某纯(chun)酸奶(nai)营(ying)养成分表
图表内容(rong)来源于《食品安(an)全国家标准 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯(chun)酸奶(nai)配料表
开栏的话
健康是幸福之源，营(ying)养是健康之基。随着经济社会发展和食物种类日益丰富，膳食营(ying)养知识的重要性(xing)愈发凸显(xian)。如何吃得更(geng)营(ying)养、更(geng)健康？本版今日起开设“知食点(dian)”栏目，解读藏在食物背后的知识点(dian)，助您科(ke)学选择食物、合(he)理搭(da)配膳食，敬(jing)请(qing)关注。
提起酸奶(nai)，人们往往会把(ba)它与(yu)“健康”联系(xi)在一起。酸奶(nai)不仅能提供(gong)优质蛋白质，还常含有益于肠道健康的益生菌，尤其对于因乳糖(tang)不耐(nai)受而无法享用牛奶(nai)的人来说，酸奶(nai)是个很(hen)好的选择。然而，当前市面上售卖的酸奶(nai)制品花样百(bai)出，究竟什么样的酸奶(nai)更(geng)健康？如何挑选到适(shi)合(he)的酸奶(nai)？对此，本报记者采访了中国农(nong)业大学营(ying)养与(yu)健康系(xi)教授范志红。
挑花眼？当心买(mai)到“假酸奶(nai)”
奶(nai)类富含钙(gai)和优质蛋白质，是一种营(ying)养成分丰富、易消化吸收的优质食品。范志红介绍，根据食品安(an)全国家标准，酸奶(nai)可以分为(wei)发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）。具体来说，发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为(wei)原料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发酵制作。
“在发酵乳、酸乳的前面加了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的原料量(liang)占比在80%以上，可在发酵前后添加其他成分，如食品添加剂、营(ying)养强化剂、果蔬、谷物等。”范志红说，“可以简单(dan)理解为(wei)带有‘风味’字样的酸奶(nai)就是添加了别的配料，例(li)如人们熟悉的水果酸奶(nai)、燕麦酸奶(nai)之类都(dou)属于风味发酵乳，而原味酸奶(nai)没(mei)有添加其他成分。”
原味酸奶(nai)、风味酸奶(nai)、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮(yin)料……来到超市酸奶(nai)区，货(huo)架上各(ge)式各(ge)样的产品让人眼花缭乱，到底谁是真正的酸奶(nai)？
专家提醒，如果产品包装上的产品类型为(wei)发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意(yi)一种，那(na)么它就是酸奶(nai)，除此之外(wai)都(dou)不是酸奶(nai)。“如果产品包装上有‘饮(yin)品’或‘饮(yin)料’字样的，比如一些乳酸菌饮(yin)料、酸乳饮(yin)料，只能算含乳饮(yin)料，一看配料表就会发现，排(pai)在第(di)一位的经常是水和糖(tang)，这样的产品营(ying)养价值显(xian)然没(mei)有酸奶(nai)高。”范志红介绍，也可以用蛋白质含量(liang)来区分酸奶(nai)和含乳饮(yin)料。按照国家标准，发酵乳的蛋白质含量(liang)应在2.9%以上，风味发酵乳的蛋白质含量(liang)应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量(liang)为(wei)1%左右，那(na)它大概率是一种饮(yin)料。
营(ying)养成分表，会看就会选
什么样的酸奶(nai)才算好酸奶(nai)？
“一般来说，酸奶(nai)的原料成分越简单(dan)越好，比如配料表上只有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范志红介绍，配料表是按照原料的含量(liang)多(duo)少从(cong)高到低(di)排(pai)列的，相较于风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往往有更(geng)高的生乳或乳粉含量(liang)，其蛋白质和钙(gai)含量(liang)更(geng)高，一般可以优先选择发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与(yu)风味酸乳的营(ying)养价值就不高？
“也不是，按照国家标准，风味发酵乳与(yu)风味酸乳的奶(nai)含量(liang)至少有80%，添加的其他成分可能也很(hen)有营(ying)养，不能一概而论。”范志红解释道，人们喝酸奶(nai)大多(duo)是为(wei)了补充优质蛋白质和钙(gai)，一般来说，风味发酵乳添加的配料没(mei)有牛奶(nai)的蛋白质和钙(gai)含量(liang)高，所以可以优先选择发酵乳、酸乳。
怎样才能挑选到适(shi)合(he)自己的好酸奶(nai)？
“关键看自己到底想要什么，然后根据酸奶(nai)包装上的配料表和营(ying)养成分表挑选。”范志红介绍，酸奶(nai)的营(ying)养成分表会标注能量(liang)、蛋白质、脂肪、碳(tan)水化合(he)物、钠5项营(ying)养素的含量(liang)，有的还会标注钙(gai)的含量(liang)。
“看不同酸奶(nai)的营(ying)养成分表时，可以直接比较每100克产品的含量(liang)那(na)一栏，不必看后面的百(bai)分数。”范志红介绍，例(li)如比较能量(liang)一栏的数值，就可以知道哪一款产品热量(liang)更(geng)高；比较碳(tan)水化合(he)物含量(liang)值，就知道谁的糖(tang)分多(duo)。
范志红强调，选择什么样的酸奶(nai)，完全因人而异——
如果买(mai)酸奶(nai)是为(wei)了补钙(gai)（酸奶(nai)的钙(gai)易被人体吸收，是非常好的补钙(gai)食物），在能接受的价格范围内，可优先选择钙(gai)含量(liang)更(geng)高的，有的酸奶(nai)产品没(mei)有注明钙(gai)含量(liang)，可以通(tong)过其蛋白质含量(liang)来判(pan)断，一般来说，酸奶(nai)的蛋白质含量(liang)越多(duo)，钙(gai)含量(liang)越高；如果身体没(mei)有任何限制、为(wei)了享受酸奶(nai)的美(mei)味，优先选脂肪含量(liang)高、糖(tang)含量(liang)中等（100克中碳(tan)水化合(he)物9到12克）的酸奶(nai)；如果是有热量(liang)控制需求的减肥控重人士，应关注营(ying)养成分表的能量(liang)项，选择低(di)脂或低(di)碳(tan)水化合(he)物的酸奶(nai)（碳(tan)水化合(he)物含量(liang)最(zui)好低(di)于12克/100克）。
专家提醒，不要被宣传语(yu)迷惑，有的产品号称“低(di)脂”，但加入了很(hen)多(duo)糖(tang)；有些产品号称“无糖(tang)”，但加入了很(hen)多(duo)奶(nai)油。只要会看配料表和营(ying)养成分表，就能轻松判(pan)断出究竟哪款酸奶(nai)更(geng)适(shi)合(he)自己。
益生菌酸奶(nai)，要数量(liang)更(geng)要活力
在超市酸奶(nai)区，有的酸奶(nai)放在冰柜里低(di)温(wen)冷藏，有的放在室温(wen)下销售。低(di)温(wen)酸奶(nai)和常温(wen)酸奶(nai)，究竟哪个更(geng)好？
“一般来说，冷藏的酸奶(nai)都(dou)是含活菌的，而在室温(wen)下销售的基本上是杀菌型酸奶(nai)。”范志红介绍，酸奶(nai)可分为(wei)活菌型和杀菌型，活菌型酸奶(nai)含有活性(xing)乳酸菌，需要冷藏（2—6摄(she)氏度）保存(cun)，保质期往往只有20天左右；而杀菌型酸奶(nai)经过乳酸菌发酵后又进行了灭菌处理，不含活菌，因此常温(wen)保存(cun)即可，而且保质期比较长(chang)，可达数月。
专家提醒，无论是低(di)温(wen)酸奶(nai)还是常温(wen)酸奶(nai)，只要奶(nai)源过关、质控合(he)格，都(dou)是补充蛋白质和钙(gai)的好产品，当然，带大量(liang)活菌的低(di)温(wen)酸奶(nai)更(geng)为(wei)理想。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没(mei)有储存(cun)条件，可以选择常温(wen)酸奶(nai)。如果喝酸奶(nai)是为(wei)了获(huo)得乳酸菌的益处，建议选择低(di)温(wen)、含有活菌的酸奶(nai)。不过，酸奶(nai)中的活菌属于“一过性(xing)”的，它们只能在穿过胃肠道途中发挥健康作用，很(hen)难(nan)在大肠内定(ding)植。
近年来，一些宣称比预包装酸奶(nai)益生菌含量(liang)更(geng)高、更(geng)健康的现制酸奶(nai)（即现做现卖）引发不少关注。不久前，某现制酸奶(nai)品牌被曝(pu)光使用过期原料等问题，市场监管部(bu)门已开展现场执法检查，涉事门店被立案调查。单(dan)从(cong)营(ying)养角度看，现制酸奶(nai)与(yu)预包装酸奶(nai)营(ying)养素含量(liang)差(cha)别大吗？
“按照我国法律规定(ding)，现场制售的食品豁免标识营(ying)养标签。”范志红提醒，由于没(mei)有明示的产品配料表和营(ying)养成分表，无法判(pan)断现制酸奶(nai)与(yu)预包装酸奶(nai)的营(ying)养价值哪个更(geng)高，消费者往往只能通(tong)过品牌方的宣传来了解和选择产品，这就带来了一些隐患，可能会有一些以次充好、低(di)成本的原料偷梁换柱进入市场。
“对于肠道健康的成人来讲，只要日常保持膳食营(ying)养结构的均衡，就能很(hen)好地维护肠道菌群健康，不需要通(tong)过酸奶(nai)额外(wai)补充益生菌。”范志红介绍，含益生菌的酸奶(nai)有一定(ding)的健康作用，但具体有哪些作用、作用有多(duo)大，主要与(yu)益生菌的菌种相关，也需要研究证据的支(zhi)持。摄(she)入的益生菌能否通(tong)过胃酸的考验、到达肠道定(ding)植，与(yu)菌种和活菌数量(liang)有关，通(tong)常认为(wei)要达到10亿到数百(bai)亿这个数量(liang)级。不过，要含有大量(liang)经过科(ke)学研究确证有益健康的菌种，还要让它们在酸奶(nai)中高密度地活着，对技术的要求比较高。不仅如此，益生菌酸奶(nai)从(cong)生产、制作到销售过程中必须坚持全程冷链保存(cun)，保存(cun)时间越长(chang)，其中的活性(xing)乳酸菌数会越低(di)，如果在常温(wen)下放置，活菌数下降的速度会比低(di)温(wen)快得多(duo)，因此选择益生菌酸奶(nai)时，一定(ding)要留心益生菌酸奶(nai)的保存(cun)条件和生产日期。
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酸奶(nai)能当减肥代餐(can)吗？
酸奶(nai)营(ying)养丰富，容(rong)易产生饱腹(fu)感，很(hen)多(duo)减肥者喜欢把(ba)酸奶(nai)当减肥代餐(can)。研究发现，对于减肥者而言，在摄(she)入同样热量(liang)的前提下，用酸奶(nai)替代部(bu)分食物确实有利于减肥。
减肥者应严格控制摄(she)入的总能量(liang)和营(ying)养素密度低(di)的食物（营(ying)养素密度，即一定(ding)量(liang)的食物中某营(ying)养素的含量(liang)与(yu)等量(liang)该食物所含能量(liang)的比值）。酸奶(nai)不仅保存(cun)了牛奶(nai)中所有的营(ying)养成分，而且其营(ying)养素更(geng)容(rong)易被人体消化吸收，营(ying)养素密度较高。即便是加了糖(tang)的酸奶(nai)，其血(xue)糖(tang)反应也远比米饭、馒头低(di)，其消化吸收速度较缓慢。
对于减肥者来说，餐(can)前或餐(can)后喝酸奶(nai)均可，但酸奶(nai)本身含有一定(ding)能量(liang)，饭后喝酸奶(nai)就等于额外(wai)摄(she)入这些能量(liang)，可能引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶(nai)的人应当注意(yi)适(shi)当减少当餐(can)的进食量(liang)。
酸奶(nai)何时食用最(zui)佳？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄(she)入奶(nai)及奶(nai)制品300—500克。只要身体没(mei)有不舒服，喝酸奶(nai)没(mei)有时间限制。不过，建议胃酸过多(duo)的人避免饭前喝；空腹(fu)喝酸奶(nai)可促进排(pai)便，便秘者适(shi)合(he)，腹(fu)泻者不适(shi)合(he)。
冷藏酸奶(nai)能“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶(nai)，其实冷藏酸奶(nai)“温(wen)热一下”再喝也无妨，只要用不超过40摄(she)氏度的热水温(wen)热即可。
酸奶(nai)制作时发酵本来就需要近40摄(she)氏度，把(ba)酸奶(nai)温(wen)热后再喝，会失(shi)去部(bu)分活性(xing)乳酸菌，但其中的蛋白质、钙(gai)、B族维生素、乳酸等营(ying)养素还在，仍然有一定(ding)的保健作用。（本报记者 王美(mei)华）
《人民日报海外(wai)版》（2024年05月31日 第(di)09版）
责编：金泳辰、李冉