提起酸奶(nai)，人们往往会把它与“健康”联系在一起。酸奶(nai)不仅能提供优(you)质蛋白质，还常含有益于(yu)肠道健康的益生菌，尤其对于(yu)因乳糖不耐受而无法享用牛奶(nai)的人来说，酸奶(nai)是个很好(hao)的选择。然而，当前市面上售卖的酸奶(nai)制品花样百出，究竟什么样的酸奶(nai)更健康？如何挑选到适合的酸奶(nai)？对此(ci)，本报记者采访了中国农业大学营养(yang)与健康系教授(shou)范志红。
挑花眼？当心买到“假(jia)酸奶(nai)”
奶(nai)类富含钙和优(you)质蛋白质，是一种营养(yang)成分丰富、易消化吸收(shou)的优(you)质食品。范志红介绍，根据食品安全国家标(biao)准，酸奶(nai)可以分为发酵(jiao)乳（包括酸乳）和风(feng)味发酵(jiao)乳（包括风(feng)味酸乳）。具体来说，发酵(jiao)乳是直接将生牛（羊(yang)）乳或乳粉杀菌发酵(jiao)；酸乳则是以生牛（羊(yang)）乳或乳粉为原料(liao)，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵(jiao)制作。
“在发酵(jiao)乳、酸乳的前面加了‘风(feng)味’两字，是指生牛（羊(yang)）或乳粉的原料(liao)量占比在80%以上，可在发酵(jiao)前后添加其他成分，如食品添加剂、营养(yang)强化剂、果蔬、谷(gu)物等。”范志红说，“可以简单理解为带(dai)有‘风(feng)味’字样的酸奶(nai)就是添加了别的配料(liao)，例(li)如人们熟悉的水果酸奶(nai)、燕麦酸奶(nai)之类都属于(yu)风(feng)味发酵(jiao)乳，而原味酸奶(nai)没有添加其他成分。”
原味酸奶(nai)、风(feng)味酸奶(nai)、酸酸乳、优(you)酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮(yin)料(liao)……来到超市酸奶(nai)区，货架上各式各样的产品让人眼花缭乱，到底(di)谁是真正的酸奶(nai)？
专家提醒，如果产品包装上的产品类型为发酵(jiao)乳、酸乳、风(feng)味发酵(jiao)乳或风(feng)味酸乳任意一种，那么它就是酸奶(nai)，除此(ci)之外都不是酸奶(nai)。“如果产品包装上有‘饮(yin)品’或‘饮(yin)料(liao)’字样的，比如一些乳酸菌饮(yin)料(liao)、酸乳饮(yin)料(liao)，只能算含乳饮(yin)料(liao)，一看配料(liao)表就会发现，排在第一位的经常是水和糖，这(zhe)样的产品营养(yang)价值显然没有酸奶(nai)高。”范志红介绍，也(ye)可以用蛋白质含量来区分酸奶(nai)和含乳饮(yin)料(liao)。按(an)照国家标(biao)准，发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.9%以上，风(feng)味发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那它大概率是一种饮(yin)料(liao)。
营养(yang)成分表，会看就会选
什么样的酸奶(nai)才算好(hao)酸奶(nai)？
“一般来说，酸奶(nai)的原料(liao)成分越简单越好(hao)，比如配料(liao)表上只有生牛（羊(yang)）乳或乳粉+相(xiang)关菌种。”范志红介绍，配料(liao)表是按(an)照原料(liao)的含量多(duo)少(shao)从高到低排列的，相(xiang)较于(yu)风(feng)味发酵(jiao)乳、风(feng)味酸乳，发酵(jiao)乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一般可以优(you)先选择发酵(jiao)乳或酸乳。
是不是风(feng)味发酵(jiao)乳与风(feng)味酸乳的营养(yang)价值就不高？
“也(ye)不是，按(an)照国家标(biao)准，风(feng)味发酵(jiao)乳与风(feng)味酸乳的奶(nai)含量至少(shao)有80%，添加的其他成分可能也(ye)很有营养(yang)，不能一概而论。”范志红解释道，人们喝酸奶(nai)大多(duo)是为了补(bu)充优(you)质蛋白质和钙，一般来说，风(feng)味发酵(jiao)乳添加的配料(liao)没有牛奶(nai)的蛋白质和钙含量高，所以可以优(you)先选择发酵(jiao)乳、酸乳。
怎样才能挑选到适合自己的好(hao)酸奶(nai)？
“关键看自己到底(di)想(xiang)要(yao)什么，然后根据酸奶(nai)包装上的配料(liao)表和营养(yang)成分表挑选。”范志红介绍，酸奶(nai)的营养(yang)成分表会标(biao)注能量、蛋白质、脂(zhi)肪、碳水化合物、钠(na)5项营养(yang)素的含量，有的还会标(biao)注钙的含量。
“看不同酸奶(nai)的营养(yang)成分表时，可以直接比较每(mei)100克产品的含量那一栏，不必看后面的百分数。”范志红介绍，例(li)如比较能量一栏的数值，就可以知(zhi)道哪一款产品热量更高；比较碳水化合物含量值，就知(zhi)道谁的糖分多(duo)。
范志红强调，选择什么样的酸奶(nai)，完全因人而异——
如果买酸奶(nai)是为了补(bu)钙（酸奶(nai)的钙易被人体吸收(shou)，是非常好(hao)的补(bu)钙食物），在能接受的价格范围内，可优(you)先选择钙含量更高的，有的酸奶(nai)产品没有注明钙含量，可以通过其蛋白质含量来判断，一般来说，酸奶(nai)的蛋白质含量越多(duo)，钙含量越高；如果身体没有任何限制、为了享受酸奶(nai)的美味，优(you)先选脂(zhi)肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶(nai)；如果是有热量控制需求的减肥控重人士(shi)，应关注营养(yang)成分表的能量项，选择低脂(zhi)或低碳水化合物的酸奶(nai)（碳水化合物含量最好(hao)低于(yu)12克/100克）。
专家提醒，不要(yao)被宣传语(yu)迷惑，有的产品号称“低脂(zhi)”，但加入(ru)了很多(duo)糖；有些产品号称“无糖”，但加入(ru)了很多(duo)奶(nai)油。只要(yao)会看配料(liao)表和营养(yang)成分表，就能轻(qing)松判断出究竟哪款酸奶(nai)更适合自己。
益生菌酸奶(nai)，要(yao)数量更要(yao)活力
在超市酸奶(nai)区，有的酸奶(nai)放在冰柜里低温(wen)冷藏，有的放在室温(wen)下销售。低温(wen)酸奶(nai)和常温(wen)酸奶(nai)，究竟哪个更好(hao)？
“一般来说，冷藏的酸奶(nai)都是含活菌的，而在室温(wen)下销售的基本上是杀菌型酸奶(nai)。”范志红介绍，酸奶(nai)可分为活菌型和杀菌型，活菌型酸奶(nai)含有活性乳酸菌，需要(yao)冷藏（2—6摄氏度）保存，保质期往往只有20天左右；而杀菌型酸奶(nai)经过乳酸菌发酵(jiao)后又进(jin)行(xing)了灭菌处理，不含活菌，因此(ci)常温(wen)保存即可，而且保质期比较长，可达数月。
专家提醒，无论是低温(wen)酸奶(nai)还是常温(wen)酸奶(nai)，只要(yao)奶(nai)源过关、质控合格，都是补(bu)充蛋白质和钙的好(hao)产品，当然，带(dai)大量活菌的低温(wen)酸奶(nai)更为理想(xiang)。如果肠胃功(gong)能弱(ruo)或怕凉，或者没有储存条件(jian)，可以选择常温(wen)酸奶(nai)。如果喝酸奶(nai)是为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温(wen)、含有活菌的酸奶(nai)。不过，酸奶(nai)中的活菌属于(yu)“一过性”的，它们只能在穿(chuan)过胃肠道途中发挥健康作用，很难在大肠内定植。
近年来，一些宣称比预包装酸奶(nai)益生菌含量更高、更健康的现制酸奶(nai)（即现做现卖）引发不少(shao)关注。不久前，某现制酸奶(nai)品牌被曝光使用过期原料(liao)等问(wen)题，市场监管部门已开展现场执法检查，涉(she)事门店被立案调查。单从营养(yang)角度看，现制酸奶(nai)与预包装酸奶(nai)营养(yang)素含量差别大吗(ma)？
“按(an)照我国法律规定，现场制售的食品豁(huo)免标(biao)识营养(yang)标(biao)签。”范志红提醒，由于(yu)没有明示的产品配料(liao)表和营养(yang)成分表，无法判断现制酸奶(nai)与预包装酸奶(nai)的营养(yang)价值哪个更高，消费者往往只能通过品牌方的宣传来了解和选择产品，这(zhe)就带(dai)来了一些隐患(huan)，可能会有一些以次(ci)充好(hao)、低成本的原料(liao)偷梁换柱进(jin)入(ru)市场。
“对于(yu)肠道健康的成人来讲，只要(yao)日常保持膳食营养(yang)结构的均衡，就能很好(hao)地维护肠道菌群健康，不需要(yao)通过酸奶(nai)额外补(bu)充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的酸奶(nai)有一定的健康作用，但具体有哪些作用、作用有多(duo)大，主要(yao)与益生菌的菌种相(xiang)关，也(ye)需要(yao)研究证(zheng)据的支持。摄入(ru)的益生菌能否(fou)通过胃酸的考验、到达肠道定植，与菌种和活菌数量有关，通常认为要(yao)达到10亿到数百亿这(zhe)个数量级。不过，要(yao)含有大量经过科(ke)学研究确证(zheng)有益健康的菌种，还要(yao)让它们在酸奶(nai)中高密度地活着，对技(ji)术的要(yao)求比较高。不仅如此(ci)，益生菌酸奶(nai)从生产、制作到销售过程(cheng)中必须坚持全程(cheng)冷链保存，保存时间越长，其中的活性乳酸菌数会越低，如果在常温(wen)下放置，活菌数下降的速度会比低温(wen)快得多(duo)，因此(ci)选择益生菌酸奶(nai)时，一定要(yao)留心益生菌酸奶(nai)的保存条件(jian)和生产日期。
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酸奶(nai)能当减肥代餐吗(ma)？
酸奶(nai)营养(yang)丰富，容易产生饱腹感，很多(duo)减肥者喜欢把酸奶(nai)当减肥代餐。研究发现，对于(yu)减肥者而言，在摄入(ru)同样热量的前提下，用酸奶(nai)替代部分食物确实有利于(yu)减肥。
减肥者应严格控制摄入(ru)的总能量和营养(yang)素密度低的食物（营养(yang)素密度，即一定量的食物中某营养(yang)素的含量与等量该食物所含能量的比值）。酸奶(nai)不仅保存了牛奶(nai)中所有的营养(yang)成分，而且其营养(yang)素更容易被人体消化吸收(shou)，营养(yang)素密度较高。即便是加了糖的酸奶(nai)，其血糖反应也(ye)远比米饭、馒头低，其消化吸收(shou)速度较缓慢。
对于(yu)减肥者来说，餐前或餐后喝酸奶(nai)均可，但酸奶(nai)本身含有一定能量，饭后喝酸奶(nai)就等于(yu)额外摄入(ru)这(zhe)些能量，可能引起体重上升。因此(ci)，喜爱饭后喝酸奶(nai)的人应当注意适当减少(shao)当餐的进(jin)食量。
酸奶(nai)何时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每(mei)日摄入(ru)奶(nai)及奶(nai)制品300—500克。只要(yao)身体没有不舒服，喝酸奶(nai)没有时间限制。不过，建议胃酸过多(duo)的人避免饭前喝；空腹喝酸奶(nai)可促进(jin)排便，便秘(mi)者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶(nai)能“热热”再喝吗(ma)？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶(nai)，其实冷藏酸奶(nai)“温(wen)热一下”再喝也(ye)无妨(fang)，只要(yao)用不超过40摄氏度的热水温(wen)热即可。
酸奶(nai)制作时发酵(jiao)本来就需要(yao)近40摄氏度，把酸奶(nai)温(wen)热后再喝，会失去部分活性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养(yang)素还在，仍(reng)然有一定的保健作用。