肌(ji)肉是力量的来(lai)源，是长寿的“本钱”。身(shen)体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的老(lao)年朋友，或许存在“肌(ji)少症”。如何拒绝老(lao)年“失能”，为长寿储(chu)备营养？
越老(lao)越苗(miao)条可能是肌(ji)少症信号
肌(ji)少症是一种随增龄(ling)而发生(sheng)的骨骼肌(ji)质量下降，伴有(you)肌(ji)肉力量减(jian)少和(he)肌(ji)肉功能的下降。
肌(ji)少症严重影响老(lao)年人的生(sheng)活质量，表现为肌(ji)力衰退，使(shi)老(lao)年人的活动能力下降，造成老(lao)年人行走、坐立、登高(gao)和(he)举(ju)重物等日常动作完成困(kun)难(nan)，甚(shen)至导致平衡障碍、难(nan)以站立、频繁摔(shuai)倒、乏力、自理能力差。
伴有(you)其他疾(ji)病如慢性心衰、慢性肾病、慢阻(zu)肺、肿瘤等的老(lao)年人，由(you)于这(zhe)些疾(ji)病本身(shen)也引起肌(ji)肉减(jian)少，进(jin)一步加重了肌(ji)肉减(jian)少的程度(du)。
延缓肌(ji)肉减(jian)少，要重视这(zhe)些事项！
目(mu)前没有(you)什(shi)么有(you)效药物可以治疗肌(ji)少症。加强(qiang)营养和(he)功能锻(duan)炼，对延缓肌(ji)肉减(jian)少是一个现实(shi)有(you)效的办(ban)法。
延缓肌(ji)肉减(jian)少
要重视蛋白质的选择和(he)摄(she)入(ru)量
1.增加蛋白质的量
老(lao)年人推荐蛋白质摄(she)入(ru)量是每天1~1.5g（每公斤体重），以优质蛋白质为主，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾等，对食欲(yu)下降的老(lao)年人，可以补充营养补充剂，如乳清蛋白。
2.注意补充优质蛋白
优质蛋白：乳制(zhi)品、畜禽鱼虾肉、蛋类食物以及大豆类食物。
3.将蛋白质分配到三餐中补充
如果一位已经有(you)肌(ji)少症，体重60公斤的老(lao)年人，按每公斤体重1.5g算，那他一天最好吃到90g蛋白质。并且(qie)最好均匀分配在一日三餐中，就是早(zao)、中、晚各30g左右。
身(shen)体对蛋白质的吸(xi)收和(he)利用是持(chi)续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄(she)入(ru)分散到三餐中，有(you)助于身(shen)体吸(xi)收和(he)利用这(zhe)些蛋白质。
延缓肌(ji)肉减(jian)少
还要选对脂肪(fang)酸
在很多种的脂肪(fang)酸中，有(you)一类叫ω-3脂肪(fang)酸。研(yan)究发现，ω-3脂肪(fang)酸可以降低炎症反应，具有(you)一定的抗炎作用，有(you)利于延缓肌(ji)肉质量的减(jian)少和(he)力量的下降。
小贴士：深海鱼肉中含ω-3脂肪(fang)酸较高(gao)，建议(yi)每周至少吃两(liang)次鱼。
注意补充维生(sheng)素(su)D
建议(yi)老(lao)年人多晒太阳、增加户(hu)外活动，因为阳光的照射(she)能够促进(jin)维生(sheng)素(su)D的合成。维生(sheng)素(su)D除(chu)了跟骨骼有(you)较大关系外，跟肌(ji)肉也关系密切。
运动小贴士
目(mu)前推荐的运动主要有(you)两(liang)种，一种是有(you)氧运动，另外一种是抗阻(zu)运动。
有(you)氧运动：慢跑 、快走还有(you)游泳(yong)。
抗阻(zu)运动：主要是使(shi)用一些器械、哑铃等等。
锻(duan)炼是一种运动处(chu)方，需要在专业医生(sheng)的评估(gu)指导下进(jin)行，老(lao)年人在运动锻(duan)炼时应注意安全！
自测肌(ji)肉力量
方法：在椅子上挺胸坐直，双手交叉(cha)放于两(liang)肩，快坐快起，时间越短，次数(shu)越多，说明肌(ji)肉力量和(he)耐(nai)力越强(qiang)。
来(lai)源：上海杨浦