果蔬、谷物等。”范志红说，“可以简单理解为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属(shu)于风味发酵(jiao)乳(ru)，而原(yuan)味酸奶没(mei)有添加其他成分。”
原(yuan)味酸奶、风味酸奶、酸酸乳(ru)、优酸乳(ru)、妙(miao)酸乳(ru)、乳(ru)酸菌饮料……来到超市酸奶区，货架上(shang)各式各样的产品让人眼花缭乱，到底谁是真正的酸奶？
专家提醒，如果产品包装上(shang)的产品类型(xing)为发酵(jiao)乳(ru)、酸乳(ru)、风味发酵(jiao)乳(ru)或风味酸乳(ru)任意一种，那么它(ta)就是酸奶，除(chu)此之外都不(bu)是酸奶。“如果产品包装上(shang)有‘饮品’或‘饮料’字样的，比如一些乳(ru)酸菌饮料、酸乳(ru)饮料，只(zhi)能算含乳(ru)饮料，一看配料表就会(hui)发现，排(pai)在第一位(wei)的经(jing)常(chang)是水和糖，这样的产品营养价值显然没(mei)有酸奶高。”范志红介绍，也可以用蛋白质(zhi)含量来区分酸奶和含乳(ru)饮料。按照国家标准，发酵(jiao)乳(ru)的蛋白质(zhi)含量应在2.9%以上(shang)，风味发酵(jiao)乳(ru)的蛋白质(zhi)含量应在2.3%以上(shang)。如果产品包装上(shang)蛋白质(zhi)含量为1%左右，那它(ta)大概率(lu)是一种饮料。
营养成分表，会(hui)看就会(hui)选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原(yuan)料成分越简单越好，比如配料表上(shang)只(zhi)有生牛（羊）乳(ru)或乳(ru)粉+相(xiang)关菌种。”范志红介绍，配料表是按照原(yuan)料的含量多(duo)少从(cong)高到低(di)排(pai)列的，相(xiang)较(jiao)于风味发酵(jiao)乳(ru)、风味酸乳(ru)，发酵(jiao)乳(ru)、酸乳(ru)往往有更高的生乳(ru)或乳(ru)粉含量，其蛋白质(zhi)和钙含量更高，一般可以优先选择发酵(jiao)乳(ru)或酸乳(ru)。
是不(bu)是风味发酵(jiao)乳(ru)与风味酸乳(ru)的营养价值就不(bu)高？
“也不(bu)是，按照国家标准，风味发酵(jiao)乳(ru)与风味酸乳(ru)的奶含量至少有80%，添加的其他成分可能也很有营养，不(bu)能一概而论。”范志红解释道，人们喝酸奶大多(duo)是为了补充优质(zhi)蛋白质(zhi)和钙，一般来说，风味发酵(jiao)乳(ru)添加的配料没(mei)有牛奶的蛋白质(zhi)和钙含量高，所以可以优先选择发酵(jiao)乳(ru)、酸乳(ru)。
怎样才能挑选到适合自己的好酸奶？
“关键看自己到底想要什么，然后根据酸奶包装上(shang)的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍，酸奶的营养成分表会(hui)标注能量、蛋白质(zhi)、脂肪、碳水化(hua)合物、钠5项营养素的含量，有的还(hai)会(hui)标注钙的含量。
“看不(bu)同酸奶的营养成分表时，可以直接比较(jiao)每100克(ke)产品的含量那一栏，不(bu)必(bi)看后面的百(bai)分数。”范志红介绍，例如比较(jiao)能量一栏的数值，就可以知道哪一款(kuan)产品热量更高；比较(jiao)碳水化(hua)合物含量值，就知道谁的糖分多(duo)。
范志红强调，选择什么样的酸奶，完全因人而异——
如果买(mai)酸奶是为了补钙（酸奶的钙易被(bei)人体吸收(shou)，是非(fei)常(chang)好的补钙食物），在能接受的价格(ge)范围内，可优先选择钙含量更高的，有的酸奶产品没(mei)有注明钙含量，可以通过其蛋白质(zhi)含量来判断，一般来说，酸奶的蛋白质(zhi)含量越多(duo)，钙含量越高；如果身(shen)体没(mei)有任何(he)限制、为了享受酸奶的美味，优先选脂肪含量高、糖含量中等（100克(ke)中碳水化(hua)合物9到12克(ke)）的酸奶；如果是有热量控制需求的减(jian)肥控重人士，应关注营养成分表的能量项，选择低(di)脂或低(di)碳水化(hua)合物的酸奶（碳水化(hua)合物含量最好低(di)于12克(ke)/100克(ke)）。
专家提醒，不(bu)要被(bei)宣传语(yu)迷惑，有的产品号称“低(di)脂”，但加入了很多(duo)糖；有些产品号称“无糖”，但加入了很多(duo)奶油。只(zhi)要会(hui)看配料表和营养成分表，就能轻松判断出究竟哪款(kuan)酸奶更适合自己。
益(yi)生菌酸奶，要数量更要活(huo)力(li)
在超市酸奶区，有的酸奶放在冰柜(gui)里低(di)温冷藏，有的放在室温下销售。低(di)温酸奶和常(chang)温酸奶，究竟哪个更好？
“一般来说，冷藏的酸奶都是含活(huo)菌的，而在室温下销售的基(ji)本上(shang)是杀菌型(xing)酸奶。”范志红介绍，酸奶可分为活(huo)菌型(xing)和杀菌型(xing)，活(huo)菌型(xing)酸奶含有活(huo)性乳(ru)酸菌，需要冷藏（2—6摄氏(shi)度(du)）保存，保质(zhi)期往往只(zhi)有20天左右；而杀菌型(xing)酸奶经(jing)过乳(ru)酸菌发酵(jiao)后又进行了灭菌处理，不(bu)含活(huo)菌，因此常(chang)温保存即可，而且保质(zhi)期比较(jiao)长，可达数月。
专家提醒，无论是低(di)温酸奶还(hai)是常(chang)温酸奶，只(zhi)要奶源过关、质(zhi)控合格(ge)，都是补充蛋白质(zhi)和钙的好产品，当然，带大量活(huo)菌的低(di)温酸奶更为理想。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没(mei)有储存条件，可以选择常(chang)温酸奶。如果喝酸奶是为了获得乳(ru)酸菌的益(yi)处，建议选择低(di)温、含有活(huo)菌的酸奶。不(bu)过，酸奶中的活(huo)菌属(shu)于“一过性”的，它(ta)们只(zhi)能在穿过胃肠道途(tu)中发挥(hui)健康(kang)作用，很难在大肠内定植。
近年来，一些宣称比预包装酸奶益(yi)生菌含量更高、更健康(kang)的现制酸奶（即现做现卖）引发不(bu)少关注。不(bu)久前，某现制酸奶品牌被(bei)曝光使用过期原(yuan)料等问(wen)题，市场监管部门(men)已开展现场执法(fa)检(jian)查，涉事门(men)店被(bei)立案调查。单从(cong)营养角度(du)看，现制酸奶与预包装酸奶营养素含量差别大吗？
“按照我国法(fa)律规定，现场制售的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒，由于没(mei)有明示的产品配料表和营养成分表，无法(fa)判断现制酸奶与预包装酸奶的营养价值哪个更高，消费者往往只(zhi)能通过品牌方的宣传来了解和选择产品，这就带来了一些隐患，可能会(hui)有一些以次充好、低(di)成本的原(yuan)料偷梁换(huan)柱进入市场。
“对于肠道健康(kang)的成人来讲，只(zhi)要日常(chang)保持膳食营养结构的均衡，就能很好地维护肠道菌群健康(kang)，不(bu)需要通过酸奶额外补充益(yi)生菌。”范志红介绍，含益(yi)生菌的酸奶有一定的健康(kang)作用，但具(ju)体有哪些作用、作用有多(duo)大，主要与益(yi)生菌的菌种相(xiang)关，也需要研究证据的支持。摄入的益(yi)生菌能否通过胃酸的考验、到达肠道定植，与菌种和活(huo)菌数量有关，通常(chang)认为要达到10亿到数百(bai)亿这个数量级。不(bu)过，要含有大量经(jing)过科学研究确证有益(yi)健康(kang)的菌种，还(hai)要让它(ta)们在酸奶中高密(mi)度(du)地活(huo)着，对技术的要求比较(jiao)高。不(bu)仅如此，益(yi)生菌酸奶从(cong)生产、制作到销售过程中必(bi)须坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中的活(huo)性乳(ru)酸菌数会(hui)越低(di)，如果在常(chang)温下放置(zhi)，活(huo)菌数下降的速度(du)会(hui)比低(di)温快得多(duo)，因此选择益(yi)生菌酸奶时，一定要留心益(yi)生菌酸奶的保存条件和生产日期。
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酸奶能当减(jian)肥代餐(can)吗？
酸奶营养丰富，容易产生饱腹感，很多(duo)减(jian)肥者喜欢(huan)把酸奶当减(jian)肥代餐(can)。研究发现，对于减(jian)肥者而言，在摄入同样热量的前提下，用酸奶替代部分食物确实有利于减(jian)肥。
减(jian)肥者应严格(ge)控制摄入的总(zong)能量和营养素密(mi)度(du)低(di)的食物（营养素密(mi)度(du)，即一定量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比值）。酸奶不(bu)仅保存了牛奶中所有的营养成分，而且其营养素更容易被(bei)人体消化(hua)吸收(shou)，营养素密(mi)度(du)较(jiao)高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反应也远比米饭(fan)、馒(man)头低(di)，其消化(hua)吸收(shou)速度(du)较(jiao)缓慢。
对于减(jian)肥者来说，餐(can)前或餐(can)后喝酸奶均可，但酸奶本身(shen)含有一定能量，饭(fan)后喝酸奶就等于额外摄入这些能量，可能引起体重上(shang)升。因此，喜爱饭(fan)后喝酸奶的人应当注意适当减(jian)少当餐(can)的进食量。
酸奶何(he)时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入奶及奶制品300—500克(ke)。只(zhi)要身(shen)体没(mei)有不(bu)舒服，喝酸奶没(mei)有时间限制。不(bu)过，建议胃酸过多(duo)的人避免饭(fan)前喝；空腹喝酸奶可促进排(pai)便，便秘者适合，腹泻者不(bu)适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的人不(bu)敢(gan)喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨，只(zhi)要用不(bu)超过40摄氏(shi)度(du)的热水温热即可。
酸奶制作时发酵(jiao)本来就需要近40摄氏(shi)度(du)，把酸奶温热后再喝，会(hui)失去(qu)部分活(huo)性乳(ru)酸菌，但其中的蛋白质(zhi)、钙、B族维生素、乳(ru)酸等营养素还(hai)在，仍然有一定的保健作用。（本报记者 王美华）
《人民日报海外版》（2024年05月31日 第09版）
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