酷暑来临，孩子们在享受假期的同时，也不能落下运动！夏季体育运动应该注意什么？哪(na)些运动适合在暑期进(jin)行？各年龄段体能训练指南，从学前到(dao)高中都有！大朋友小(xiao)朋友快收藏起来，一起跟练吧！详见↓
从学前到(dao)高中，暑假怎(zen)么练？
学前及一、二(er)年级：
少儿趣味(wei)体适能训练
如果(guo)孩子还小(xiao)，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味(wei)体适能训练。先从爬和(he)走开始，然后慢慢提高到(dao)跳(tiao)跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳(tiao)、翻滚交替练习，间歇训练。
一方面让心肺功能和(he)机体有一个适应的过程，不至于因一开始就高强度运动而疲惫或受伤；二(er)是增强趣味(wei)性，培(pei)养孩子运动兴趣，打下身体运动的基础。
热身和(he)拉伸，是运动不可忽略的一部分。运动前热身是全年龄段的青少年都需要进(jin)行的，能增加关节活动度、强健关节韧带，放松心情，防止身体受伤、延长运动寿命(ming)。
常见的热身项目有两点左右跑、原地蹬地跑、原地小(xiao)步跑、高抬(tai)腿转体、单脚(jiao)接球、跳(tiao)跃单腿站、单腿转身跳(tiao)、手足行走等(deng)。
三年级至六年级：
增加基本体能训练
孩子到(dao)了三年级，就可以进(jin)行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车(che)、跳(tiao)绳，以及有氧和(he)力量(liang)相结合的练习，例如马(ma)步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等(deng)。
同时，针(zhen)对这一阶段的孩子，也应该注意培(pei)养孩子运动的多样(yang)化，这样(yang)能给身体和(he)大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动减压。
如果(guo)只做同一种运动的话，会让身体感到(dao)不再具(ju)有挑(tiao)战，运动效果(guo)就减弱(ruo)，因此可以变换运动的形式，进(jin)行1分钟短绳跳(tiao)、仰卧(wo)踩(cai)单车(che)、俯卧(wo)挺身、跳(tiao)台阶、收腹跳(tiao)、蛙跳(tiao)、深蹲跳(tiao)等(deng)不同的项目穿插练习。
初中至高中年级：
全类型(xing)体能训练
随(sui)着(zhe)学业压力的增大，更需要坚(jian)持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样(yang)，成为生活不可或缺的一部分。
要定期进(jin)行全类型(xing)的体能训练，包括(kuo)动态热身拉伸、基本体能、专项体能、球类运动、静态放松拉伸等(deng)五大类交叉(cha)组合。
此外，不同年龄段的青少年要特别享受球类运动等(deng)项目带来的种种益(yi)处(chu)。
踢足球可以全面锻炼身体，能促进(jin)腿部关节的韧性，强壮腿部的肌肉，由于需要反复跑动及加速跑动，不仅锻炼了孩子的耐(nai)力，还增强了心肺功能；篮球是一种全身运动，在接球、运球过程中提高孩子反应能力，在运动过程中使体魄(po)更加强健，也提高了观察和(he)决断能力；打羽毛球需要手、眼、腿完美配(pei)合才(cai)能完成，能提高孩子的协调能力和(he)平衡力。
这些运动项目，暑假可以练起来
由于暑期孩子居(ju)家时间长，家长可以和(he)孩子一起多尝试不同类型(xing)的运动，多利用周(zhou)边(bian)自然环境或运动设施进(jin)行体育锻炼，如去公园慢跑、远距离骑行等(deng)，互相鼓(gu)励和(he)支持，让孩子的锻炼更加全面和(he)有趣。
下面这几类运动项目，家长们可以根据孩子的身体状态，选择练起来。
徒手热身类
半蹲起
开合跳(tiao)
胯(kua)下击掌(zhang)
原地小(xiao)碎步
趣味(wei)运动类
爬
走
跳(tiao)
亲子游戏(xi)类
家长可以带着(zhe)小(xiao)朋友一起玩跳(tiao)房子、踢沙包、黑猫白猫等(deng)亲子游戏(xi)。
注意：游戏(xi)若是“输”了，则可以罚做5个开合跳(tiao)、10个深蹲等(deng)。
徒手韵律操类
跳(tiao)绳类
单脚(jiao)跳(tiao)
双脚(jiao)跳(tiao)
注意：若在室(shi)内，可以进(jin)行“无绳”跳(tiao)。
深蹲类
徒手
持轻物
核(he)心力量(liang)类
平板支撑——单脚(jiao)
平板支撑——双脚(jiao)
俄罗斯转体
卷腹
俯卧(wo)撑
对墙
跪姿
标准
运动虽好，不能过度
1.合理分配(pei)运动时间
运动是一个长期的过程，运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。
因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己(ji)的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小(xiao)时左右，其中包含热身和(he)拉伸的时间在30分钟左右，尽量(liang)选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。
同时也要保证好充足的休息时间，使自己(ji)能够有充沛的精力迎接暑假生活。
2.运动强度循序渐(jian)进(jin)
肥胖少年儿童的运动量(liang)刚开始锻炼宜采取小(xiao)强度的有氧训练为主，运动频率每周(zhou)4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。
小(xiao)强度坚(jian)持进(jin)行两周(zhou)左右时间，身体适应强度之后，逐渐(jian)增加运动强度，采用中等(deng)强度有氧训练和(he)无氧训练相结合的运动方式，每周(zhou)频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。
后期大强度训练可穿插进(jin)行，每周(zhou)大强度训练不宜超过3次。
3.运动过度及时处(chu)理
当出现(xian)运动过度现(xian)象时，如面部苍白、身体酸软(ruan)无力、大量(liang)出汗等(deng)现(xian)象，应果(guo)断采取相应处(chu)理措施，减少活动次数，降低强度和(he)数量(liang)或停止运动、补充水分，必要时及时就医。
来源：上海杨(yang)浦