“只吃汉堡也能瘦(shou)”“只喝奶茶也能瘦(shou)”，打开(kai)一(yi)些短视频平台，能刷到许多博主(zhu)推荐类(lei)似(si)的(de)减肥方法(fa)。这类(lei)方法(fa)的(de)一(yi)个共同特征是，要(yao)求人们日常饮食中只吃一(yi)种食物，以达到减肥的(de)目的(de)，因此(ci)被称作单一(yi)食品减肥法(fa)。
到底吃哪种好(hao)呢？网络上众说纷纭：汉堡、奶茶、红薯(shu)、咖啡(fei)……五花八门的(de)单一(yi)食品减肥法(fa)不一(yi)而足。但，这些真的(de)有效吗？
单一(yi)食品减肥法(fa)真是减肥妙招吗
苟特今年30岁出头，她在20多岁时曾(ceng)狂热减肥，尝(chang)试过各种减肥方法(fa)。2015年，她跟风尝(chang)试过红薯(shu)减肥法(fa)：早中晚每顿主(zhu)要(yao)吃一(yi)个手掌大小的(de)红薯(shu)，早饭配牛奶和鸡蛋，中饭、晚饭配绿色蔬(shu)菜。“但是我没(mei)能坚持到一(yi)个月。”苟特说，“红薯(shu)太(tai)噎(ye)了，很(hen)难(nan)吃。”虽然只尝(chang)试了一(yi)段时间，她已经出现了便秘，整个人的(de)状态并不好(hao)，朋友(you)形容(rong)她“面色像是从土里挖出来的(de)”。
除了红薯(shu)减肥法(fa)，她还试过咖啡(fei)减肥法(fa)，这种方法(fa)标榜饮食以咖啡(fei)为主(zhu)。早上喝一(yi)大杯咖啡(fei)，可以配些蔬(shu)菜或鸡蛋；上午泡一(yi)杯维C泡腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉等优质蛋白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬(shu)菜。这样的(de)日子苟特坚持了近3个月，早晨的(de)咖啡(fei)在一(yi)定程(cheng)度上抑制了食欲，当时她的(de)体重确实有所下降。但苟特觉得维持这种饮食方式的(de)成本太(tai)高了，“每天中午点外卖吃牛排，我的(de)钱包撑不住了”。其次，这种食谱过于单调，也让(rang)她很(hen)难(nan)坚持。而且饮食结构(gou)中长期缺少淀粉，糖的(de)摄入减少，苟特察觉到自己情(qing)绪不稳定，很(hen)容(rong)易暴躁。
这两种方法(fa)在当时或多或少都(dou)达到了减重的(de)目的(de)，但苟特也说不清是为什么(me)。苟特猜测减重“就是因为吃得少了”。
大学生程(cheng)璐曾(ceng)尝(chang)试过“麦当劳减肥法(fa)”，一(yi)日三餐都(dou)只吃一(yi)个汉堡。“期末的(de)时候非常忙，麦当劳离学校近，加上看到过类(lei)似(si)的(de)宣传于是就尝(chang)试了。”比起其他(ta)需要(yao)精心搭配的(de)减脂餐，麦当劳减肥法(fa)的(de)食谱更方便，因为好(hao)吃也带来了更多满足感，但是没(mei)持续几天她出现了便秘。她还尝(chang)试过一(yi)天只吃馒头的(de)单一(yi)食品减肥法(fa)。“我是瘦(shou)了，但那不是健康的(de)瘦(shou)。”程(cheng)璐说，单一(yi)饮食法(fa)让(rang)她瘦(shou)得“松松垮垮”的(de)。
中国(guo)农业(ye)大学食品学院教授、中国(guo)健康促进与教育协会营养素养分(fen)会副主(zhu)任(ren)委(wei)员范志红告诉中青报·中青网记(ji)者，只吃单一(yi)食品确实能瘦(shou)，“因为你肯定吃不多”。无论多么(me)诱人的(de)食物，只吃这一(yi)种都(dou)是很(hen)难(nan)吃多的(de)。范志红举了个例子：“白米饭配红烧肉很(hen)好(hao)吃。但如(ru)果只吃米饭，按照(zhao)一(yi)个人一(yi)顿饭摄入600千卡热量计算，大约是三两半(ban)干米（热量约700千卡——记(ji)者注），相(xiang)当于1.75碗(wan)米饭，一(yi)般人一(yi)顿吃不了这么(me)多。而且吃一(yi)些后(hou)血糖会上升，自然就会有饱腹感。”同样，即使(shi)只吃高热量、高脂肪、高糖的(de)某一(yi)种食物，或许一(yi)开(kai)始会摄入过量，但是慢慢地吃腻了，就吃得少了。
具体而言，不同食物能提供的(de)营养是不同的(de)，但没(mei)有哪一(yi)种食物可以提供身体需要(yao)的(de)所有营养。范志红提到，牛奶能提供的(de)营养比较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等物质，需要(yao)额外吃蔬(shu)菜之类(lei)的(de)食物弥补(bu)。假如(ru)长期只吃粗(cu)粮，会缺少维生素A、锌(xin)等营养物质的(de)摄入。范志红说：“人的(de)肝脏会储备这些营养物质，所以刚开(kai)始使(shi)用单一(yi)食品减肥法(fa)时，这些问题不会显现，但长期这么(me)做却有损身体健康。”
健康饮食有门槛
为什么(me)单一(yi)食品减肥法(fa)会成为许多年轻人的(de)饮食选择呢？除了受到营销影响选择跟风外，与其日常难(nan)以实践健康饮食也有很(hen)大关系。
“健康饮食”4个字看似(si)轻飘飘，却着(zhe)实有门槛。首先，获(huo)取健康食物并不容(rong)易，背后(hou)需要(yao)财力、精力的(de)支持。普通人没(mei)法(fa)像全职健康饮食博主(zhu)、健身达人一(yi)样精致地搭配每一(yi)餐。如(ru)果在外就餐，可供选择的(de)少油少盐(yan)食物不多，而且大城市里，比较健康的(de)轻食、麻辣(la)烫等价格动辄一(yi)餐就三四(si)十元。大学生虽然在食堂吃饭比较便宜，但食堂的(de)菜往往多油多盐(yan)。程(cheng)璐告诉记(ji)者：“食堂菜太(tai)咸(xian)了，但是点外卖又贵，还遇到过不新鲜的(de)菜品。”
范志红告诉记(ji)者，她和一(yi)些餐饮经营者交流(liu)过，能不能额外供应(ying)杂粮饭或者外卖提供半(ban)份饭，“他(ta)们不这么(me)做主(zhu)要(yao)还是因为启用新的(de)生产(chan)线投入成本太(tai)大，市场需求又不足，不确定能不能回(hui)本”。范志红希望能通过宣传，鼓励消费者形成主(zhu)动为健康饮食买单的(de)意识，有了更多需求，就可以推动餐饮企业(ye)提供更健康的(de)食物。
除了健康食物获(huo)取难(nan)的(de)问题，作息也是年轻人坚持健康饮食的(de)一(yi)大阻碍。苟特说自己早上起不来，就没(mei)时间好(hao)好(hao)吃早饭，晚上至少得七八点才能下班，晚饭又容(rong)易吃多。苟特的(de)抱怨也是很(hen)多打工人的(de)心声，工作作息影响甚至框定了他(ta)们的(de)生活作息。
现代社会的(de)工作压力使(shi)得很(hen)多年轻人改变了作息方式，熬(ao)夜的(de)人越来越多。但是范志红表(biao)示，人的(de)基因是在长久进化中形成的(de)，适应(ying)的(de)是“日出而作，日落(luo)而息”的(de)作息。比如(ru)说，基因决(jue)定了人们早上七八点正好(hao)是消化能力比较好(hao)的(de)时间段，9点是精力比较旺盛的(de)时间。但如(ru)果你早上9点钟才起床，作息和身体机制出现了错峰，胃(wei)口不好(hao)，做事效率也不高。从科学角度看，晚上人们分(fen)泌胰岛素的(de)节奏会变慢。早上不吃饭，晚上时间相(xiang)对充(chong)裕，难(nan)免(mian)吃得多些。如(ru)果省去早饭，将需要(yao)摄入的(de)能量转移(yi)到晚饭，会增加人体降血糖的(de)压力。因此(ci)，这样的(de)饮食习惯并不适合(he)血糖控制能力弱的(de)人群。
饮食不该(gai)成为焦虑源
程(cheng)璐是艺考(kao)生，在高中时为了艺考(kao)曾(ceng)严格控制体重。她告诉记(ji)者，当时过度减肥后(hou)，虽然身材很(hen)瘦(shou)但自己随时随地活在焦虑中，消极情(qing)绪严重影响了生活。“我每次吃东(dong)西时会去想我能不能保持身材、我会不会突然变胖、我能不能继续瘦(shou)。”每天带着(zhe)饥饿感入睡(shui)降低了睡(shui)眠质量，她的(de)心情(qing)也变得抑郁，后(hou)来出现内分(fen)泌失调，有一(yi)整年没(mei)有来过月经，最后(hou)去看了医生才逐渐调养好(hao)身体。
对此(ci)，范志红说：“其实，年轻人的(de)压力已经够大了，饮食不应(ying)当再(zai)成为另一(yi)个压力来源。如(ru)果你亏待身体，饮食不规律，一(yi)顿饥一(yi)顿饱，那么(me)一(yi)是出于代偿(chang)心理，你下一(yi)顿可能会吃得更多；二是身体发现没(mei)有固定的(de)能量供给，自身储能的(de)惯性也会发挥作用，反而更容(rong)易长肉。”
健康饮食不一(yi)定要(yao)大张旗(qi)鼓、精打细算。范志红说，只要(yao)饮食习惯没(mei)有大问题，在日常生活中注意一(yi)些科学搭配就可以。比如(ru)每天可以吃点杂粮调节血脂、补(bu)充(chong)营养，用牛奶泡些燕麦就可以解决(jue)，还可以加点坚果、葡(pu)萄干。“这么(me)做还是比较方便健康的(de)，同时也能让(rang)你很(hen)愉悦。”
4月以来，苟特开(kai)始在某社交平台坚持打卡锻炼，这让(rang)她对自己的(de)身体更有掌控感。“我现在不会每天称重。”苟特很(hen)自信地说，“我知道我哪几天放松了，确实会长点肉。”
在调养过程(cheng)中，程(cheng)璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都(dou)说我现在很(hen)健康，我也这么(me)觉得。”或许是认识到了体重过轻对健康的(de)损害，她反而没(mei)有了当时患得患失、惴惴不安(an)的(de)烦(fan)恼，“我现在觉得没(mei)那么(me)瘦(shou)也无所谓，每天开(kai)开(kai)心心就好(hao)”。
范志红认为，相(xiang)比几年前，人们已经逐渐认识到了健康的(de)重要(yao)性，而且现在大众能接触到更多营养学的(de)知识，这是好(hao)现象。很(hen)多人“已经从一(yi)味追求低体重减肥，到综合(he)考(kao)虑肌肉量、体脂率”，她希望更多人能用科学的(de)方式、健康的(de)心态对待自己的(de)身体。
（应(ying)受访者要(yao)求，苟特、程(cheng)璐为化名）
实习生 刘雨彦 中青报·中青网记(ji)者 齐征