某纯酸奶营养成分(fen)表
图表内容(rong)来源于(yu)《食品安全国家(jia)标准 发酵乳》（GB 19302—2010）
某纯酸奶配料表
开栏的(de)话
健康是幸福之源，营养是健康之基。随(sui)着经济社会发展(zhan)和食物种类(lei)日益丰富，膳食营养知识(shi)的(de)重要性愈(yu)发凸显。如何吃得更营养、更健康？本版今日起开设“知食点”栏目，解读藏在食物背后的(de)知识(shi)点，助您科学选择食物、合理(li)搭配膳食，敬(jing)请关注。
提起酸奶，人们往往会把它与(yu)“健康”联系在一起。酸奶不仅能提供优质蛋白质，还常含有益于(yu)肠道健康的(de)益生菌，尤其对于(yu)因乳糖不耐受而(er)无法享用牛奶的(de)人来说，酸奶是个很好的(de)选择。然而(er)，当前市面上售卖的(de)酸奶制品花样百出，究竟什么样的(de)酸奶更健康？如何挑选到适合的(de)酸奶？对此(ci)，本报(bao)记者采访了中(zhong)国农业大学营养与(yu)健康系教授范(fan)志红(hong)。
挑花眼？当心买到“假酸奶”
奶类(lei)富含钙和优质蛋白质，是一种营养成分(fen)丰富、易(yi)消化吸收的(de)优质食品。范(fan)志红(hong)介绍，根据食品安全国家(jia)标准，酸奶可以分(fen)为(wei)发酵乳（包括酸乳）和风味发酵乳（包括风味酸乳）。具体来说，发酵乳是直接将生牛（羊）乳或乳粉杀菌发酵；酸乳则是以生牛（羊）乳或乳粉为(wei)原(yuan)料，杀菌后接种嗜热链球菌、保加(jia)利亚乳杆菌（德氏乳杆菌保加(jia)利亚种）发酵制作。
“在发酵乳、酸乳的(de)前面加(jia)了‘风味’两字，是指生牛（羊）或乳粉的(de)原(yuan)料量占比在80%以上，可在发酵前后添(tian)加(jia)其他成分(fen)，如食品添(tian)加(jia)剂、营养强化剂、果蔬、谷(gu)物等。”范(fan)志红(hong)说，“可以简单理(li)解为(wei)带(dai)有‘风味’字样的(de)酸奶就是添(tian)加(jia)了别的(de)配料，例如人们熟悉的(de)水果酸奶、燕麦酸奶之类(lei)都属于(yu)风味发酵乳，而(er)原(yuan)味酸奶没有添(tian)加(jia)其他成分(fen)。”
原(yuan)味酸奶、风味酸奶、酸酸乳、优酸乳、妙酸乳、乳酸菌饮(yin)料……来到超市酸奶区，货架上各式各样的(de)产品让人眼花缭乱，到底谁是真正的(de)酸奶？
专(zhuan)家(jia)提醒，如果产品包装上的(de)产品类(lei)型(xing)为(wei)发酵乳、酸乳、风味发酵乳或风味酸乳任意一种，那么它就是酸奶，除此(ci)之外都不是酸奶。“如果产品包装上有‘饮(yin)品’或‘饮(yin)料’字样的(de)，比如一些乳酸菌饮(yin)料、酸乳饮(yin)料，只(zhi)能算含乳饮(yin)料，一看配料表就会发现，排在第一位的(de)经常是水和糖，这样的(de)产品营养价值显然没有酸奶高(gao)。”范(fan)志红(hong)介绍，也可以用蛋白质含量来区分(fen)酸奶和含乳饮(yin)料。按照国家(jia)标准，发酵乳的(de)蛋白质含量应在2.9%以上，风味发酵乳的(de)蛋白质含量应在2.3%以上。如果产品包装上蛋白质含量为(wei)1%左右，那它大概率是一种饮(yin)料。
营养成分(fen)表，会看就会选
什么样的(de)酸奶才算好酸奶？
“一般来说，酸奶的(de)原(yuan)料成分(fen)越简单越好，比如配料表上只(zhi)有生牛（羊）乳或乳粉+相关菌种。”范(fan)志红(hong)介绍，配料表是按照原(yuan)料的(de)含量多(duo)少从高(gao)到低排列的(de)，相较于(yu)风味发酵乳、风味酸乳，发酵乳、酸乳往往有更高(gao)的(de)生乳或乳粉含量，其蛋白质和钙含量更高(gao)，一般可以优先选择发酵乳或酸乳。
是不是风味发酵乳与(yu)风味酸乳的(de)营养价值就不高(gao)？
“也不是，按照国家(jia)标准，风味发酵乳与(yu)风味酸乳的(de)奶含量至少有80%，添(tian)加(jia)的(de)其他成分(fen)可能也很有营养，不能一概而(er)论。”范(fan)志红(hong)解释道，人们喝酸奶大多(duo)是为(wei)了补充优质蛋白质和钙，一般来说，风味发酵乳添(tian)加(jia)的(de)配料没有牛奶的(de)蛋白质和钙含量高(gao)，所以可以优先选择发酵乳、酸乳。
怎样才能挑选到适合自己(ji)的(de)好酸奶？
“关键看自己(ji)到底想要什么，然后根据酸奶包装上的(de)配料表和营养成分(fen)表挑选。”范(fan)志红(hong)介绍，酸奶的(de)营养成分(fen)表会标注能量、蛋白质、脂肪、碳(tan)水化合物、钠(na)5项营养素的(de)含量，有的(de)还会标注钙的(de)含量。
“看不同酸奶的(de)营养成分(fen)表时，可以直接比较每100克产品的(de)含量那一栏，不必看后面的(de)百分(fen)数(shu)。”范(fan)志红(hong)介绍，例如比较能量一栏的(de)数(shu)值，就可以知道哪一款产品热量更高(gao)；比较碳(tan)水化合物含量值，就知道谁的(de)糖分(fen)多(duo)。
范(fan)志红(hong)强调，选择什么样的(de)酸奶，完全因人而(er)异——
如果买酸奶是为(wei)了补钙（酸奶的(de)钙易(yi)被人体吸收，是非常好的(de)补钙食物），在能接受的(de)价格范(fan)围内，可优先选择钙含量更高(gao)的(de)，有的(de)酸奶产品没有注明(ming)钙含量，可以通过其蛋白质含量来判(pan)断，一般来说，酸奶的(de)蛋白质含量越多(duo)，钙含量越高(gao)；如果身体没有任何限制、为(wei)了享受酸奶的(de)美味，优先选脂肪含量高(gao)、糖含量中(zhong)等（100克中(zhong)碳(tan)水化合物9到12克）的(de)酸奶；如果是有热量控制需求的(de)减肥控重人士，应关注营养成分(fen)表的(de)能量项，选择低脂或低碳(tan)水化合物的(de)酸奶（碳(tan)水化合物含量最好低于(yu)12克/100克）。
专(zhuan)家(jia)提醒，不要被宣传语(yu)迷(mi)惑，有的(de)产品号(hao)称“低脂”，但加(jia)入了很多(duo)糖；有些产品号(hao)称“无糖”，但加(jia)入了很多(duo)奶油。只(zhi)要会看配料表和营养成分(fen)表，就能轻松判(pan)断出究竟哪款酸奶更适合自己(ji)。
益生菌酸奶，要数(shu)量更要活力
在超市酸奶区，有的(de)酸奶放在冰柜里低温冷藏，有的(de)放在室温下销(xiao)售。低温酸奶和常温酸奶，究竟哪个更好？
“一般来说，冷藏的(de)酸奶都是含活菌的(de)，而(er)在室温下销(xiao)售的(de)基本上是杀菌型(xing)酸奶。”范(fan)志红(hong)介绍，酸奶可分(fen)为(wei)活菌型(xing)和杀菌型(xing)，活菌型(xing)酸奶含有活性乳酸菌，需要冷藏（2—6摄氏度）保存，保质期往往只(zhi)有20天左右；而(er)杀菌型(xing)酸奶经过乳酸菌发酵后又进行(xing)了灭菌处理(li)，不含活菌，因此(ci)常温保存即(ji)可，而(er)且保质期比较长，可达数(shu)月。
专(zhuan)家(jia)提醒，无论是低温酸奶还是常温酸奶，只(zhi)要奶源过关、质控合格，都是补充蛋白质和钙的(de)好产品，当然，带(dai)大量活菌的(de)低温酸奶更为(wei)理(li)想。如果肠胃功能弱或怕凉，或者没有储存条件(jian)，可以选择常温酸奶。如果喝酸奶是为(wei)了获得乳酸菌的(de)益处，建议(yi)选择低温、含有活菌的(de)酸奶。不过，酸奶中(zhong)的(de)活菌属于(yu)“一过性”的(de)，它们只(zhi)能在穿过胃肠道途中(zhong)发挥健康作用，很难在大肠内定植。
近年来，一些宣称比预包装酸奶益生菌含量更高(gao)、更健康的(de)现制酸奶（即(ji)现做现卖）引发不少关注。不久前，某现制酸奶品牌(pai)被曝光使用过期原(yuan)料等问题，市场监管部门已开展(zhan)现场执(zhi)法检查，涉事(shi)门店被立案调查。单从营养角度看，现制酸奶与(yu)预包装酸奶营养素含量差别大吗？
“按照我国法律规定，现场制售的(de)食品豁免标识(shi)营养标签(qian)。”范(fan)志红(hong)提醒，由于(yu)没有明(ming)示的(de)产品配料表和营养成分(fen)表，无法判(pan)断现制酸奶与(yu)预包装酸奶的(de)营养价值哪个更高(gao)，消费者往往只(zhi)能通过品牌(pai)方(fang)的(de)宣传来了解和选择产品，这就带(dai)来了一些隐患，可能会有一些以次充好、低成本的(de)原(yuan)料偷(tou)梁换柱进入市场。
“对于(yu)肠道健康的(de)成人来讲，只(zhi)要日常保持膳食营养结构的(de)均衡，就能很好地维护肠道菌群(qun)健康，不需要通过酸奶额外补充益生菌。”范(fan)志红(hong)介绍，含益生菌的(de)酸奶有一定的(de)健康作用，但具体有哪些作用、作用有多(duo)大，主要与(yu)益生菌的(de)菌种相关，也需要研(yan)究证据的(de)支持。摄入的(de)益生菌能否通过胃酸的(de)考验、到达肠道定植，与(yu)菌种和活菌数(shu)量有关，通常认为(wei)要达到10亿到数(shu)百亿这个数(shu)量级。不过，要含有大量经过科学研(yan)究确证有益健康的(de)菌种，还要让它们在酸奶中(zhong)高(gao)密度地活着，对技术的(de)要求比较高(gao)。不仅如此(ci)，益生菌酸奶从生产、制作到销(xiao)售过程中(zhong)必须坚持全程冷链保存，保存时间越长，其中(zhong)的(de)活性乳酸菌数(shu)会越低，如果在常温下放置，活菌数(shu)下降的(de)速度会比低温快得多(duo)，因此(ci)选择益生菌酸奶时，一定要留(liu)心益生菌酸奶的(de)保存条件(jian)和生产日期。
链接???
酸奶能当减肥代餐吗？
酸奶营养丰富，容(rong)易(yi)产生饱腹感，很多(duo)减肥者喜欢把酸奶当减肥代餐。研(yan)究发现，对于(yu)减肥者而(er)言(yan)，在摄入同样热量的(de)前提下，用酸奶替(ti)代部分(fen)食物确实有利于(yu)减肥。
减肥者应严格控制摄入的(de)总能量和营养素密度低的(de)食物（营养素密度，即(ji)一定量的(de)食物中(zhong)某营养素的(de)含量与(yu)等量该食物所含能量的(de)比值）。酸奶不仅保存了牛奶中(zhong)所有的(de)营养成分(fen)，而(er)且其营养素更容(rong)易(yi)被人体消化吸收，营养素密度较高(gao)。即(ji)便是加(jia)了糖的(de)酸奶，其血糖反应也远比米饭、馒头低，其消化吸收速度较缓(huan)慢。
对于(yu)减肥者来说，餐前或餐后喝酸奶均可，但酸奶本身含有一定能量，饭后喝酸奶就等于(yu)额外摄入这些能量，可能引起体重上升。因此(ci)，喜爱(ai)饭后喝酸奶的(de)人应当注意适当减少当餐的(de)进食量。
酸奶何时食用最佳？
《中(zhong)国居民膳食指南（2022）》建议(yi)，成年人每日摄入奶及奶制品300—500克。只(zhi)要身体没有不舒服，喝酸奶没有时间限制。不过，建议(yi)胃酸过多(duo)的(de)人避(bi)免饭前喝；空腹喝酸奶可促进排便，便秘者适合，腹泻者不适合。
冷藏酸奶能“热热”再喝吗？
怕冷的(de)人不敢喝冷藏酸奶，其实冷藏酸奶“温热一下”再喝也无妨(fang)，只(zhi)要用不超过40摄氏度的(de)热水温热即(ji)可。
酸奶制作时发酵本来就需要近40摄氏度，把酸奶温热后再喝，会失去部分(fen)活性乳酸菌，但其中(zhong)的(de)蛋白质、钙、B族维生素、乳酸等营养素还在，仍然有一定的(de)保健作用。