朱慧卿作（新华社发）
商海春作（新华社发）
如何选择(ze)合(he)适的枕头？
因每个人的身高(gao)、体型存在较大的差异(yi)，所以枕头的高(gao)度没有标准答案。真正影响颈椎健康的，是(shi)枕上后的挤压高(gao)度。目前，普遍认为，平躺时枕头被压缩后的高(gao)度为6—7厘米（大约一拳高(gao)）、侧卧时枕头被压缩后的高(gao)度为一侧肩宽，是(shi)比(bi)较理想的枕头的高(gao)度。
腰背肌功能锻炼
以下动作请(qing)量(liang)力而行，有腰椎疾病(bing)的患者请(qing)先由医生评估可否(fou)练习。
小燕飞
平卧在床上（床不要太软），头颈部后伸，双(shuang)上肢(zhi)向背后伸直稍用(yong)力抬(tai)起，胸(xiong)部离开床面，双(shuang)下肢(zhi)伸直从床上抬(tai)起，以胸(xiong)腹部为支撑点。
双(shuang)腿(tui)搭桥训练
仰(yang)卧位，双(shuang)手抱胸(xiong)，屈髋(kuan)屈膝双(shuang)脚平放床上，抬(tai)起臀部离开床面，尽量(liang)挺直身体，并(bing)保持平衡。保持10秒，10—20个/组，3组/日。
对角线支撑练习
跪位，双(shuang)手及双(shuang)膝接触地(di)面，头部自然下垂，向前伸出(chu)一侧上肢(zhi)，同时向后伸出(chu)对侧下肢(zhi)，维持5—10秒，换另一侧对角线上下肢(zhi)，10—15个/组，2—3组/日。
卧位腰压床练习
仰(yang)卧位，屈髋(kuan)屈膝，通过(guo)收(shou)缩腹肌，将腰下沉，贴近(jin)床面。坚持10秒，重复20个，3次/天。
（以上内容由北(bei)京积水潭医院提(ti)供）
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长期低头，小心颈椎病(bing)
“谁能想到我(wo)20多岁的年纪都能得颈椎病(bing)？”22岁的小果不久(jiu)前出(chu)现头晕、头疼症状，医院检查结果显(xian)示(shi)“颈椎生理曲度变直，部分椎体边缘骨质(zhi)增生变尖，C4/5、C5/6、C6/7椎间盘(pan)轻度膨(peng)出(chu)，硬膜囊(nang)受(shou)压……”医生告诉她这是(shi)得了颈椎病(bing)。小果纳闷，这种病(bing)不是(shi)只有中老年人才(cai)会得吗？医生仔细询(xun)问了小果的情况，推测可能与她长时间低头看(kan)手机有关。
“近(jin)年来，因为颈椎问题前来就诊的年轻患者增多，他们(men)大多需要长期低头伏(fu)案工作，例如程序(xu)员、教师、办公室职员等。”首都医科大学附属北(bei)京积水潭医院脊柱外科主任何达介绍，与中老年人颈椎自然的退行性病(bing)变不同，年轻人的颈椎问题除(chu)了先天因素，大多与工作生活方(fang)式(shi)密(mi)切相(xiang)关，其中，长时间低头玩手机等不良生活习惯是(shi)重要诱发因素。
长期低头玩手机，脖(bo)子负重有多大？欧洲脊柱协会曾发出(chu)提(ti)醒：正常成(cheng)人头部重约10斤，长期低头玩手机，当(dang)人的脖(bo)子前倾呈15度角，颈椎负重约24斤；前倾呈30度角，颈椎负重约36斤；前倾呈45度角，颈椎负重约44斤；前倾呈60度角时，颈椎负重可达54斤。
“理想的使用(yong)手机姿(zi)势应该是(shi)尽量(liang)让眼睛与屏幕保持平视，不要过(guo)多低头或仰(yang)头，下巴不低垂也不仰(yang)起。”何达介绍，正常的颈椎有个向前弯的弧度，呈C形结构，这个C形的生理弧度保证了颈椎较好的灵活性和相(xiang)对的稳定性，也正是(shi)由于生理弧度的存在和肌肉韧(ren)带的协同支撑，使得组成(cheng)颈椎的7块椎体能够(gou)承担整个头颅的重量(liang)，并(bing)完成(cheng)各(ge)种动作。如果长期低头玩手机，人体颈后部的肌肉会持续处于紧张状态，容易出(chu)现劳损、疼痛、僵硬等不适，如果长此以往，人体颈部肌肉会出(chu)现痉挛、充血、水肿、无菌性炎症等，本该如橡皮筋(jin)一样(yang)的颈部肌肉弹(dan)性逐渐降低，C形颈椎逐渐变直，甚至出(chu)现反(fan)弓。
既然长期低头玩手机危害(hai)不小，那如果反(fan)其道而行之(zhi)——保持仰(yang)头使用(yong)手机，能否(fou)预防颈椎病(bing)？
“日常生活中，人一般很难保持长期仰(yang)头这个状态。仰(yang)头玩手机对于缓解因长期低头导致(zhi)的颈部不适，短期内可以提(ti)供帮助，但长期来说并(bing)不能预防颈椎病(bing)。”何达解释，如果仰(yang)头看(kan)手机时间过(guo)长，颈部肌肉也会痉挛、疼痛，颈椎会出(chu)现紧张、僵直等不适，因为任何固定姿(zi)势持续时间过(guo)长都会让颈部肌肉得不到放松，容易给颈椎带来损伤。
专(zhuan)家提(ti)醒，除(chu)了长期低头使用(yong)手机，生活中还要注意避免这些不良习惯：睡很高(gao)的枕头、趴在桌子上睡觉、躺着看(kan)电(dian)视等。何达介绍，当(dang)颈椎生理曲度变直甚至颈椎反(fan)弓时，颈椎周围的关节、肌肉、韧(ren)带、筋(jin)膜、血管等会发生一系列改变，可能引(yin)起各(ge)种类型的颈椎病(bing)，诱发头、颈、肩、背酸痛，颈肩部僵硬、活动受(shou)限，头晕等，严重者甚至会出(chu)现恶心、呕吐(tu)、视力减退、耳鸣、眩晕等症状，部分患者还会出(chu)现焦(jiao)虑、眼干、记忆(yi)力下降等情况。一旦发现这些症状，要及时去医院进行检查。
如果颈椎生理曲度变直了，还能恢复吗？“对于单纯的颈椎生理曲度变直的年轻人来说，若颈部肌肉和关节柔(rou)韧(ren)性较好，是(shi)有机会恢复颈椎的生理曲度的，颈椎结构的恢复越早越好。”何达表示(shi)，生理曲度的改变不是(shi)一两天造成(cheng)的，一般需要多年时间，时间越长，椎体和椎间盘(pan)的改变就越不可逆，因此，越早发现问题，越早在医生指(zhi)导下进行干预，恢复的几率就越高(gao)。
久(jiu)坐不动，当(dang)心腰椎痛
“哎哟，腰疼得像是(shi)被针扎(zha)”“二(er)三十岁的人，五(wu)六十岁的腰”“都是(shi)腰椎间盘(pan)，为什么(me)我(wo)的如此突出(chu)”……在社交媒体上，关于腰椎健康的话题频频引(yin)发热议。有数据(ju)显(xian)示(shi)，我(wo)国腰椎病(bing)患者已经突破2亿人，其中年轻人不在少数。
“常见的腰椎疾病(bing)主要有腰椎间盘(pan)突出(chu)、腰椎管狭窄、腰椎滑脱、腰肌劳损等，患者主要表现为腰部疼痛、下肢(zhi)放射(she)痛，有的会出(chu)现腿(tui)痛、活动受(shou)限等情况。”何达介绍，腰椎间盘(pan)突出(chu)有先天的因素，也有后天的因素，先天因素通常为家族(zu)遗(yi)传、先天性腰椎发育异(yi)常等，后天因素包括外伤、腰椎过(guo)度劳损、久(jiu)坐不动、肥胖(pang)、妊娠等。
“腰椎病(bing)近(jin)年来在人群(qun)中的发病(bing)呈现出(chu)低龄化趋势，这和现代年轻人的生活方(fang)式(shi)和工作性质(zhi)有关。”何达介绍，人体的脊柱由7节颈椎、12节胸(xiong)椎、5节腰椎和骶尾骨组成(cheng)柔(rou)软的、弯曲的“多节棍”；腰椎间盘(pan)是(shi)两个相(xiang)邻椎体之(zhi)间的软骨连接，由外围的纤维环和中心的髓核组成(cheng)。正常情况下，腰部向前凸，而骶骨则向后凸，形成(cheng)正常的生理弯曲。坐着时，腰椎承受(shou)着头部、躯干以及上肢(zhi)的重量(liang)，坐着的时间越长，腰部承受(shou)的压力就越大。久(jiu)坐不运动、长期不良姿(zi)势（如弯腰、扭腰等）、肥胖(pang)、过(guo)度使用(yong)腰部力量(liang)（如搬(ban)重物、剧烈运动）等，容易造成(cheng)纤维环破裂，髓核从破裂处突出(chu)，导致(zhi)神经根受(shou)刺激或压迫，出(chu)现腰痛、下肢(zhi)麻木等症状。
“现在很多年轻人工作压力大，运动量(liang)少，腰部肌肉力量(liang)薄弱，腰椎的稳定性就比(bi)较差。肌肉能够(gou)保护腰椎，越强壮的肌肉保护能力越强，平时可以做一些腰背肌的功能锻炼，例如桥式(shi)运动、小燕飞等，以增强腰背部肌肉力量(liang)的锻炼，预防腰椎间盘(pan)突出(chu)。”何达强调，年轻人运动时要特别(bie)注意强度和方(fang)式(shi)，不要为挑战自我(wo)而盲目“上强度”；已患有腰椎间盘(pan)突出(chu)的患者运动时更应量(liang)力而行，出(chu)现腰痛症状时要及时调整休息。
腰部偶尔疼一疼，许多人因忙于各(ge)种事务(wu)选择(ze)忍一忍。专(zhuan)家提(ti)醒，如果发生腰痛伴下肢(zhi)放射(she)痛，要尽快就医检查。“不是(shi)所有的腰痛伴下肢(zhi)放射(she)痛都是(shi)腰椎间盘(pan)突出(chu)，一些髋(kuan)关节疾病(bing)也可能引(yin)发下肢(zhi)放射(she)痛，这时应该检查出(chu)具体病(bing)因，及时治(zhi)疗。”何达说，“当(dang)然，大家也不必过(guo)度紧张，腰疼了并(bing)不意味(wei)着就有腰椎疾病(bing)，许多年轻人只是(shi)肌肉、韧(ren)带劳损，通过(guo)休息就能缓解症状。”
走出(chu)误区，对症很重要
戴颈托、推拿、按摩、热敷……在社交平台上，不少颈椎、腰椎不舒服的年轻人晒出(chu)了颈椎病(bing)、腰椎病(bing)花式(shi)“自救指(zhi)南”，这些方(fang)法对缓解颈椎病(bing)、腰椎病(bing)真的有用(yong)吗？
打开各(ge)大电(dian)商平台，各(ge)式(shi)各(ge)样(yang)的颈托映入(ru)眼帘，不少热门单品销售数据(ju)可观(guan)。“颈托是(shi)临床上经常使用(yong)的护具，主要用(yong)于急性期的颈椎骨折固定、脱位复位等，不建议长期使用(yong)。”何达介绍，颈托可以在短时间内让患者感到轻松、舒适，但也会限制(zhi)肌肉的运动。最好是(shi)由医生给出(chu)相(xiang)应的诊断和建议，再(zai)决定是(shi)否(fou)佩(pei)戴。颈托每次佩(pei)戴时间建议控制(zhi)在半小时到一小时，长时间佩(pei)戴反(fan)而对颈椎不利，同时要注意轻轻活动脖(bo)子，如做颈部操等。
“平躺在床上，头向后仰(yang)挂在床沿(yan)，每晚头朝下躺5分钟……”这是(shi)网上流传的“倒头大法”，有网友说这种方(fang)法不仅能缓解颈椎问题，还有“增加脑供血”“辅助睡眠”等好处。“这个说法很不科学，这种姿(zi)势对颈椎病(bing)的治(zhi)疗没有作用(yong)，还可能加重颈椎问题或导致(zhi)新的疾病(bing)发生。”何达表示(shi)，所谓的“倒头大法”与正常治(zhi)疗颈椎病(bing)所用(yong)的牵引(yin)治(zhi)疗并(bing)不是(shi)一回事。前者有可能导致(zhi)头部缺血、眩晕，对于有高(gao)血压、血管疾病(bing)的患者来说更是(shi)危险，而颈椎牵引(yin)须先由医生评估患者情况再(zai)决定是(shi)否(fou)进行，合(he)适的颈椎牵引(yin)对于缓解轻度颈椎病(bing)患者的疼痛有良好疗效。但是(shi)，颈椎牵引(yin)不是(shi)次数越多越好，也不是(shi)时间越长越好，过(guo)度牵引(yin)可导致(zhi)颈椎附着的韧(ren)带松弛，加速颈椎的退行性病(bing)变，降低颈椎的稳固性。
当(dang)颈椎、腰椎酸胀疼痛，推拿、按摩或热敷有用(yong)吗？“很多时候，颈椎和腰椎的疼痛是(shi)肌肉长时间紧张所造成(cheng)的，在软组织损伤的慢性期，按揉、热敷有一定缓解疼痛、消除(chu)炎症、促进恢复的效用(yong)，因此有人觉得推拿、按摩或热敷等方(fang)式(shi)有一定效果。”何达强调，对于症状较严重的颈椎病(bing)、腰椎病(bing)患者，不应盲目进行推拿、按摩，而是(shi)应适当(dang)休息；病(bing)情较重的患者需要到正规医院就诊，请(qing)骨科医生判断指(zhi)导。
“颈椎、腰椎不能受(shou)寒，肌肉及周围组织在冷刺激的作用(yong)下会收(shou)缩，进而导致(zhi)不适，因此大家要注意颈椎、腰椎的防寒保暖。”何达提(ti)醒，日常生活中要养成(cheng)良好的生活习惯，注意改善姿(zi)势，挺胸(xiong)抬(tai)头，避免驼背、头前倾和肩前倾的不良姿(zi)势；伏(fu)案工作时，应将座椅或者电(dian)脑调节到合(he)适的高(gao)度，让颈椎保持自然伸展的状态，维持颈椎的正常生理弯曲；减少长时间低头看(kan)手机、电(dian)脑等，避免久(jiu)坐，每隔半小时起身活动一下，做一做颈椎锻炼操，平时可选择(ze)慢跑、游泳(yong)等运动方(fang)式(shi)锻炼颈椎和腰椎。（本报记者 王美华）
《 人民日报海外版 》（ 2024年05月24日 第09 版）
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