某纯(chun)酸奶(nai)营养成分(fen)表
图表内容来源于《食品安全国家(jia)标准 发酵(jiao)乳》（GB 19302—2010）
某纯(chun)酸奶(nai)配料表
开(kai)栏的话
健康是(shi)幸福之源，营养是(shi)健康之基。随着(zhe)经济社会发展和食物种类日益丰富，膳食营养知识的重要性愈(yu)发凸显。如(ru)何(he)吃得更营养、更健康？本版今日起开(kai)设“知食点”栏目，解读藏在(zai)食物背后的知识点，助您科学选择食物、合理搭配膳食，敬(jing)请关注。
提起酸奶(nai)，人们往往会把它(ta)与“健康”联系在(zai)一(yi)起。酸奶(nai)不仅(jin)能(neng)提供优质蛋白质，还常含有益于肠道健康的益生菌，尤其对于因乳糖不耐受(shou)而无法享用牛奶(nai)的人来说(shuo)，酸奶(nai)是(shi)个很好(hao)的选择。然而，当前市面上售(shou)卖的酸奶(nai)制品花样百出，究竟什么样的酸奶(nai)更健康？如(ru)何(he)挑选到适合的酸奶(nai)？对此(ci)，本报记者采访了中国农业(ye)大学营养与健康系教授范志红。
挑花眼？当心买到“假酸奶(nai)”
奶(nai)类富含钙和优质蛋白质，是(shi)一(yi)种营养成分(fen)丰富、易消化吸收(shou)的优质食品。范志红介(jie)绍，根据食品安全国家(jia)标准，酸奶(nai)可以分(fen)为发酵(jiao)乳（包括酸乳）和风(feng)味发酵(jiao)乳（包括风(feng)味酸乳）。具体(ti)来说(shuo)，发酵(jiao)乳是(shi)直接将生牛（羊）乳或乳粉杀(sha)菌发酵(jiao)；酸乳则是(shi)以生牛（羊）乳或乳粉为原料，杀(sha)菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵(jiao)制作。
“在(zai)发酵(jiao)乳、酸乳的前面加了‘风(feng)味’两字，是(shi)指生牛（羊）或乳粉的原料量占比在(zai)80%以上，可在(zai)发酵(jiao)前后添加其他成分(fen)，如(ru)食品添加剂、营养强(qiang)化剂、果蔬、谷物等。”范志红说(shuo)，“可以简单(dan)理解为带有‘风(feng)味’字样的酸奶(nai)就是(shi)添加了别的配料，例如(ru)人们熟悉的水果酸奶(nai)、燕麦酸奶(nai)之类都属于风(feng)味发酵(jiao)乳，而原味酸奶(nai)没有添加其他成分(fen)。”
原味酸奶(nai)、风(feng)味酸奶(nai)、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮(yin)料……来到超市酸奶(nai)区，货架上各式各样的产品让(rang)人眼花缭乱，到底谁是(shi)真正的酸奶(nai)？
专家(jia)提醒(xing)，如(ru)果产品包装上的产品类型为发酵(jiao)乳、酸乳、风(feng)味发酵(jiao)乳或风(feng)味酸乳任意一(yi)种，那(na)么它(ta)就是(shi)酸奶(nai)，除此(ci)之外都不是(shi)酸奶(nai)。“如(ru)果产品包装上有‘饮(yin)品’或‘饮(yin)料’字样的，比如(ru)一(yi)些乳酸菌饮(yin)料、酸乳饮(yin)料，只(zhi)能(neng)算含乳饮(yin)料，一(yi)看(kan)配料表就会发现，排在(zai)第一(yi)位的经常是(shi)水和糖，这(zhe)样的产品营养价(jia)值显然没有酸奶(nai)高。”范志红介(jie)绍，也可以用蛋白质含量来区分(fen)酸奶(nai)和含乳饮(yin)料。按照国家(jia)标准，发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在(zai)2.9%以上，风(feng)味发酵(jiao)乳的蛋白质含量应在(zai)2.3%以上。如(ru)果产品包装上蛋白质含量为1%左右，那(na)它(ta)大概率(lu)是(shi)一(yi)种饮(yin)料。
营养成分(fen)表，会看(kan)就会选
什么样的酸奶(nai)才算好(hao)酸奶(nai)？
“一(yi)般来说(shuo)，酸奶(nai)的原料成分(fen)越简单(dan)越好(hao)，比如(ru)配料表上只(zhi)有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介(jie)绍，配料表是(shi)按照原料的含量多(duo)少从(cong)高到低排列(lie)的，相较于风(feng)味发酵(jiao)乳、风(feng)味酸乳，发酵(jiao)乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一(yi)般可以优先(xian)选择发酵(jiao)乳或酸乳。
是(shi)不是(shi)风(feng)味发酵(jiao)乳与风(feng)味酸乳的营养价(jia)值就不高？
“也不是(shi)，按照国家(jia)标准，风(feng)味发酵(jiao)乳与风(feng)味酸乳的奶(nai)含量至少有80%，添加的其他成分(fen)可能(neng)也很有营养，不能(neng)一(yi)概而论(lun)。”范志红解释道，人们喝酸奶(nai)大多(duo)是(shi)为了补充优质蛋白质和钙，一(yi)般来说(shuo)，风(feng)味发酵(jiao)乳添加的配料没有牛奶(nai)的蛋白质和钙含量高，所以可以优先(xian)选择发酵(jiao)乳、酸乳。
怎样才能(neng)挑选到适合自己的好(hao)酸奶(nai)？
“关键看(kan)自己到底想要什么，然后根据酸奶(nai)包装上的配料表和营养成分(fen)表挑选。”范志红介(jie)绍，酸奶(nai)的营养成分(fen)表会标注能(neng)量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠5项营养素(su)的含量，有的还会标注钙的含量。
“看(kan)不同酸奶(nai)的营养成分(fen)表时，可以直接比较每100克产品的含量那(na)一(yi)栏，不必看(kan)后面的百分(fen)数。”范志红介(jie)绍，例如(ru)比较能(neng)量一(yi)栏的数值，就可以知道哪一(yi)款产品热量更高；比较碳水化合物含量值，就知道谁的糖分(fen)多(duo)。
范志红强(qiang)调，选择什么样的酸奶(nai)，完全因人而异(yi)——
如(ru)果买酸奶(nai)是(shi)为了补钙（酸奶(nai)的钙易被人体(ti)吸收(shou)，是(shi)非常好(hao)的补钙食物），在(zai)能(neng)接受(shou)的价(jia)格范围内，可优先(xian)选择钙含量更高的，有的酸奶(nai)产品没有注明(ming)钙含量，可以通过(guo)其蛋白质含量来判断，一(yi)般来说(shuo)，酸奶(nai)的蛋白质含量越多(duo)，钙含量越高；如(ru)果身体(ti)没有任何(he)限制、为了享受(shou)酸奶(nai)的美味，优先(xian)选脂肪含量高、糖含量中等（100克中碳水化合物9到12克）的酸奶(nai)；如(ru)果是(shi)有热量控制需求的减肥控重人士，应关注营养成分(fen)表的能(neng)量项，选择低脂或低碳水化合物的酸奶(nai)（碳水化合物含量最好(hao)低于12克/100克）。
专家(jia)提醒(xing)，不要被宣传语迷惑，有的产品号称(cheng)“低脂”，但加入了很多(duo)糖；有些产品号称(cheng)“无糖”，但加入了很多(duo)奶(nai)油(you)。只(zhi)要会看(kan)配料表和营养成分(fen)表，就能(neng)轻松判断出究竟哪款酸奶(nai)更适合自己。
益生菌酸奶(nai)，要数量更要活(huo)力
在(zai)超市酸奶(nai)区，有的酸奶(nai)放在(zai)冰(bing)柜里低温冷藏，有的放在(zai)室温下销(xiao)售(shou)。低温酸奶(nai)和常温酸奶(nai)，究竟哪个更好(hao)？
“一(yi)般来说(shuo)，冷藏的酸奶(nai)都是(shi)含活(huo)菌的，而在(zai)室温下销(xiao)售(shou)的基本上是(shi)杀(sha)菌型酸奶(nai)。”范志红介(jie)绍，酸奶(nai)可分(fen)为活(huo)菌型和杀(sha)菌型，活(huo)菌型酸奶(nai)含有活(huo)性乳酸菌，需要冷藏（2—6摄氏度）保存，保质期往往只(zhi)有20天左右；而杀(sha)菌型酸奶(nai)经过(guo)乳酸菌发酵(jiao)后又进行了灭菌处理，不含活(huo)菌，因此(ci)常温保存即可，而且保质期比较长，可达数月(yue)。
专家(jia)提醒(xing)，无论(lun)是(shi)低温酸奶(nai)还是(shi)常温酸奶(nai)，只(zhi)要奶(nai)源过(guo)关、质控合格，都是(shi)补充蛋白质和钙的好(hao)产品，当然，带大量活(huo)菌的低温酸奶(nai)更为理想。如(ru)果肠胃(wei)功(gong)能(neng)弱(ruo)或怕凉，或者没有储存条(tiao)件，可以选择常温酸奶(nai)。如(ru)果喝酸奶(nai)是(shi)为了获得乳酸菌的益处，建议选择低温、含有活(huo)菌的酸奶(nai)。不过(guo)，酸奶(nai)中的活(huo)菌属于“一(yi)过(guo)性”的，它(ta)们只(zhi)能(neng)在(zai)穿过(guo)胃(wei)肠道途中发挥(hui)健康作用，很难(nan)在(zai)大肠内定(ding)植。
近年来，一(yi)些宣称(cheng)比预包装酸奶(nai)益生菌含量更高、更健康的现制酸奶(nai)（即现做(zuo)现卖）引发不少关注。不久前，某现制酸奶(nai)品牌被曝(pu)光使用过(guo)期原料等问题，市场(chang)监管(guan)部门已开(kai)展现场(chang)执(zhi)法检查(cha)，涉(she)事门店被立案调查(cha)。单(dan)从(cong)营养角度看(kan)，现制酸奶(nai)与预包装酸奶(nai)营养素(su)含量差别大吗？
“按照我国法律规定(ding)，现场(chang)制售(shou)的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒(xing)，由于没有明(ming)示的产品配料表和营养成分(fen)表，无法判断现制酸奶(nai)与预包装酸奶(nai)的营养价(jia)值哪个更高，消费(fei)者往往只(zhi)能(neng)通过(guo)品牌方(fang)的宣传来了解和选择产品，这(zhe)就带来了一(yi)些隐患(huan)，可能(neng)会有一(yi)些以次充好(hao)、低成本的原料偷梁换柱进入市场(chang)。
“对于肠道健康的成人来讲，只(zhi)要日常保持膳食营养结(jie)构(gou)的均衡(heng)，就能(neng)很好(hao)地(di)维护肠道菌群健康，不需要通过(guo)酸奶(nai)额外补充益生菌。”范志红介(jie)绍，含益生菌的酸奶(nai)有一(yi)定(ding)的健康作用，但具体(ti)有哪些作用、作用有多(duo)大，主要与益生菌的菌种相关，也需要研究证据的支持。摄入的益生菌能(neng)否通过(guo)胃(wei)酸的考验、到达肠道定(ding)植，与菌种和活(huo)菌数量有关，通常认为要达到10亿到数百亿这(zhe)个数量级。不过(guo)，要含有大量经过(guo)科学研究确证有益健康的菌种，还要让(rang)它(ta)们在(zai)酸奶(nai)中高密(mi)度地(di)活(huo)着(zhe)，对技术的要求比较高。不仅(jin)如(ru)此(ci)，益生菌酸奶(nai)从(cong)生产、制作到销(xiao)售(shou)过(guo)程中必须坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中的活(huo)性乳酸菌数会越低，如(ru)果在(zai)常温下放置(zhi)，活(huo)菌数下降的速度会比低温快得多(duo)，因此(ci)选择益生菌酸奶(nai)时，一(yi)定(ding)要留心益生菌酸奶(nai)的保存条(tiao)件和生产日期。
链接???
酸奶(nai)能(neng)当减肥代餐吗？
酸奶(nai)营养丰富，容易产生饱腹感，很多(duo)减肥者喜欢把酸奶(nai)当减肥代餐。研究发现，对于减肥者而言，在(zai)摄入同样热量的前提下，用酸奶(nai)替代部分(fen)食物确实有利于减肥。
减肥者应严格控制摄入的总能(neng)量和营养素(su)密(mi)度低的食物（营养素(su)密(mi)度，即一(yi)定(ding)量的食物中某营养素(su)的含量与等量该食物所含能(neng)量的比值）。酸奶(nai)不仅(jin)保存了牛奶(nai)中所有的营养成分(fen)，而且其营养素(su)更容易被人体(ti)消化吸收(shou)，营养素(su)密(mi)度较高。即便是(shi)加了糖的酸奶(nai)，其血糖反应也远比米饭、馒(man)头低，其消化吸收(shou)速度较缓慢。
对于减肥者来说(shuo)，餐前或餐后喝酸奶(nai)均可，但酸奶(nai)本身含有一(yi)定(ding)能(neng)量，饭后喝酸奶(nai)就等于额外摄入这(zhe)些能(neng)量，可能(neng)引起体(ti)重上升(sheng)。因此(ci)，喜爱饭后喝酸奶(nai)的人应当注意适当减少当餐的进食量。
酸奶(nai)何(he)时食用最佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入奶(nai)及奶(nai)制品300—500克。只(zhi)要身体(ti)没有不舒服，喝酸奶(nai)没有时间限制。不过(guo)，建议胃(wei)酸过(guo)多(duo)的人避(bi)免饭前喝；空(kong)腹喝酸奶(nai)可促进排便，便秘者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶(nai)能(neng)“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶(nai)，其实冷藏酸奶(nai)“温热一(yi)下”再喝也无妨，只(zhi)要用不超过(guo)40摄氏度的热水温热即可。
酸奶(nai)制作时发酵(jiao)本来就需要近40摄氏度，把酸奶(nai)温热后再喝，会失去(qu)部分(fen)活(huo)性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素(su)、乳酸等营养素(su)还在(zai)，仍然有一(yi)定(ding)的保健作用。（本报记者 王美华）
《人民日报海外版》（2024年05月(yue)31日 第09版）
责编：金泳辰、李冉(ran)