研究显示，人的骨量在30岁时达到顶峰(feng)，随后开始逐渐(jian)缓(huan)慢地(di)下降。由于(yu)男性的峰(feng)值骨量高于(yu)女(nu)性，出(chu)现骨丢失的年龄迟于(yu)女(nu)性，且中年后雄激素(su)水平的下降是“渐(jian)进式”的，而非像女(nu)性雌激素(su)水平在更年期(qi)后那种“断崖式”的降低，因此(ci)中年男性骨丢失的量和速度都(dou)低于(yu)女(nu)性，老(lao)年男性骨质疏松的程(cheng)度也要轻于(yu)女(nu)性。

对于(yu)任何人来说，增龄性的骨质流失和关(guan)节退变都(dou)是不可避免的，中年男性面对这个问题也不能高枕无忧，提前做好预防措施十分有必(bi)要。

适(shi)当运动对预防骨质流失、关(guan)节退变有毋庸置疑的效果(guo)，不管(guan)是有氧运动还是抗阻训练和负重运动，都(dou)能维持或提高人体的骨密度和矿物质含量。

除此(ci)之外，饮食也是关(guan)键因素(su)之一，特别是蛋白质、钙、维生素(su)D等(deng)营养素(su)在骨骼健康(kang)中一直(zhi)占据着主角地(di)位。

饮食要点

平衡膳食，重视优(you)质蛋白质正常成年人每日应(ying)摄入(ru)12种以上食物，要求合理进行荤素(su)、粗细搭配，中年男性还要重视优(you)质蛋白质来源的食物，如鱼虾(xia)、瘦肉、蛋、奶、豆制品等(deng)。

注意钙的补(bu)充钙是维持骨骼健康(kang)不可或缺的元素(su)，富含于(yu)奶制品、虾(xia)皮、坚果(guo)等(deng)食物中，深色蔬菜如芥蓝、油菜等(deng)的含钙量也不容小觑。当然，奶制品如牛奶、酸奶、奶酪等(deng)仍是钙质最(zui)理想的来源。如果(guo)中年男性已经出(chu)现骨质流失和关(guan)节退变等(deng)情况，则有必(bi)要补(bu)充钙片等(deng)进行治疗。

注意维生素(su)D的补(bu)充中老(lao)年男性，特别是户外活动少者，维生素(su)D不足或缺乏十分常见。如果(guo)缺乏维生素(su)D，就算补(bu)充再多的钙也不能充分吸收，还好人体皮肤通过晒太阳就能自主合成有活性的维生素(su)D。如果(guo)中老(lao)年男性因为各(ge)种原因无法接受充足的日照(zhao)，补(bu)充鱼肝油等(deng)也可以补(bu)充足够的维生素(su)D，满足维持骨骼健康(kang)的需要。

编(bian)辑(ji)/王静