某纯酸奶营养成分表
图表内(nei)容来源(yuan)于《食品安全国家标准 发(fa)酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的话
健(jian)康是幸福之源(yuan)，营养是健(jian)康之基。随着经济社会发(fa)展和食物种类日益丰富，膳食营养知识的重要性愈发(fa)凸(tu)显。如何吃得(de)更营养、更健(jian)康？本版今(jin)日起开设“知食点”栏目，解(jie)读藏在食物背后的知识点，助您科(ke)学选择食物、合(he)理搭(da)配膳食，敬请关注。
提起酸奶，人们往往会把它与“健(jian)康”联(lian)系在一起。酸奶不仅能提供优质蛋白质，还常含有益于肠道健(jian)康的益生菌，尤其对于因乳糖不耐受而(er)无法享(xiang)用牛(niu)奶的人来说，酸奶是个很好的选择。然而(er)，当前市面上售卖的酸奶制品花(hua)样百(bai)出，究竟什么样的酸奶更健(jian)康？如何挑选到适合(he)的酸奶？对此，本报记者采访了中国农业大学营养与健(jian)康系教授范志红。
挑花(hua)眼？当心买到“假酸奶”
奶类富含钙和优质蛋白质，是一种营养成分丰富、易消化吸收(shou)的优质食品。范志红介绍(shao)，根据食品安全国家标准，酸奶可(ke)以分为发(fa)酵乳（包(bao)括酸乳）和风味发(fa)酵乳（包(bao)括风味酸乳）。具体来说，发(fa)酵乳是直接将生牛(niu)（羊）乳或乳粉杀(sha)菌发(fa)酵；酸乳则是以生牛(niu)（羊）乳或乳粉为原料，杀(sha)菌后接种嗜(shi)热链(lian)球菌、保加利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加利亚种）发(fa)酵制作。
“在发(fa)酵乳、酸乳的前面加了‘风味’两字，是指(zhi)生牛(niu)（羊）或乳粉的原料量占比在80%以上，可(ke)在发(fa)酵前后添加其他成分，如食品添加剂、营养强化剂、果蔬、谷物等。”范志红说，“可(ke)以简(jian)单理解(jie)为带有‘风味’字样的酸奶就是添加了别的配料，例如人们熟悉的水果酸奶、燕麦酸奶之类都属于风味发(fa)酵乳，而(er)原味酸奶没有添加其他成分。”
原味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮料……来到超市酸奶区，货架上各式各样的产品让人眼花(hua)缭乱，到底谁是真正的酸奶？
专家提醒(xing)，如果产品包(bao)装上的产品类型为发(fa)酵乳、酸乳、风味发(fa)酵乳或风味酸乳任意一种，那么它就是酸奶，除此之外都不是酸奶。“如果产品包(bao)装上有‘饮品’或‘饮料’字样的，比如一些乳酸菌饮料、酸乳饮料，只能算含乳饮料，一看(kan)配料表就会发(fa)现，排在第一位的经常是水和糖，这样的产品营养价值显然没有酸奶高。”范志红介绍(shao)，也可(ke)以用蛋白质含量来区分酸奶和含乳饮料。按照国家标准，发(fa)酵乳的蛋白质含量应(ying)在2.9%以上，风味发(fa)酵乳的蛋白质含量应(ying)在2.3%以上。如果产品包(bao)装上蛋白质含量为1%左右，那它大概率是一种饮料。
营养成分表，会看(kan)就会选
什么样的酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的原料成分越简(jian)单越好，比如配料表上只有生牛(niu)（羊）乳或乳粉+相(xiang)关菌种。”范志红介绍(shao)，配料表是按照原料的含量多少从高到低排列的，相(xiang)较(jiao)于风味发(fa)酵乳、风味酸乳，发(fa)酵乳、酸乳往往有更高的生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高，一般可(ke)以优先选择发(fa)酵乳或酸乳。
是不是风味发(fa)酵乳与风味酸乳的营养价值就不高？
“也不是，按照国家标准，风味发(fa)酵乳与风味酸乳的奶含量至少有80%，添加的其他成分可(ke)能也很有营养，不能一概而(er)论。”范志红解(jie)释道，人们喝酸奶大多是为了补充优质蛋白质和钙，一般来说，风味发(fa)酵乳添加的配料没有牛(niu)奶的蛋白质和钙含量高，所以可(ke)以优先选择发(fa)酵乳、酸乳。
怎样才能挑选到适合(he)自己的好酸奶？
“关键看(kan)自己到底想(xiang)要什么，然后根据酸奶包(bao)装上的配料表和营养成分表挑选。”范志红介绍(shao)，酸奶的营养成分表会标注能量、蛋白质、脂(zhi)肪、碳(tan)水化合(he)物、钠5项(xiang)营养素的含量，有的还会标注钙的含量。
“看(kan)不同酸奶的营养成分表时，可(ke)以直接比较(jiao)每100克产品的含量那一栏，不必看(kan)后面的百(bai)分数。”范志红介绍(shao)，例如比较(jiao)能量一栏的数值，就可(ke)以知道哪一款产品热量更高；比较(jiao)碳(tan)水化合(he)物含量值，就知道谁的糖分多。
范志红强调，选择什么样的酸奶，完全因人而(er)异——
如果买酸奶是为了补钙（酸奶的钙易被人体吸收(shou)，是非常好的补钙食物），在能接受的价格范围内(nei)，可(ke)优先选择钙含量更高的，有的酸奶产品没有注明钙含量，可(ke)以通过其蛋白质含量来判断，一般来说，酸奶的蛋白质含量越多，钙含量越高；如果身体没有任何限(xian)制、为了享(xiang)受酸奶的美味，优先选脂(zhi)肪含量高、糖含量中等（100克中碳(tan)水化合(he)物9到12克）的酸奶；如果是有热量控(kong)制需(xu)求的减肥控(kong)重人士，应(ying)关注营养成分表的能量项(xiang)，选择低脂(zhi)或低碳(tan)水化合(he)物的酸奶（碳(tan)水化合(he)物含量最好低于12克/100克）。
专家提醒(xing)，不要被宣传语迷惑，有的产品号称“低脂(zhi)”，但加入(ru)了很多糖；有些产品号称“无糖”，但加入(ru)了很多奶油。只要会看(kan)配料表和营养成分表，就能轻(qing)松判断出究竟哪款酸奶更适合(he)自己。
益生菌酸奶，要数量更要活力
在超市酸奶区，有的酸奶放在冰柜(gui)里低温冷藏，有的放在室温下销售。低温酸奶和常温酸奶，究竟哪个更好？
“一般来说，冷藏的酸奶都是含活菌的，而(er)在室温下销售的基本上是杀(sha)菌型酸奶。”范志红介绍(shao)，酸奶可(ke)分为活菌型和杀(sha)菌型，活菌型酸奶含有活性乳酸菌，需(xu)要冷藏（2—6摄(she)氏度(du)）保存(cun)，保质期往往只有20天左右；而(er)杀(sha)菌型酸奶经过乳酸菌发(fa)酵后又进行了灭菌处理，不含活菌，因此常温保存(cun)即可(ke)，而(er)且保质期比较(jiao)长，可(ke)达(da)数月。
专家提醒(xing)，无论是低温酸奶还是常温酸奶，只要奶源(yuan)过关、质控(kong)合(he)格，都是补充蛋白质和钙的好产品，当然，带大量活菌的低温酸奶更为理想(xiang)。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没有储存(cun)条件，可(ke)以选择常温酸奶。如果喝酸奶是为了获得(de)乳酸菌的益处，建议选择低温、含有活菌的酸奶。不过，酸奶中的活菌属于“一过性”的，它们只能在穿过胃肠道途中发(fa)挥(hui)健(jian)康作用，很难在大肠内(nei)定(ding)植。
近年来，一些宣称比预包(bao)装酸奶益生菌含量更高、更健(jian)康的现制酸奶（即现做(zuo)现卖）引发(fa)不少关注。不久前，某现制酸奶品牌被曝光使用过期原料等问题，市场监管(guan)部(bu)门已(yi)开展现场执法检查，涉事门店被立案调查。单从营养角度(du)看(kan)，现制酸奶与预包(bao)装酸奶营养素含量差别大吗？
“按照我国法律规定(ding)，现场制售的食品豁免标识营养标签。”范志红提醒(xing)，由于没有明示的产品配料表和营养成分表，无法判断现制酸奶与预包(bao)装酸奶的营养价值哪个更高，消费者往往只能通过品牌方的宣传来了解(jie)和选择产品，这就带来了一些隐患，可(ke)能会有一些以次充好、低成本的原料偷梁(liang)换柱进入(ru)市场。
“对于肠道健(jian)康的成人来讲，只要日常保持膳食营养结构的均衡，就能很好地维护肠道菌群健(jian)康，不需(xu)要通过酸奶额外补充益生菌。”范志红介绍(shao)，含益生菌的酸奶有一定(ding)的健(jian)康作用，但具体有哪些作用、作用有多大，主要与益生菌的菌种相(xiang)关，也需(xu)要研究证据的支持。摄(she)入(ru)的益生菌能否通过胃酸的考验、到达(da)肠道定(ding)植，与菌种和活菌数量有关，通常认为要达(da)到10亿到数百(bai)亿这个数量级。不过，要含有大量经过科(ke)学研究确证有益健(jian)康的菌种，还要让它们在酸奶中高密度(du)地活着，对技术的要求比较(jiao)高。不仅如此，益生菌酸奶从生产、制作到销售过程(cheng)中必须坚持全程(cheng)冷链(lian)保存(cun)，保存(cun)时间越长，其中的活性乳酸菌数会越低，如果在常温下放置，活菌数下降的速度(du)会比低温快得(de)多，因此选择益生菌酸奶时，一定(ding)要留心益生菌酸奶的保存(cun)条件和生产日期。
链(lian)接???
酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容易产生饱(bao)腹感，很多减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐。研究发(fa)现，对于减肥者而(er)言，在摄(she)入(ru)同样热量的前提下，用酸奶替代部(bu)分食物确实有利于减肥。
减肥者应(ying)严格控(kong)制摄(she)入(ru)的总能量和营养素密度(du)低的食物（营养素密度(du)，即一定(ding)量的食物中某营养素的含量与等量该食物所含能量的比值）。酸奶不仅保存(cun)了牛(niu)奶中所有的营养成分，而(er)且其营养素更容易被人体消化吸收(shou)，营养素密度(du)较(jiao)高。即便是加了糖的酸奶，其血糖反应(ying)也远比米饭、馒头低，其消化吸收(shou)速度(du)较(jiao)缓慢。
对于减肥者来说，餐前或餐后喝酸奶均可(ke)，但酸奶本身含有一定(ding)能量，饭后喝酸奶就等于额外摄(she)入(ru)这些能量，可(ke)能引起体重上升。因此，喜爱饭后喝酸奶的人应(ying)当注意适当减少当餐的进食量。
酸奶何时食用最佳？
《中国居民膳食指(zhi)南(nan)（2022）》建议，成年人每日摄(she)入(ru)奶及奶制品300—500克。只要身体没有不舒服，喝酸奶没有时间限(xian)制。不过，建议胃酸过多的人避免饭前喝；空腹喝酸奶可(ke)促进排便，便秘者适合(he)，腹泻者不适合(he)。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨，只要用不超过40摄(she)氏度(du)的热水温热即可(ke)。
酸奶制作时发(fa)酵本来就需(xu)要近40摄(she)氏度(du)，把酸奶温热后再喝，会失去部(bu)分活性乳酸菌，但其中的蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养素还在，仍然有一定(ding)的保健(jian)作用。