“只吃汉堡也能瘦”“只喝奶茶也能瘦”，打开一些短视频平台，能刷到许多博主(zhu)推荐类似的减肥方法。这类方法的一个共同特征是，要求人们日(ri)常饮食中只吃一种(zhong)食物，以达到减肥的目的，因此被称作(zuo)单一食品减肥法。
到底吃哪种(zhong)好呢？网络上众说纷纭：汉堡、奶茶、红薯、咖(ka)啡……五花八门的单一食品减肥法不一而足。但，这些真(zhen)的有效吗？
单一食品减肥法真(zhen)是减肥妙招吗
苟特今年(nian)30岁出头，她在20多岁时曾狂(kuang)热减肥，尝试过(guo)各种(zhong)减肥方法。2015年(nian)，她跟(gen)风尝试过(guo)红薯减肥法：早中晚每顿主(zhu)要吃一个手掌(zhang)大(da)小的红薯，早饭配牛奶和鸡蛋(dan)，中饭、晚饭配绿色蔬菜。“但是我没能坚持到一个月。”苟特说，“红薯太(tai)噎(ye)了，很(hen)难吃。”虽然只尝试了一段时间，她已经出现了便秘，整个人的状态并不好，朋友形容她“面色像是从土里挖(wa)出来的”。
除了红薯减肥法，她还试过(guo)咖(ka)啡减肥法，这种(zhong)方法标榜饮食以咖(ka)啡为主(zhu)。早上喝一大(da)杯咖(ka)啡，可以配些蔬菜或鸡蛋(dan)；上午泡(pao)一杯维C泡(pao)腾片喝；午饭选择牛排或鸡腿肉等(deng)优质蛋(dan)白；18点前吃完晚饭——只吃少量蔬菜。这样的日(ri)子苟特坚持了近3个月，早晨的咖(ka)啡在一定程度上抑制(zhi)了食欲，当时她的体重确实有所下降。但苟特觉得维持这种(zhong)饮食方式的成本太(tai)高了，“每天中午点外卖吃牛排，我的钱包撑不住了”。其次，这种(zhong)食谱过(guo)于单调，也让她很(hen)难坚持。而且饮食结构中长期缺少淀(dian)粉，糖的摄入减少，苟特察(cha)觉到自己情(qing)绪(xu)不稳定，很(hen)容易暴躁。
这两种(zhong)方法在当时或多或少都达到了减重的目的，但苟特也说不清(qing)是为什么。苟特猜测(ce)减重“就是因为吃得少了”。
大(da)学生程璐曾尝试过(guo)“麦当劳减肥法”，一日(ri)三餐都只吃一个汉堡。“期末的时候非常忙，麦当劳离学校近，加上看到过(guo)类似的宣传于是就尝试了。”比(bi)起其他需要精心搭配的减脂餐，麦当劳减肥法的食谱更方便，因为好吃也带来了更多满(man)足感，但是没持续几天她出现了便秘。她还尝试过(guo)一天只吃馒头的单一食品减肥法。“我是瘦了，但那不是健康的瘦。”程璐说，单一饮食法让她瘦得“松松垮垮”的。
中国农(nong)业大(da)学食品学院教(jiao)授、中国健康促进与教(jiao)育(yu)协会(hui)营养素养分会(hui)副主(zhu)任委员(yuan)范志红告诉中青报·中青网记者，只吃单一食品确实能瘦，“因为你肯(ken)定吃不多”。无(wu)论多么诱人的食物，只吃这一种(zhong)都是很(hen)难吃多的。范志红举了个例子：“白米饭配红烧(shao)肉很(hen)好吃。但如果(guo)只吃米饭，按照一个人一顿饭摄入600千卡热量计(ji)算，大(da)约是三两半干米（热量约700千卡——记者注），相当于1.75碗米饭，一般(ban)人一顿吃不了这么多。而且吃一些后血糖会(hui)上升，自然就会(hui)有饱腹感。”同样，即使只吃高热量、高脂肪、高糖的某一种(zhong)食物，或许一开始会(hui)摄入过(guo)量，但是慢慢地吃腻了，就吃得少了。
具体而言，不同食物能提供的营养是不同的，但没有哪一种(zhong)食物可以提供身体需要的所有营养。范志红提到，牛奶能提供的营养比(bi)较全，但也缺少膳食纤维、铁、维生素C等(deng)物质，需要额外吃蔬菜之类的食物弥补。假如长期只吃粗粮，会(hui)缺少维生素A、锌(xin)等(deng)营养物质的摄入。范志红说：“人的肝脏会(hui)储备这些营养物质，所以刚开始使用单一食品减肥法时，这些问题(ti)不会(hui)显现，但长期这么做却(que)有损身体健康。”
健康饮食有门槛
为什么单一食品减肥法会(hui)成为许多年(nian)轻人的饮食选择呢？除了受到营销影响选择跟(gen)风外，与其日(ri)常难以实践(jian)健康饮食也有很(hen)大(da)关(guan)系。
“健康饮食”4个字看似轻飘飘，却(que)着实有门槛。首先，获(huo)取(qu)健康食物并不容易，背后需要财力(li)、精力(li)的支持。普(pu)通人没法像全职健康饮食博主(zhu)、健身达人一样精致地搭配每一餐。如果(guo)在外就餐，可供选择的少油少盐食物不多，而且大(da)城(cheng)市里，比(bi)较健康的轻食、麻辣烫等(deng)价格动辄一餐就三四(si)十元。大(da)学生虽然在食堂吃饭比(bi)较便宜，但食堂的菜往往多油多盐。程璐告诉记者：“食堂菜太(tai)咸了，但是点外卖又贵，还遇到过(guo)不新鲜的菜品。”
范志红告诉记者，她和一些餐饮经营者交流过(guo)，能不能额外供应杂粮饭或者外卖提供半份饭，“他们不这么做主(zhu)要还是因为启用新的生产线投入成本太(tai)大(da)，市场需求又不足，不确定能不能回本”。范志红希望能通过(guo)宣传，鼓励消费者形成主(zhu)动为健康饮食买单的意识，有了更多需求，就可以推动餐饮企(qi)业提供更健康的食物。
除了健康食物获(huo)取(qu)难的问题(ti)，作(zuo)息也是年(nian)轻人坚持健康饮食的一大(da)阻碍。苟特说自己早上起不来，就没时间好好吃早饭，晚上至少得七八点才能下班，晚饭又容易吃多。苟特的抱怨(yuan)也是很(hen)多打工人的心声，工作(zuo)作(zuo)息影响甚至框定了他们的生活作(zuo)息。
现代社会(hui)的工作(zuo)压力(li)使得很(hen)多年(nian)轻人改变了作(zuo)息方式，熬夜的人越来越多。但是范志红表示，人的基因是在长久进化中形成的，适(shi)应的是“日(ri)出而作(zuo)，日(ri)落而息”的作(zuo)息。比(bi)如说，基因决定了人们早上七八点正好是消化能力(li)比(bi)较好的时间段，9点是精力(li)比(bi)较旺盛的时间。但如果(guo)你早上9点钟才起床，作(zuo)息和身体机制(zhi)出现了错峰，胃口不好，做事效率也不高。从科学角度看，晚上人们分泌(mi)胰岛素的节奏会(hui)变慢。早上不吃饭，晚上时间相对充裕，难免吃得多些。如果(guo)省去早饭，将需要摄入的能量转移到晚饭，会(hui)增(zeng)加人体降血糖的压力(li)。因此，这样的饮食习惯并不适(shi)合血糖控制(zhi)能力(li)弱的人群。
饮食不该成为焦虑源
程璐是艺考生，在高中时为了艺考曾严格控制(zhi)体重。她告诉记者，当时过(guo)度减肥后，虽然身材很(hen)瘦但自己随(sui)时随(sui)地活在焦虑中，消极情(qing)绪(xu)严重影响了生活。“我每次吃东(dong)西时会(hui)去想我能不能保持身材、我会(hui)不会(hui)突(tu)然变胖、我能不能继续瘦。”每天带着饥(ji)饿感入睡降低了睡眠质量，她的心情(qing)也变得抑郁，后来出现内分泌(mi)失调，有一整年(nian)没有来过(guo)月经，最后去看了医生才逐渐调养好身体。
对此，范志红说：“其实，年(nian)轻人的压力(li)已经够大(da)了，饮食不应当再成为另一个压力(li)来源。如果(guo)你亏待身体，饮食不规律，一顿饥(ji)一顿饱，那么一是出于代偿心理，你下一顿可能会(hui)吃得更多；二是身体发现没有固定的能量供给，自身储能的惯性也会(hui)发挥作(zuo)用，反而更容易长肉。”
健康饮食不一定要大(da)张旗鼓、精打细(xi)算。范志红说，只要饮食习惯没有大(da)问题(ti)，在日(ri)常生活中注意一些科学搭配就可以。比(bi)如每天可以吃点杂粮调节血脂、补充营养，用牛奶泡(pao)些燕麦就可以解决，还可以加点坚果(guo)、葡萄干。“这么做还是比(bi)较方便健康的，同时也能让你很(hen)愉悦。”
4月以来，苟特开始在某社交平台坚持打卡锻炼，这让她对自己的身体更有掌(zhang)控感。“我现在不会(hui)每天称重。”苟特很(hen)自信地说，“我知道我哪几天放(fang)松了，确实会(hui)长点肉。”
在调养过(guo)程中，程璐体重涨了些，但焦虑减轻了。“所有人都说我现在很(hen)健康，我也这么觉得。”或许是认识到了体重过(guo)轻对健康的损害，她反而没有了当时患得患失、惴惴不安的烦恼，“我现在觉得没那么瘦也无(wu)所谓，每天开开心心就好”。
范志红认为，相比(bi)几年(nian)前，人们已经逐渐认识到了健康的重要性，而且现在大(da)众能接(jie)触(chu)到更多营养学的知识，这是好现象。很(hen)多人“已经从一味追求低体重减肥，到综合考虑肌肉量、体脂率”，她希望更多人能用科学的方式、健康的心态对待自己的身体。
（应受访者要求，苟特、程璐为化名）
实习生 刘雨彦 中青报·中青网记者 齐征