不(bu)少人常感叹(tan)自(zi)己没时间运动。但其实只要身边有(you)堵墙，花费几分钟，或十几分钟，就可以做一次运动，而且还是有(you)益血压健康(kang)的有(you)效运动之一。
靠墙蹲一蹲，
降压效果最好的运动之一
靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚(jiao)尖（提踵）……都属于等长(chang)运动，也称为静态运动，是指肌肉(rou)收缩，而肌肉(rou)长(chang)度不(bu)改变，不(bu)产生关节运动。
2024年5月(yue)，《运动医学（Sports Med）》杂志刊发了一篇(pian)综述表示，近(jin)年来，等长(chang)运动已被证明为一种有(you)效降压的新型(xing)运动方式，优(you)于传统指南推荐的运动模式。
《等长(chang)运动训练与动脉高压：最新综述》研(yan)究截图
为什么等长(chang)运动有(you)助于降血压呢？综述介绍，等长(chang)运动后血压降低的机制复(fu)杂，总外周阻力(li)降低似乎是关键。最有(you)可能(neng)是局部内皮依赖性血管(guan)舒(shu)张(zhang)和血管(guan)舒(shu)缩张(zhang)力(li)的功能(neng)改善(shan)，也可能(neng)与血管(guan)结(jie)构重(zhong)构有(you)关。
等长(chang)运动降压的机制。《等长(chang)运动训练与动脉高压：最新综述》图
研(yan)究发现，从(cong)降压效果来看，靠墙蹲可能(neng)是最有(you)效的等长(chang)运动。据综述，一项荟萃分析发现，三种等长(chang)运动都有(you)助降血压。
其中：
靠墙蹲可使(shi)血压降低11.41/5.09毫米汞柱，
坐式伸腿动作可使(shi)血压降低9.96/3.69 毫米汞柱，
握力(li)锻炼可使(shi)血压降低8.34/4.10 毫米汞柱。
不(bu)同等长(chang)运动训练对血压影响。《等长(chang)运动训练与动脉高压：最新综述》图
说实在，等长(chang)运动比其他运动确实要省(sheng)事，也难(nan)怪获得大家(jia)的关注。
（1）运动时间短：等长(chang)运动可能(neng)每次只需要约11～20分钟，而其他有(you)氧(yang)运动和力(li)量锻炼通常需30分钟～1小时。
（2）设(she)备(bei)要求低：等长(chang)运动对设(she)备(bei)要求最低，在家(jia)庭和工作环境(jing)中均(jun)可实施。比如靠墙静蹲，只要有(you)面墙就可以。①②
不(bu)仅(jin)有(you)助降血压，
每天蹲一蹲好处很多
山西省(sheng)中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能(neng)减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有(you)锻炼作用(yong)。正确的蹲姿对健康(kang)有(you)很多好处。
1. 降低久坐危害
久坐后做下(xia)蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉(rou)放松，提高平衡能(neng)力(li)。
2. 有(you)益心(xin)脏健康(kang)
人在下(xia)蹲的时候(hou)，有(you)利于气血流畅，心(xin)肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心(xin)病和脑卒中的发病率；下(xia)蹲还能(neng)加大胸腔和肺的活动范围，从(cong)而改善(shan)心(xin)肺功能(neng)。
3. 有(you)助减肥塑(su)形
下(xia)蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别(bie)是腰、臀部、腹部、 腿部。有(you)针对性地做下(xia)蹲锻炼，可增(zeng)强膝关节稳定(ding)性和下(xia)肢肌肉(rou)力(li)量，进而促进速度、爆发力(li)、耐力(li)的提升，同时给大腿和臀部塑(su)形。
健康(kang)时报(bao)图
4. 帮助润滑关节
蹲姿通过(guo)下(xia)肢有(you)规律地折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。
5. 促进血液循环
下(xia)肢和足部是人体(ti)的精气之根、气血之库。我们的下(xia)肢越有(you)劲，心(xin)脏就会越有(you)劲。下(xia)肢血液循环好，才能(neng)推动肢体(ti)远端的血液回(hui)流到心(xin)脏，使(shi)全身气血运行畅通。③
如何正确做靠墙静蹲？
静蹲是下(xia)肢肌力(li)练习的经典动作。练习时要注意：上身正直抬头挺(ting)胸，两脚(jiao)分开(kai)与肩宽，脚(jiao)尖正向(xiang)前，不(bu)要“外八字”或者(zhe)“内八字”。背靠墙壁站好，脚(jiao)跟大约离墙壁一脚(jiao)长(chang)的距离。缓慢下(xia)蹲。从(cong)上往下(xia)看，脚(jiao)尖与膝盖要在一条直线(xian)上。④
可以每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进），或者(zhe)按照自(zi)己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力(li)而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不(bu)适合继续做这个动作了。⑤
北京大学第三医院延庆医院康(kang)复(fu)科主治医师邹蔼然2022年在该院微信公众号刊文介绍，静蹲也是有(you)不(bu)同的角度的，最常用(yong)的是这三种：
A.浅(qian)蹲：角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长(chang)时间卧床肌肉(rou)力(li)量差(cha)的人群。
B.半蹲：角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力(li)量相对较差(cha)但不(bu)太影响日常生活的人群。
C.深蹲：角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力(li)量响度较好但仍然有(you)待提高的人群。
如果膝关节由于压力(li)过(guo)大而出现不(bu)适，应返回(hui)到半蹲角度练习。⑥
本文综合自(zi)：
①Isometric Exercise Training and Arterial Hypertension: An Updated Review. Sports Medicine.2024.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02036-x#Sec20
②2024-05-29中国循环杂志《靠墙蹲降压，优(you)于有(you)氧(yang)运动！运动医学杂志综述》
③2024-04-03山西省(sheng)中医院《没事蹲一蹲，身体(ti)这样一“折叠”，就能(neng)收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》
④2015-07-30健康(kang)时报(bao)《靠墙静蹲预防膝盖损伤》
https://m.peopledailyhealth.com/articleDetailShare?articleId=5cbb99cf73724a67862ce61ac1200874
⑤2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下(xia)：降血压，其实这项运动最有(you)效》
⑥2022-06-10北京大学第三医院延庆医院《【健康(kang)科普】膝盖疼痛不(bu)要怕，静蹲帮你解决他》
来源：健康(kang)时报(bao)