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羊城晚报记者朱嘉乐李可欣
随着高考的脚步日益临近，考生们进入了紧张的备考冲(chong)刺阶段。除了知识的储备，饮食营养同样成为考生和家长关注的焦(jiao)点。为此，营养科专家为广大考生和家长提供(gong)饮食建议：高考期(qi)间考生的饮食应遵循(xun)“安(an)全、均衡、全面(mian)”的原则，确保(bao)食物的安(an)全性，同时注重营养的均衡性和全面(mian)性。考生应尽量保(bao)持平时的饮食习惯，避免突(tu)然(ran)改(gai)变(bian)饮食导致胃肠道不(bu)适应。
一日三餐合(he)理安(an)排
营养平衡搭配
广州医科大学附属第五医院营养科主任冯惠平表示，一日三餐的安(an)排对考生来说至关重要。早餐要吃好(hao)，可以选择五谷(gu)杂粮粥(zhou)、水煮蛋、酸奶或(huo)牛奶等营养丰富的食物，同时搭配少量坚(jian)果和蔬菜(cai)。午餐要吃饱，主食可以选择“二米饭”或(huo)“三米饭”，搭配肉类、鱼类和蔬菜(cai)，确保(bao)摄入足够的蛋白质和膳食纤维。晚餐要适量，适量减少红肉，摄入足量豆类食物，增加蔬菜(cai)的摄入量，避免过饱导致胃肠道负担加重。
此外(wai)，冯惠平特(te)别提醒，晚餐不(bu)宜过饱和摄入过多油脂，最好(hao)保(bao)持八成饱的状态。因为过饱会增加胃肠道负担，导致大脑供(gong)血减少，可能引起疲劳并影响学习效率。如晚上学习较晚，可在睡前1小(xiao)时饮一杯温牛奶补充消(xiao)耗和助眠。
而在日常饮食搭配上，要注意主食、蛋白质、脂肪和蔬果的合(he)理搭配。主食方面(mian)，推荐粗细搭配，如将粳米与粗粮、薯类等食物混合(he)食用，以增加膳食纤维和微量元(yuan)素的摄入。蛋白质食物方面(mian)，建议选择瘦(shou)肉、鱼类、蛋类和大豆等优质蛋白质来源，避免摄入过多肥腻食物。脂肪摄入方面(mian)，要控制烹调(diao)用油，避免过多摄入饱和脂肪和反式(shi)脂肪。蔬果方面(mian)，要保(bao)证摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维，增强身(shen)体免疫力。在烹调(diao)方式(shi)上，食物以清蒸、水煮、焯(chao)等清淡易(yi)消(xiao)化的烹调(diao)方式(shi)为宜。
食之有道
有助缓解紧张疲劳
冯惠平强调(diao)，家长在高考期(qi)间应避免一些常见的误(wu)区。首先，不(bu)要盲目给(gei)孩子大补特(te)补，因为突(tu)然(ran)改(gai)变(bian)饮食习惯可能导致胃肠道不(bu)适应。其次，不(bu)要让(rang)孩子吃过多油腻、辛辣的食物，以免刺激胃肠道影响消(xiao)化。最后，不(bu)要让(rang)孩子喝过多浓茶、咖啡等刺激性饮料，以免影响睡眠质量。
吃“对”了东西，能帮考生缓解考试带来的紧张和疲劳？冯惠平表示，对于容易(yi)紧张的考生，可以适当增加富含维生素B族的食物摄入，如全麦面(mian)包(bao)、燕麦、蛋黄等，有助于缓解紧张情绪。对于容易(yi)疲劳的考生，可以适当增加富含维生素C和铁的食物摄入，如柑橘类水果、瘦(shou)肉等，有助于增强体力和免疫力。
雨季(ji)重健脾祛湿
少吃生冷食物
在雨水多发季(ji)节(jie)，要特(te)别注意通过饮食来增强身(shen)体的抵抗力，预防感冒和其他疾病。广州医科大学附属肿瘤医院临床营养科副主任黄瑜芳建议，多吃温热(re)食物，例如用热(re)牛奶、热(re)豆浆、温茶、温汤水等代替冰镇水果和饮料；少吃生冷食物，如雪糕、凉菜(cai)、寒性蔬果（如苦瓜、芥菜(cai)、西瓜）等，以免影响身(shen)体的恢复和抵抗力。
雨季(ji)体内容易(yi)积累湿气(qi)，黄瑜芳建议，可以多选择山药、茯苓、薏(yi)米、红豆等健脾祛湿的食材来做菜(cai)或(huo)汤，健脾祛湿，例如五指毛桃土茯苓煲瘦(shou)肉、赤小(xiao)豆薏(yi)米粥(zhou)。同时注意补充水分，以促进新陈代谢，帮助身(shen)体排出毒素，其中温开水、姜茶、陈皮水、祛湿茶都是(shi)补水的不(bu)错选择。