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南都讯记者谢萌 考前焦虑，难以入眠；想补充(chong)营养(yang)担心(xin)弄巧成拙(zhuo)……高考中考考试(shi)季来临，不少考生和(he)家长在考前容易产生紧(jin)张和(he)焦虑的情绪(xu)，在饮食搭(da)配上也想整(zheng)点新花样。备考心(xin)理状态如(ru)何调整(zheng)，怎么吃更合理，深圳市龙华区人民医院临床心(xin)理科主任邓秀良、临床营养(yang)科主任刘(liu)晓军为考生和(he)家长们送上“干货”。
呼(hu)吸调整(zheng)助力考生头脑清醒
考前紧(jin)张，容易焦虑，龙华区人民医院临床心(xin)理科主任邓秀良提醒，考生在考前和(he)考试(shi)时，可通过腹式(shi)呼(hu)吸，调整(zheng)、放松自己，调整(zheng)心(xin)理状态，提高注意力，减少紧(jin)张导(dao)致的头晕头昏、失眠等问题。“心(xin)理状态调整(zheng)好了，有助于保持身体和(he)心(xin)理的良好状态，帮助从容面对考试(shi)”。
邓秀良提到(dao)，心(xin)理状态会影响身体状态和(he)身体功能，压力过大可能让考生处于焦虑状态，造成失眠、没有胃口等问题。考生过于紧(jin)张除了容易失眠，白天(tian)精神不济，过于紧(jin)张（焦虑）本(ben)身也会表(biao)现为反应慢，注意力难以集中，“记忆力”下降，也可以理解为“大脑功能下降”，进而影响考试(shi)发挥和(he)考试(shi)成绩。因此，考前应调整(zheng)好心(xin)理状态，平(ping)常心(xin)应对，规律作息和(he)饮食。
不少家长也进入“备考”状态，邓秀良提到(dao)，对于家长在中考高考期间对孩(hai)子应“静静关注，默默关心(xin)”，做好考生“后(hou)勤服务”，询问孩(hai)子是否需(xu)要帮助，如(ru)果孩(hai)子表(biao)示没有需(xu)要，家长顺其自然就好，但不应过度关注孩(hai)子，避免传递焦虑情绪(xu)。考试(shi)结束后(hou)，过分聚焦考试(shi)情况也容易引发焦虑，邓秀良建议(yi)家长和(he)考生在每考完(wan)一门后(hou)应适当(dang)放松心(xin)情，考试(shi)期间几天(tian)不要去对答案和(he)估算分数(shu)，以免增加考生焦虑感(gan)。
6月26日(ri)-6月28日(ri)为深圳中考时间，此前家长可以关注孩(hai)子的睡眠、饮食、体重等情况，如(ru)果孩(hai)子提出需(xu)要帮助，家长可以主动(dong)协助孩(hai)子缓解紧(jin)张、焦虑情绪(xu)，必要时可以让心(xin)理老师和(he)医生提供帮助和(he)支持。
面对不少家长“鸡娃(wa)”的行为，邓秀良认为，学习是一个持续的过程，帮助孩(hai)子形成良好的学习习惯，保持“终(zhong)身学习”的精神，才有助于青(qing)少年“终(zhong)身成长”和(he)快乐成长。青(qing)少年长期高压学习相当(dang)于成年人“过度加班”，不利于青(qing)少年健康快乐成长，因此，青(qing)少年平(ping)常同样要“劳逸结合”。家长日(ri)常生活(huo)中也可以通过观察孩(hai)子的睡眠、饮食、体重、成绩、人际交往等方面是否异常，侧(ce)面去评估和(he)关心(xin)孩(hai)子的心(xin)理健康状态。如(ru)果孩(hai)子向(xiang)家长和(he)学校(xiao)主动(dong)提出“想看看心(xin)理老师或心(xin)理医生”，不要批评或否定孩(hai)子的想法(fa)。此时正确的做法(fa)是应给予(yu)点赞和(he)支持，因为这表(biao)明他可能面临心(xin)理困惑并(bing)正在主动(dong)地寻求解决问题的方法(fa)，这时是帮助他心(xin)理成长的最(zui)好时机。
考前不宜“进补”，食物安全不容忽视
除了心(xin)理状态调整(zheng)，不少家长也可能存(cun)疑，临近考试(shi)，考生是否需(xu)要进补？龙华区人民医院临床营养(yang)科主任刘(liu)晓军提醒，临近考试(shi)，考生应保持平(ping)时的饮食习惯，不要刻意去改(gai)变，以免不适应；合理搭(da)配一日(ri)三餐，保持平(ping)衡膳(shan)食，做到(dao)“早吃好、午吃饱、晚吃少”。
早餐要吃好，要有一定量的主食，保持血(xue)糖稳定，为大脑提供充(chong)足(zu)能量。同时可以喝一杯奶，吃一个鸡蛋，适量蔬菜或水果；午餐要吃饱，除了一定量主食外，要荤素搭(da)配好。注意肉类和(he)豆制品的补充(chong)；晚餐要吃少，荤素搭(da)配好，但不宜吃得太晚、吃得太饱，睡前1小时可以吃牛奶、酸奶、水果等。
刘(liu)晓军提示，考生应注意补充(chong)水分。“考试(shi)期间天(tian)气热，出汗多，要及时补充(chong)水分。考试(shi)前不要喝太多水，不宜吃西瓜等利尿的水果，以免影响考试(shi)。考试(shi)后(hou)要及时充(chong)足(zu)补充(chong)水分，以白开水、绿豆汤、淡茶水为主，不要喝太多饮料，特别是冷(leng)饮，以免刺激胃肠(chang)道，引起不适”。近期天(tian)气闷热潮湿，亦是食物中毒的高发季节，刘(liu)晓军提示考生和(he)家长，考试(shi)期间最(zui)好在家或学校(xiao)集中就餐，尽量不在外就餐，若在外就餐，也要选择清洁(jie)卫生的大的餐馆，以保证(zheng)饮食安全，避免食物中毒的发生。